Protein tozunun kas gelisimine katkisi ne kadardir?

[Barbell Training]

supplement konusuna on yargili yaklastigim icin sadece protein tozu kullaniyorum.
hatta kullansam mi, yoksa protein ihtiyacimin tamamini dogal besinlerden mi karsilasam diye tereddut halindeyim.
fakat cesitli sebeplerden dolayi sadece protein tozu kullanmaya karar verdim.
onun disindaki glutemin, kreatin, bcaa vs bana gereksiz ve tuketim amacli uretilmis endustriyel urunler olarak geliyor.

merak ettigim konu su. baslikta da acikca belirttigim gibi protein tozunun kas gelisimine katkisi ne kadardir?
ozellikle bilimsel arastirma varsa paylasmanizi rica ediyorum. yani atiyorum benzer vucut/kas ozelligindeki 100 kisi arasinda yapilan arastirmaya gore toz kullananlar su kadar kas kutlesi gelistirmisken kullanmayanlar su kadar gibi.
kullaniyoruz ama verdigimiz bunca para ne kadar bir fark yaratmak icin.
kas kutlesi olarak bir kazanci varsa belirli bir surede ne kadarlik bir kas kutlesinden bahsediyoruz?
veya belirli bir kas kutlesine ulasmak icin bize ne kadar bir zaman kazandiriyor?

 

[metinav]

Protein tozunun ne kadar faydası var yok bir şey diyemiyorum, fakat vücuda alınıp kaslara taşınabilmesi için insülin mekanizmasının çalışmasına ihtiyaç var bunu biliyorum.Spordan sonra kaslarda depo şeker yani glikoz bittiği için kandan şeker çekiliyor insülin vasıtasıyla.Fakat kısa sürede kanda ki şeker yetersiz kalıyor ve kan şekeri düşüklüğü yaşanıyor bu yemek yeme dürtüsünü doğuruyor.İşte tam bu sırada vücutta yüksek oranda protein veya amino asit bulunursa, şekerin açtığı hücre kapılarından geçip hücrede birikir ve büyüme-tamirat için kullanılır.Başka türlü yüksek oranda aminoasit hücreye giremez.Büyümek ve gelişmek için bazı mekanizmaları bilmek gerekir.Metabolizma hızının artması bu işlemlerin daha çabuk gerçekleşmesini sağlar...Buna göre, kan şekerinin belli bir oranda düşmesi sağlanarak, alınan protein oranın artması sağlanır.Vucuda hızlı ayrışan proteinler alınıyorsa protein tozuna gerek kalmaz gün içinde.Açlık kan şekeri bizim için daha önemli.Tokluk kan şekeri belki bulk için faydalı olabilir, ama aşırı yağlanmaya sebep olacağı unutulmamalıdır.Bu sistem bilinçli kullanılmadan kas hacmi artmaz hiçbir şekilde...

 

[oviedo]

Kilonun 75 olduğunu varsayıyorum. Buradan yola çıkarsak da günde ortalama 150 gr protein tüketiyorsun. Bir ölçek protein tozunda 20 gr protein olduğunu varsayarsak kas gelişimine katkısı protein ihtiyacını karşılama bakımından yaklaşık %13

 

[burakbyr]

Bilimsellik arıyorsan bu elemanın kanalı sana göre.

 

[Barbell Training]

Hocam simdi agirsaglam'i takdir ediyorum. Turkiyede olaya bilimsel yaklasmaya calisan birkac olusumdan biri. Gelecegi parlak.

Lakin bu video da dahil olmak uzere protein tozlari hakkindaki butun videolar atiyorum kenzo garagozler shredded brotherslar falan afaki. Bu konuda agirsaglam da afaki.

Zaten cok fazla bir etkisi yok diyen herkes kullaniyor! Ben anlamiyorum.

Ancak spesifik bir arastirma protein tozlarinin performansini kanitlayabilir afaki arastirmalar degil.

Yil sonunda fazladan 50gr kas yapacaksam 2bin tlyi sokaga atmis olmuyor muyum? Soru bu. Zaten 2-3 sene sonra gelisim yavaslayacak. Ayni yere ulasilacak.

Mesela atiyorum Weider 5500 kullanan bir vgci kullanmayan bir vg'ciden 6 ay sonunda fazladan su kadar kas yapti. Boyle bir deneysel arastirma var mi acaba?

