Berkay Türkkan
Üye
Ramazan ayında vücut geliştirmeyle ilgili kaynak sıkıntısı yaşayan birçok kişi olduğunu gördük ve bu içeriği hazırlamaya karar verdik. Aşağıdaki videoyu @veggiegulc ile birlikte sizler için çevirerek "Ramazan ayında vücut geliştirme" ile ilgili kafanızdaki soru işaretlerini gidermeye çalıştık.
"Vücut geliştiricilerin ramazan ayı boyunca kas kütlesi almaması ve yağ vermemesi için hiçbir neden yoktur. Aslında fiziksel açıdan kendinizi ilerletmek için mükemmel bir zamandır. Susuz kalmak (dehidre olmak) Ramazan ayı boyunca en büyük düşmanınızdır. Vücudunuz yağ depolarını enerji için kullanabilir ancak suyu depolayamaz. Susuz kaldığınızda gücünüz %19'a kadar azalır. Kardiyo Ramazan ayı boyunca önemli olacaktır ancak çok ağır tempoda ve uzun sürelerle yapmak yerine 20 dakikalık yürüyüş veya 10 dakika interval tercih edilebilir. Bu 10 dakikalık interval 5 dakikalık ısınmayla birlikte 30'ar saniye sprintler ve 30'ar saniye yürüyüşler şeklinde 10 kez tekrar edilerek tamamlanabilir.
Sahurun ve iftarın başlangıcında bol bol su içmelisiniz; ancak düşündüğünüzden de çok içmelisiniz çünkü susadığınızda çok geç olacaktır. Kısa süreli kardiyo yaptığınız için yağ almamak adına kalori alımınız da düşük olmalıdır ve bu açıdan Ramazan ayını yağ vermek için uygun bir zaman olarak kullanabilirsiniz. Yemeklerden önce 1-2 litre su içip 20 dakika bekleyip daha sonra yemek yiyin. Ayrıca su içmeniz midenizi dolu tutacağından yemeklere saldırmanızı ve ölçülü yemenizi de kolaylaştıracaktır. Öğün sayınız azalacağından Ramazan ayı süresince protein alımı da doğal olarak azalacaktır bu yüzden günde 1-2 ölçek protein tozunu suyla almanız sizin için çok iyi olacaktır.
Ayrıca bolca uyku da Ramazan ayı için önemli bir kısımdır çünkü yetersiz uyku yağ yerine kaslarınızı yakmaya sebep olur. 7-8 saat uyumanız önemlidir, eğer bunu sağlayamıyorsanız da gün içinde kestirebilirsiniz. Az kalorili bir diyette 7-8 saat uyku çok önemlidir.
Ramazanda mevcut antrenman programınıza devam edememeniz için hiçbir sebep yoktur fakat Ramazan’da antrenman programınızda değişikliğe neden gitmeyesiniz? Çoğu insan antrenman düzenini yeterince sık değiştirmez. Ramazan ayı günaşırı olarak full body antrenmanı yapmak için çok uygundur. Full body antrenmanı zamandan kazandırır ve vücudunuzu şaşırtır. Squat, Deadlift veya Bench Press gibi egzersizleri yapmakta herhangi bir sorun yaşamıyorsanız, sadece 3 egzersizli, 30-45 dakika arası sürecek bir program yapabilirsiniz. Bunu üç gün tekrarlamak vücudunuzu şaşırtacaktır. Buna alternatif olarak sadece vücut ağırlığınızla yapacağınız barfiks, şınav benzeri hareketlerden oluşan bir program da uygulayabilirsiniz. Bunu her gün veya gün aşırı 20-30 dakika arasında sürecek şekilde yapabilirsiniz. Bu düzeninizi değiştirip kaslarınızı şaşırtmanız için iyi bir yoldur. Kaslarınızı şaşırtmak size ekstra kas kazancı sağlar. Peki antrenmanı ne zaman yapmalıyız? Tamamen dinlenmiş, vücudunuzun su ihtiyacını karşılamış ve karnınızı tamamen doyurmuş olduğunuz için antrenmanı imsak vaktinden hemen sonra yapmanızı öneriyorum. Vücudunuz antrenmanda %100 verimle çalışmaya hazırdır. Bu benim bir numaralı tercihim olurdu. Bu mümkün değilse ikinci en iyi seçenek ise şu: İftarı bekleyin, bolca su için, bir avuç hurma yiyin, 20 dakika bekleyin ve antrenmanınızı yapın. Ana öğününüzü ise antrenmandan sonra tüketin. Bunların dışında iş ve aile hayatınıza göre farklı düzenler de uygulayabilirsiniz. Yukarıda bahsettiğim iki seçenek alternatiftir, özellikle birincisi favorimdir. Sonuç olarak Ramazan’da kas kütlenizi artırmamanız, yağ miktarınızı azaltmamanız ve daha güçlü olmamanız için hiçbir sebep yok"
"Vücut geliştiricilerin ramazan ayı boyunca kas kütlesi almaması ve yağ vermemesi için hiçbir neden yoktur. Aslında fiziksel açıdan kendinizi ilerletmek için mükemmel bir zamandır. Susuz kalmak (dehidre olmak) Ramazan ayı boyunca en büyük düşmanınızdır. Vücudunuz yağ depolarını enerji için kullanabilir ancak suyu depolayamaz. Susuz kaldığınızda gücünüz %19'a kadar azalır. Kardiyo Ramazan ayı boyunca önemli olacaktır ancak çok ağır tempoda ve uzun sürelerle yapmak yerine 20 dakikalık yürüyüş veya 10 dakika interval tercih edilebilir. Bu 10 dakikalık interval 5 dakikalık ısınmayla birlikte 30'ar saniye sprintler ve 30'ar saniye yürüyüşler şeklinde 10 kez tekrar edilerek tamamlanabilir.
