Push-Pull-Legs Örnek Program

[rafinha]

Arkadaşlar selam,
1 sene günde iki bölge, 3 ay kadar da fullbody çalıştıktan sonra geçen hafta PPL sistemine geçtim. Ancak sisteme geçerken kafamda çok soru işareti ve eksik vardı. Programın son hali şu şekilde çıktı, görüş ve önerilerinize açığım. (çoğu hareket tekrar sayısı düşerken ağırlık arttırmalı, piramit şeklinde uygulanıyor.)
hafta 1
pazartesi: push
salı: pull
çarşamba: legs
perşembe: off
cuma: push
cumartesi: pull
pazar: legs

hafta 2
pazartesi: off
salı: push
çarşamba: pull
perşembe: legs
cuma: off
cumartesi: push
pazar: pull
... bu şekilde devam ediyor.

PUSH DAY
incline bench press 6 set
flat dumbell bench press 4 set
cable fly 5 set
dumb shoulder press 4 set
dumb lateral raise 4 set
skullcruhser 4 set
tricep rope pushdown 3 set
PULL DAY
deadlift 5 set
bent over barbell row 4 set
t bar row 4 set
facepull 4 set
standing alternate curl 4 set
bicep machine 4 set
concentration curl 3 set
shrug 3 set
LEG DAY
seated calf raise 3 set
calf press on leg press 4 set
squat 5 set
hack squat 4 set
hamstring curl 4 set

 

[mgb1]

1)üst üste 3 gün çalışmak seni yoracaktır
2)sırt ve bacak için fazla egzersiz olmuş,eğer bi egzersizi doğru form ve ağırlıkta yapıyorsan daha çeşit hareket yapamazsın zaten acıdan,yani adele tükenir,mesela squat yazmışsın ve hack squat hemen hemen aynı bölgeleri çalıştırır ancak sen ikisinden birini seçip full range motion ve doğru ağırlıkta yaptığında birine gerek kalmaz diye düşünüyorum.(şahsen bacak için makine kalf raise ve squat yapar çıkarım en az 3 gün o bacak ağrır ve şimdiye kadar çok olumlu yorum aldım bacaklarım hakkında)

 

[sporcuyum123]

MGB1 bana acil instagram veirrmsn kanka dm den özel birkaç sey sorcam spor hakknd alütfen

 

[semih1]

kucuk kaslar icin biraz setleri azaltabilirsin,
ve her hafta 2 defa push iki defa pull iki defa legs calismak kaslarini cok yarar bence bi hafta bu dedegin sekilde calis, diger hafta pushpull legs haftada birer defa calis, yani bi hafta push-pull-leg iki defa, sonraki hafta 1 defa calis, bide onerim yeni basliyosan full body yap, cunku kaslarini asiri yorar