Berkay YAŞACAN
Üye
Merhaba,
11 Ayın sultanı Ramazan malum yaklaşıyor. Biz Sporcular için Hem zor hem de eğlenceli bir dönem bekliyor. Bu dönemde Antreman-Beslenme-Dinlenme sürelerimizde bayağı değişecek gibime geliyor.
Bu konuda kendimin yiyeceklerimi,antremanımı,dinlenme sürelerimi paylaşacağım,Sizde paylaşıp birbirimize fikirler sunabiliriz.
Antreman saatleri olarak saat 10:00 da yapmayı düşünüyorum
Ağır bir antreman olmıyacak.Sakin ve kendimi zorlamadan yapacağım.Zaten definasyonun son dönemleri cardioya ağırlık vereceğim.
Yemek olarak besin değerleri ile birlikte paylaşacağım ki sizinde işinize yarayabilir bir alternatif oluşturmuş olabilirim.
İftar ;
1 Litre su
Kepekli Pirinç Pilavı 200 g 45 g KARBONHİDRAT 4 gram PROTEİN 4 gram YAĞ 230 KALORİ
Dana eti 200 g 54 gram PROTEİN 7 gram YAĞ 290 KALORİ
İftarı 520 KALORİ 45 GRAM KARBONHİDRAT 59 GRAM PROTEİN 13 GRAM YAĞ İLE KAPATIYORUZ.
Teravi namazından sonra ufak bir karın antremanı yapacağım. 15-20 dakika
Ardından shakemiz ; ( hepsini mikserde karıştırıyoruz duruma göre içine buz ve mevsim meyveleri atabilirsiniz.)
1 Adet Muz 2 gram PROTEİN 25 Gram KARBONHİDRAT 100 KALORİ
300 gram Yağsız Süt 17 gram KARBONHİDRAT 8 GRAM PROTEİN 100 KALORİ
30 gram Whey Protein 27 Gram PROTEİN 120 KALORİ
47 Gram PROTEİN ve 42 gram Karbonhidrat 320 KALORİ ile bu öğünüde kapatıyoruz.
Sahurda ise
50 Gram Lor peyniri 8 gram PROTEİN 4 gram Karbonhidrat 80 KALORİ
2 Haşlanmış yumurta 12 gram PROTEİN 1 gram KARBONHİDRAT 10 GRAM YAĞ 150 KALORİ
40 g Yulaf Ezmesi 25 gram KARBONHİDRAT 5 gram PROTEİN 3 gram YAĞ 140 KALORİ
Kazein Protein 25 gram 20 gram PROTEİN 100 KALORİ
20 g fıstık ezmesi 5 gram PROTEİN 5 gram KARBONHİDRAT 8 gram YAĞ 100 KALORİ
Omega 3 1 kapsül
50 gram PROTEİN 35 gram KARBONHİDRAT 21 gram YAĞ 570 KALROİ tamamlıyoruz.
Toplamda gün boyu 1410 KALORİ 151 g PROTEİN 122 g KARBONHİDRAT 36 g YAĞ ile tamamlıyoruz.
Ben definasyondayım bunun için 1400 kalori de 151 gram protein çok iyi benim için tabi ki siz supplement kullanıyormusunuz bilmiyorum onun için iniş çıkışlar yaşanacaktır.
Tabi ki her gün aynı şeyi yemeyeceğim ama fazla bir değişiklik olmaz besin değerleri açısından et yemediysem tavuk yerim tavuk yemezsem hindi eti yerim.
Her gün 4 litre suya dikkat edelim arkadaşlar vucut bu şakaya gelmez.
Tavsiyeler ve düşündüklerinizi konu altında konuşabiliriz.
11 Ayın sultanı Ramazan malum yaklaşıyor. Biz Sporcular için Hem zor hem de eğlenceli bir dönem bekliyor. Bu dönemde Antreman-Beslenme-Dinlenme sürelerimizde bayağı değişecek gibime geliyor.
Bu konuda kendimin yiyeceklerimi,antremanımı,dinlenme sürelerimi paylaşacağım,Sizde paylaşıp birbirimize fikirler sunabiliriz.
Antreman saatleri olarak saat 10:00 da yapmayı düşünüyorum
Ağır bir antreman olmıyacak.Sakin ve kendimi zorlamadan yapacağım.Zaten definasyonun son dönemleri cardioya ağırlık vereceğim.
Yemek olarak besin değerleri ile birlikte paylaşacağım ki sizinde işinize yarayabilir bir alternatif oluşturmuş olabilirim.
İftar ;
1 Litre su
Kepekli Pirinç Pilavı 200 g 45 g KARBONHİDRAT 4 gram PROTEİN 4 gram YAĞ 230 KALORİ
Dana eti 200 g 54 gram PROTEİN 7 gram YAĞ 290 KALORİ
İftarı 520 KALORİ 45 GRAM KARBONHİDRAT 59 GRAM PROTEİN 13 GRAM YAĞ İLE KAPATIYORUZ.
Teravi namazından sonra ufak bir karın antremanı yapacağım. 15-20 dakika
Ardından shakemiz ; ( hepsini mikserde karıştırıyoruz duruma göre içine buz ve mevsim meyveleri atabilirsiniz.)
1 Adet Muz 2 gram PROTEİN 25 Gram KARBONHİDRAT 100 KALORİ
300 gram Yağsız Süt 17 gram KARBONHİDRAT 8 GRAM PROTEİN 100 KALORİ
30 gram Whey Protein 27 Gram PROTEİN 120 KALORİ
47 Gram PROTEİN ve 42 gram Karbonhidrat 320 KALORİ ile bu öğünüde kapatıyoruz.
Sahurda ise
50 Gram Lor peyniri 8 gram PROTEİN 4 gram Karbonhidrat 80 KALORİ
2 Haşlanmış yumurta 12 gram PROTEİN 1 gram KARBONHİDRAT 10 GRAM YAĞ 150 KALORİ
40 g Yulaf Ezmesi 25 gram KARBONHİDRAT 5 gram PROTEİN 3 gram YAĞ 140 KALORİ
Kazein Protein 25 gram 20 gram PROTEİN 100 KALORİ
20 g fıstık ezmesi 5 gram PROTEİN 5 gram KARBONHİDRAT 8 gram YAĞ 100 KALORİ
Omega 3 1 kapsül
50 gram PROTEİN 35 gram KARBONHİDRAT 21 gram YAĞ 570 KALROİ tamamlıyoruz.
Toplamda gün boyu 1410 KALORİ 151 g PROTEİN 122 g KARBONHİDRAT 36 g YAĞ ile tamamlıyoruz.
Ben definasyondayım bunun için 1400 kalori de 151 gram protein çok iyi benim için tabi ki siz supplement kullanıyormusunuz bilmiyorum onun için iniş çıkışlar yaşanacaktır.
Tabi ki her gün aynı şeyi yemeyeceğim ama fazla bir değişiklik olmaz besin değerleri açısından et yemediysem tavuk yerim tavuk yemezsem hindi eti yerim.
Her gün 4 litre suya dikkat edelim arkadaşlar vucut bu şakaya gelmez.
Tavsiyeler ve düşündüklerinizi konu altında konuşabiliriz.
ben tabi whey protein olan yerlerde lor peyniriyle kapatırım farkı 