Sahurun ve iftarın başlangıcında bol bol su içmelisiniz; ancak düşündüğünüzden de çok içmelisiniz çünkü susadığınızda çok geç olacaktır. Kısa süreli kardiyo yaptığınız için yağ almamak adına kalori alımınız da düşük olmalıdır ve bu açıdan Ramazan ayını yağ vermek için uygun bir zaman olarak kullanabilirsiniz. Yemeklerden önce 1-2 litre su içip 20 dakika bekleyip daha sonra yemek yiyin. Ayrıca su içmeniz midenizi dolu tutacağından yemeklere saldırmanızı ve ölçülü yemenizi de kolaylaştıracaktır. Öğün sayınız azalacağından Ramazan ayı süresince protein alımı da doğal olarak azalacaktır bu yüzden günde 1-2 ölçek protein tozunu suyla almanız sizin için çok iyi olacaktır.
Ayrıca bolca uyku da Ramazan ayı için önemli bir kısımdır çünkü yetersiz uyku yağ yerine kaslarınızı yakmaya sebep olur. 7-8 saat uyumanız önemlidir, eğer bunu sağlayamıyorsanız da gün içinde kestirebilirsiniz. Az kalorili bir diyette 7-8 saat uyku çok önemlidir.
Ramazanda mevcut antrenman programınıza devam edememeniz için hiçbir sebep yoktur fakat Ramazan’da antrenman programınızda değişikliğe neden gitmeyesiniz? Çoğu insan antrenman düzenini yeterince sık değiştirmez. Ramazan ayı günaşırı olarak full body antrenmanı yapmak için çok uygundur. Full body antrenmanı zamandan kazandırır ve vücudunuzu şaşırtır. Squat, Deadlift veya Bench Press gibi egzersizleri yapmakta herhangi bir sorun yaşamıyorsanız, sadece 3 egzersizli, 30-45 dakika arası sürecek bir program yapabilirsiniz. Bunu üç gün tekrarlamak vücudunuzu şaşırtacaktır. Buna alternatif olarak sadece vücut ağırlığınızla yapacağınız barfiks, şınav benzeri hareketlerden oluşan bir program da uygulayabilirsiniz. Bunu her gün veya gün aşırı 20-30 dakika arasında sürecek şekilde yapabilirsiniz. Bu düzeninizi değiştirip kaslarınızı şaşırtmanız için iyi bir yoldur. Kaslarınızı şaşırtmak size ekstra kas kazancı sağlar. Peki antrenmanı ne zaman yapmalıyız? Tamamen dinlenmiş, vücudunuzun su ihtiyacını karşılamış ve karnınızı tamamen doyurmuş olduğunuz için antrenmanı imsak vaktinden hemen sonra yapmanızı öneriyorum. Vücudunuz antrenmanda %100 verimle çalışmaya hazırdır. Bu benim bir numaralı tercihim olurdu. Bu mümkün değilse ikinci en iyi seçenek ise şu: İftarı bekleyin, bolca su için, bir avuç hurma yiyin, 20 dakika bekleyin ve antrenmanınızı yapın. Ana öğününüzü ise antrenmandan sonra tüketin. Bunların dışında iş ve aile hayatınıza göre farklı düzenler de uygulayabilirsiniz. Yukarıda bahsettiğim iki seçenek alternatiftir, özellikle birincisi favorimdir. Sonuç olarak Ramazan’da kas kütlenizi artırmamanız, yağ miktarınızı azaltmamanız ve daha güçlü olmamanız için hiçbir sebep yok"
