RaJeV Beslenme Programı

4 aylık bir program uygulayacağım. Hacme yönelik olacak ama kalorileri her 10 gün 250-350 arası artıracağım. İlk haftalık program:

Sabah:
5 yumurta 750kalori
100g beyaz peynir 200 kalori
Öğlen:
100g bulgur pilavı 300 kalori
200g tavuk 400kalori
Spor
Spordan Sonra:
200g tavuk 400 kalori
Yatmadan 2saat önce
100g lor 85 kalori

1 kere ara ürün:

50g kuruyemiş
1 adet meyve

Burası toplam 2500 kalori başlangıç olarak
Boy:173
Kilo:76
Yağ oranı: %14-15 arası sanırım göz kararı tabi

Tabi supplementlerde kullanıyorum ama onları saymadım
Ayrıca 20-30dklık kardiyo programım var dengeler diye düşünüyorum

 

Konuyu takipteyim bende bu ara hacime yönelik besleniyorum bu günlük eminim banada faydalı olucaktır thums:

 

Sabah karbo almıyosun ilk öğünde 1 2 dilim ekmek yiye bilirsin fikrimce veya yulaf tercihe göre başarılar.

 

Şimdi her 10 günde yada 1 hafta da bir 300 kalori artıracağım için eğer şimdiden karbo koyarsam aldığım kalori 3000i geçer. O yüzden ileriki haftalarda yavaş yavaş karbo ekleyeceğim. Zaten 1 ara öğünümde meyve ve kuruyemiş var onları genelde sabah tüketiyorum thums:

 

Şöyle de yapalirsiniz sabah için:

İlk 10 gün:
2 yumurta
50 g peynir
25 g yulaf

İkinci 10 gün:
3 yumurta
75 g peynir
40 g yulaf ... vb gibi artabilir aşama aşama.

Ayrıca spor sonrası öğünde beyaz ekmek yiyebilirsiniz. Onu da yukarıdaki gibi arttırabilirsiniz.

 

Katılıyorum sabah azda olsa karb al hacim icin sert idmanlar yapıcaksın sonucta.

 

Arkadaşlar tatil falan nediyle diyet her şey aksadı. Şimdi yarından itaberen aşağıdaki gibi bir programa uymaya çalışacağım.

Sabah:

50g Yulaf Ezmesi
200ml yağsız süt
Bu ikisinin alternatifi 100g tam tahıl ekmeği
100g light peynir
3 adet yumurta
Toplam 550 kalori 40g civarı protein

Öğlen:
Okulda yiyeceğim. Yemeklerin kalorileri asılıyor ona göre 700-800 kalorilik yiyeceğim. Eğer proteinli yemek az olursa 100g tavuk döner ve bulgur pilavı alacağım.

İkindi:
100g çavdar ekmeği
100g kaşar peynir yada 100g ton balığı
Burasıda 500 kalori 35g protein yapıyor.

Spordan sonra:
1 adet muz 100 kalori

Akşam yemeği
150-200g et. Bi gün kırmızı bigün beyaz
200 kalori 30-40g protein

Yatmadan 1-2 saat önce
100g lor peynir 100 kalori
20g protein

Toplamda 2250 kalori yapıyor ben artı eksi 250 kalori oynar diye düşünüyorum. 2000-2500 kalori alacağım.
140-160g da protein almış olacağım.

Amaç ise almış olduğum hafif yağı eritmek. Aynı zamanda kas kütlesi kazanımı. Bu diyetim diğer diyetlerime göre baya hafif olacak gibi. Karbo bol çünkü kastan kayıp yaşamak istemedim.

 

Ne hacim nede yağ yakımını hedefeyen bir diyet ama sen amacını yazmışşsın yağni amacına uygun bir program olduğunu düşünüyorum.

Bu arada haftada 1 veya 2 kardiyo yapıcak mısın ?