Performansa katkisi yuzde kactir?

SM-N920C cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

[Dvrmchrky]

Protein tozu, ek bir supllementtir. Yani başka bir proteinin alternatifi değildir.
Eğer hızlı şekilde proteini sindirmek istersen işe yarar.O da genelde antreman sonrasında...
Eğer günlük besinlerle karşılıyorsan, çok da gerekli değil.Sonuçta ünlü Bodyciler, o vücutları; çok çalışmak, iyi beslenmek, genetikleri ve artı steroidle yapıyorlar. Protein tozu ile değil. Bu yüzden, alıp almamak sana kalmış.
Ben şahsen alıyorum. Ama ben hem powerlifting, hem judo, hem Karate hem de Kick boksla yıllardır uğraşan birisiyim. Çok yoğun bir tempoda çalışıyorum, oturup yemek yiyemiyorum sürekli, protein tozu ile takviye yapıyorum. Acil durumlarda işime yarıyor. Yoksa muhakkak her gün kırmızı et ve balık yerim.

Sen de günlük besinlerinle bunu karşılıyorsan, gerek yok bence.

 

[respect2us.23]

Protein Suplemanları Kas Gelişimini Uyarır mı?
Piyasada yüzlerce çeşit protein tozu ve protein barı bulunmaktadır. Bu ürünler genellikle kas büyüklüğünü ve gücünü artırıp, toparlanma süresini kısaltacağını iddia etmektedir. Kas büyümesi için diyetle fazla protein tüketimine yönelim olmaktadır. Ancak protein kaslarda otomatik olarak depolanmamakta, kas büyümesi, yeterli protein varlığında egzersize bir cevap olarak meydana gelmektedir. Bir sporcunun protein gereksinmesini karşılamada pahalı suplemanlardan sağlanan protein, dengeli bir diyette bulunan proteinden daha üstün değildir. Kuvvet ve dayanıklılık sporcuları, spor yapmayanlardan daha fazla proteine gereksinim duymakta ve artan gereksinimlerini diyetle rahatlıkla karşılayabilmektedir.Sporcular, daha fazla enerji aldıkları için diyetleri ile yeterli proteini de almaktadır. Protein suplemanlarının kullanımı zararlı değildir ancak bu ürünleri kullanmak pahalı ve protein alımını artırmak için gereksiz bir seçimdir. Protein, uygun bağışıklık sistemi, sağlıklı saçlar ve kas büyümesi için gereklidir. Ancak protein suplemanları, kişinin diyeti proteinden yetersiz ise yarar sağlamaktadır. Önerilenin üzerindeki protein tüketimi, bağışıklık sistemini daha güçlü kılmaz, saçları daha parlak yapmaz veya kas büyümesini uyarmaz. Aslında yüksek miktarda protein alımı, dehidrasyona neden olabilir, vücutta yağa çevrilerek sporcunun performansını olumsuz yönde etkileyebilir. Çünkü kasların temel enerji kaynağı karbonhidrattır.
Kaynak: Prof. Dr. Gülgün Ersoy, Fiziksel Uygunluk(Fitnes) Spor ve Beslenme ile İlgili Temel Öğretiler, 2013
Protein suplemanlarının kullanıldığı bazı durumlar var. Vejetaryen sporcular, günlük enerji alımı az olanlar, seyahat eden sporcular, yemek için fırsatı olmayanlar, protein gereksinmesi çok yüksek olan ve doymuş yağ içeriği yüksek gıdalar ile protein almak istemeyen sporcular, yetersiz protein alanlar vs liste uzayabilir. Bu durumlar dışında Gülgün Hoca'nın söylediği gibi protein tozlarının besinlerden daha faydalı olduğunu gösteren veya protein tozlarının zorunlu olduğunu gösteren bir veri yok. Faydası olur umarım

 

[Barbell Training]

Gulgun ersoy'un linkteki calismasina denk geldim. aslinda aradigim sey tam boyle bir calisma.
Benzer ozelliklerde 2 grup var. 10 hafta boyunca kuvvet antremani yapiyorlar.
1inci grup gunde 118gr protein alirken (buna whey proteini de dahil), 2inci grup 66gr aliyor.
esitsizlik burada basliyor zaten. deney sonunda 1inci grup daha cok kas yapiyor.
tartistigimiz kiyasin yapilabilmesi icin deney grubunun protein ihtiyaci hesaplanmali, 1inci grubun dogal olarak aldigi protein miktari+whey proteini=2inci grubun dogal yolla aldigi protein miktarina esit olmali.
gulgun hoca bu calismayi yetersiz beslenen sporculara protein takviyesi yapilirsa nasil sonuc alinir gibi bir amacla yapmis. bizim sorumuza cevap vermiyor ama guzel bir deney.

