scknyzc
Üye
merhaba arkadaşlar,
şimdi hareket havuzundan belli hareketler seçtim. ben bölge antramanı yapıyorum. daha verimli olacağını düşünüyorum vucudum için.
pazartesi : göğüs-ön kol-ayak
çarşamba : omuz-arka kol-mekik
cuma: sırt-kanat-ön kol-ayak-mekik
şimdi arkadaşlar off günlerinde salı ve perşembe günleri bizim spor salonu vucudunuzu yormayın gelmeyin diyor resmen. açık konuşmak gerekirse biraz cahiliz bu konuda. sizin bilgilenizden yararlanmak istiyorum...
PAZARTESİ
GÖĞÜS;
Bench press 8-10-12-12-20
Üst Sehba üst Göğüs 8-10-12-20
Alt Göğüs 8-10-12-20
Kablo İle sıkıştırma 8-10-12-20
Incline Dumbbel Press Eğik 8-10-12-20
Dumbbel Fly S8-10-12-20
Dips 2x maks tekrar
ÖN KOL ;
Program 1: EZ Bar Curls 4X10-12
Alternate Hammer Curls 4X10,-12
Preacher Curls 4X10-12
ÇARŞAMBA
OMUZ;
Seated Dumbbell Lateral Raise Oturarak yana açış 4x12
Wide Grip Upright Row Çeneye Çekiş 4x12
Behind The Neck Press Ense altına bırakış makinada yada bağımsız 12-10-8-6
Front Dumbbell Raise ayakta danbıla öne açış 3x12 (Opsiyonel)
Rear Delt Raise Oturarak Yana Açış 4x12
Arnold press 4*12
milatry press 4*12
BİRDE TRAP HAREKETİ DANBILI ELDE TUTUP OMUZ HAREKET ETTİRİYORUM. ismini bilmiyorum
CUMA
Sırt-kanat
ENSEYE ÇEKİŞ 8-10-12-20
KARNA ÇEKİŞ 8-10-12-20
HIZAR ÇEKİŞ 8-10-12-20
bent over barbell row 8-10-12-20
straight arm pulldown 8-10-12-20
arkadaşlar sizlere sadece temel olarak hazırladığım programı yazdım. eksik yanı çok olduğunu düşünüyorum. sizce bunu nasıl düzenlemeliyim hangi hareketleri nasıl sırayla yapmalıyım. yardım ederseniz teşekkür ederim.
şimdi hareket havuzundan belli hareketler seçtim. ben bölge antramanı yapıyorum. daha verimli olacağını düşünüyorum vucudum için.
pazartesi : göğüs-ön kol-ayak
çarşamba : omuz-arka kol-mekik
cuma: sırt-kanat-ön kol-ayak-mekik
şimdi arkadaşlar off günlerinde salı ve perşembe günleri bizim spor salonu vucudunuzu yormayın gelmeyin diyor resmen. açık konuşmak gerekirse biraz cahiliz bu konuda. sizin bilgilenizden yararlanmak istiyorum...
PAZARTESİ
GÖĞÜS;
Bench press 8-10-12-12-20
Üst Sehba üst Göğüs 8-10-12-20
Alt Göğüs 8-10-12-20
Kablo İle sıkıştırma 8-10-12-20
Incline Dumbbel Press Eğik 8-10-12-20
Dumbbel Fly S8-10-12-20
Dips 2x maks tekrar
ÖN KOL ;
Program 1: EZ Bar Curls 4X10-12
Alternate Hammer Curls 4X10,-12
Preacher Curls 4X10-12
ÇARŞAMBA
OMUZ;
Seated Dumbbell Lateral Raise Oturarak yana açış 4x12
Wide Grip Upright Row Çeneye Çekiş 4x12
Behind The Neck Press Ense altına bırakış makinada yada bağımsız 12-10-8-6
Front Dumbbell Raise ayakta danbıla öne açış 3x12 (Opsiyonel)
Rear Delt Raise Oturarak Yana Açış 4x12
Arnold press 4*12
milatry press 4*12
BİRDE TRAP HAREKETİ DANBILI ELDE TUTUP OMUZ HAREKET ETTİRİYORUM. ismini bilmiyorum
CUMA
Sırt-kanat
ENSEYE ÇEKİŞ 8-10-12-20
KARNA ÇEKİŞ 8-10-12-20
HIZAR ÇEKİŞ 8-10-12-20
bent over barbell row 8-10-12-20
straight arm pulldown 8-10-12-20
arkadaşlar sizlere sadece temel olarak hazırladığım programı yazdım. eksik yanı çok olduğunu düşünüyorum. sizce bunu nasıl düzenlemeliyim hangi hareketleri nasıl sırayla yapmalıyım. yardım ederseniz teşekkür ederim.
valla bu konuda cahiliz 