bahsettiğiniz makaleyi okudum dün ve kendime bir program yaptım kontorllü bir şekilde sert idman olarak bir bakarmısınız?
Antrenman planı :
Haftada 4 gün ağırlık 3 gün cardio yapmayı planlıyorum. Ağırlık çalışmasını p90xin gidişatına göre yapacağım fakat biraz eklemelerim olacak ;
Göğüs gününe;
dumbell pullover hareketi , elleri çırparak şınav ve dar düz tutuş barfiks ekleyeceğim.
Eğer eve bir düzenek kurabilirsem bench press tarzı hareketleri de dahil etmeyi planlıyorum.
Ağırlıkları basabildiğim kadar yüksek tutmaya çalışacağım.
Şınav ve barfikslerde sırt çantasına koyacağım ağırlıkla çalışacağım.
Cardio olarak düşündüğüm 3 günde ise hiit kardio sistemini uygulayacağım. Bisiklet ve koşu ile.
Beslenme Planı :
Daha önceden ketojenik beslendiğim için karbonhidratı bünyeye yavaş yavaş sokup yavaş yavaşta fazladan aldığım yağı kesmeyi planlıyorum.
İF sistemine aynen devam. Cardio günlerinde Bazal metebolizmanın 200 eksiğini , Ağırlık günlerinde ise Bazal metebolizmanın 200 calori fazlasını almayı planlıyorum.
Ağırlık günlerinde ; 150 - 200 arası karbonhidrat ( bulgur ) ,125 - 130 gram arası protein , 40 - 50 gram ise zeytinyağı. Karbonhidrat antrenmandan önce ve sonra olmak üzere 2 porsiyon alacağım.Antrenmandan hemen sonra on whey.
Cardio günlerinde ise : 50 - 80 gram arası karbonhidrat ( sebze ) , 100 - 125 arası protein , 80 - 90 gram arası zeytin yağı.Cardio'dan sonra on whey.
İnsülinin dengesini kullanarak aynı anda yağ yakımı aynı anda kas inşası elde etmeye çalışıcam bu sistemle ( farklı günlerde )