bu kas gelisimine katki olayini iki sebepten merak ediyorum. VG'ye yeni baslayan ve protein tozuyla tanisan kisilere hep ayni seyler soyleniyor. protein tozu vucutta hizli sindiriliyor, daha cabuk kas gelistiyor. icinde ek olarak bcaa glutamin, amino asitler, vitaminler var.

ihtiyacimizi dogal besinlerden ama bilincli olarak karsiladigimiz zaman bu amino asitlerden vs eksik alma ihtimalimiz var mi?
ben sahsen vakitten dolayi dogal beslenme imkanim olsa dahi icindeki bu bcaa vs iceriginden dolayi antreman gunlerinde 1 olcek aliyorum ama gereksiz bir tutekim mi oluyor emin degilim.

http://www.tdd.org.tr/dosya/08+_01+.qxd.pdf

 

[burakbyr]

Gulgun ersoy'un linkteki calismasina denk geldim. aslinda aradigim sey tam boyle bir calisma.
Benzer ozelliklerde 2 grup var. 10 hafta boyunca kuvvet antremani yapiyorlar.
1inci grup gunde 118gr protein alirken (buna whey proteini de dahil), 2inci grup 66gr aliyor.
esitsizlik burada basliyor zaten. deney sonunda 1inci grup daha cok kas yapiyor.
tartistigimiz kiyasin yapilabilmesi icin deney grubunun protein ihtiyaci hesaplanmali, 1inci grubun dogal olarak aldigi protein miktari+whey proteini=2inci grubun dogal yolla aldigi protein miktarina esit olmali.
gulgun hoca bu calismayi yetersiz beslenen sporculara protein takviyesi yapilirsa nasil sonuc alinir gibi bir amacla yapmis. bizim sorumuza cevap vermiyor ama guzel bir deney.

bu kas gelisimine katki olayini iki sebepten merak ediyorum. VG'ye yeni baslayan ve protein tozuyla tanisan kisilere hep ayni seyler soyleniyor. protein tozu vucutta hizli sindiriliyor, daha cabuk kas gelistiyor. icinde ek olarak bcaa glutamin, amino asitler, vitaminler var.

ihtiyacimizi dogal besinlerden ama bilincli olarak karsiladigimiz zaman bu amino asitlerden vs eksik alma ihtimalimiz var mi?
ben sahsen vakitten dolayi dogal beslenme imkanim olsa dahi icindeki bu bcaa vs iceriginden dolayi antreman gunlerinde 1 olcek aliyorum ama gereksiz bir tutekim mi oluyor emin degilim.

http://www.tdd.org.tr/dosya/08+_01+.qxd.pdf

''
Kas kütlelerindeki başlangıç ve sonuç
değerleri arasındaki farklar incelendiğinde, her
iki grupta da artış olduğu görülmüştür. Vücut kas
kütlesinde protein grubunda 2.3±3.6 kg ve kontrol
grubunda da 0.8±0.9 kg artış saptanmıştır.'' Benim de kafam karıştı. İlk senede alınabilecek kas kütlesinin 5-6 kg olduğu söylenir. Bu çalışmada 10 haftada 3.5 kg kazanan bile çıkmış. Ne desem bilemedim.

 

[doxux]

merak ettigim konu su. baslikta da acikca belirttigim gibi protein tozunun kas gelisimine katkisi ne kadardir?
ozellikle bilimsel arastirma varsa paylasmanizi rica ediyorum. yani atiyorum benzer vucut/kas ozelligindeki 100 kisi arasinda yapilan arastirmaya gore toz kullananlar su kadar kas kutlesi gelistirmisken kullanmayanlar su kadar gibi.