 

Aynen öyle bi diyet hafif hafif kilo vereyim yeter acelem yok. Yazın iyi kas kazandım ama kilolar arttı aldı başını gitti.
Kardiyosuz yağ yakımı olmaz. Ayrıca performans arttırmak için kardiyo yapmak gerekir diye düşünüyorum. Haftada minimum 2 kere yaparım mutlaka. Ama 3-4e çıkartırırm

 

Bugün tartıldım 78e kadar gelmişim Ama dışarıdan bakılınca falan göbek belli olmuyor hiç

Dünkü yediklerim:

Sabah:
3 yumurta ve peynir
Süt ve yulaf ezmesi

Öğlen:
Çavdar ekmeği arasına peynir ve pastırma

Spordan sonra
1 adet muz

Akşam yemeği
150g biftek
dumbelllls

 

Dün tahlil yaptırmak için doktora gittim. Böbrek, karaciğer ve hormonlarımı kontrol ettirdim. Sonuçları alınca yazarım

Sabah
300g köfte ve yarın (kahvaltı yapamadım)
İkindi
3 yumurta çavdar ekmeği peynir
Akşam
300ml süt ve muz
Yatmadan önce
100g lor

 

Bugün başka bir yerde daha tartıldım 74kg gösterdi. Acaba hangisi doğru

 

Bel ve kalça ölçümü aldım. Sonuçlar çok kötü bir an önce diyete başlamam gerekiyor.

Karının en kalın yerden ölçtüm: 92cm
Kalçayı da popomun en kalın yerinden ölçtüm:102cm
Bu popodan çektiğim var bir türlü erimiyor ama bu sefer kararlıyım bayramdan sonra eriteceğim

İyi tarafı sadece hala karın kaslarım bu ölçülerde bile belli

Acaba bu karbonhidrat olayını ne yapsam çok kararsızım. Tamamen kesmek istemiyorum çünkü güç düşüşü yaşamak istemiyorum.
Herhalde en iyisi akşam karboyu kesmek gibi geliyor

 

çoğu kalori hesabınız internettekilerle tutmuyor...nasıl hesapladınız? çünkü benm hesabıma göre 2000 kaloriyi gecmyor bastaki programınız..bu da cok az değil mi?

 

O zaman nereden hesapladım hatırlamıyorum ama ben hep fazla kalori hesabına takmıyorum daha doğrusu kaba bir hesap yapıyorum. Önemli olan benim için protein. Gerisi çok önemli değil fazla şekere yüklenmediğim sürece.

Bugün diyete başladım tamamen.
İlk gün:

Sabah:
Etli Nohut
Öğlen
3 yumurta
Süt yulaf
İkindi
Haşlama et
Akşam
Köfte

 

Köfte yemene şaşırmadım nedense

 

Sabah:
3 yumurta
Yulaf badem süt
Öğlen
2 tabak şehriye pilavı
1 dolu tabak kuru fasülye
2 saat sonra antrenman
İkindi-akşam:
Haşlama et
Kaşar peyniri
Akşam:
Köfte
Yoğurt

 

Bu beslenme şeklini bende çok beğeniyorum. Anladığım kadarıyla sabah ve öğlen karbo yükleyip vücudun ihtiyacı olduğu zamanda verip aksam oluncada proteini yüklüyorsun bu arada kilo durumu ne nasıl gidiyor yanlıs hatırlamıyorsam 74'dü ?

 

Mantık aynen dediğin gibi. En sonra antrenman sonrası recon ile karbo alımım bitiyor zaten yatana kadar anca insülin seviyem düşer 7saat gibi bi süre kalıyor

Yok ben baya bi kilo aldım Hepsi yağ değil ama yarı yarıya diyelim.
79 kiloyum
1.73 de boy var.
Amacım 73 kiloda yağsız bir vücut

 

4 yumurta
Bademli yulaf süt


Makarna
Tavuk
Çorba
Üzüm


Hindi
Lor


Süzme peynir