Hızlı bir aramayla böyle bir araştırma bulamadım. Muhtemelen ortalığın bu şekildeki araştırmalarla dolmamış olmasının bir sebebi var, kas gelişimine etki eden o kadar fazla faktör var ki her şeyi sabit tutup sadece bir gruba yemek, bir gruba protein tozu verilse bile çıkan sonuç tatmin edici olmayacaktır. Böyle bir araştırma yapılsa bile deneklerin hem aynı gelişmişlik seviyesinde olması, aynı genetik yapıya sahip olması, eşit süre uyuması, aynı antrenman programını uygulaması, aynı yemekleri yemesi gerekecek, bunlardan kaynaklanan farklılıkların elenmesi için çok fazla sayıda denek gerekecek ve deneyin birkaç hafta değil, aylar sürmesi gerekecek. Zor iş, böyle bir çalışma bulan olursa ben de okumak isterim.

Fakat supplementlerin daha iyi olduğu fikri genellikle wheyin kana daha hızlı karıştığı düşünülerek öne sürülür. Doğrudur ama pratikte büyük fark olmaz. Wheyin 8 saat boş kalmış midede kana karışma hızı saatte 8-10 gr arasıdır, yani 30 gr protein içeren bir ölçek wheyin emilimi tamamen boş midede, önünde arkasında birşey yemeden 3-4 saat sürecektir. Normal, günlük yeme rejimi sırasında böyle bir senaryo olmadığı için yemekle wheyden alınan proteinin kana karışma hızları arasında çok az fark olur. Bunun da uzun vadede yapacağı etkinin çok gözle görülür olacağını sanmıyorum. Bence supplementlerin en büyük yararı yemek yapmaya üşenilen veya fırsat olmayan zamanlarda protein ihtiyacını karşılamak için en kolay yol olması. Ekstradan katkıları varsa bile amatör sporcu için önemli seviyede olacağını sanmam.

Bir istisna intermittent fasting olabilir. Lean gains protokolünde Martin Berkhan aç karına yapılacak antrenmandan önce BCAA içilmesini öneriyordu. İş arasında yazdığım için bunu tam neden önerdiğini bulamam şimdi ama blogu şurada, merak eden araştırabilir: http://www.leangains.com/

Bu arada proteini normal gıdalardan aldığımızda bazı avantajlarımız da var, o proteinle birlikte etin içerdiği vitaminleri, hayvansal yağı, demiri, başka bir çok mikro besini de almış oluyoruz. Bunlar da supplementlere katılabiliyorlar ama gerçek kaynaklarından almak emilim açısından her zaman daha verimli oluyor. O yüzden protein supplementi kullanılsa bile alınan proteinin çoğunluğu için gerçek yemekleri kullanmak daha iyidir.

 

[ujohnz]

Kırmızı etin yarısı kadar filandır

 

[Barbell Training]

Hızlı bir aramayla böyle bir araştırma bulamadım. Muhtemelen ortalığın bu şekildeki araştırmalarla dolmamış olmasının bir sebebi var, kas gelişimine etki eden o kadar fazla faktör var ki her şeyi sabit tutup sadece bir gruba yemek, bir gruba protein tozu verilse bile çıkan sonuç tatmin edici olmayacaktır. Böyle bir araştırma yapılsa bile deneklerin hem aynı gelişmişlik seviyesinde olması, aynı genetik yapıya sahip olması, eşit süre uyuması, aynı antrenman programını uygulaması, aynı yemekleri yemesi gerekecek, bunlardan kaynaklanan farklılıkların elenmesi için çok fazla sayıda denek gerekecek ve deneyin birkaç hafta değil, aylar sürmesi gerekecek. Zor iş, böyle bir çalışma bulan olursa ben de okumak isterim.

Dediklerine katiliyorum. Degisken sayisi cok oldugu icin boyle bir deney yapmak kolay degil.

Denek sayisini artirmak, deney suresini uzatmak gibi onlemler alinabilir. Deneye katilan kisilerin kas yapisi hakkinda inceleme yapmak gibi detaylara inilebilir. Cesitli yaklasimlar yapilarak standart sapmalar belirlenir vs.

Sonucta peotrin tozu satislari 10 milyar dolari bulan bir pazardan bahsediyoruz. Boyle bir calisma olmasa sizce de garip olmaz miydi?

Bence diger sebepler olarak sunlari siralayabiliriz.

1- bu tip calismalar varsa bile reklami yapilmadigindan bize ulasmiyordur

2- bu deneyleri yapan akademik gruplar, universitelerde ar-ge calismasi altinda deney sonucundan fayda saglayan sirketlerin finanse ettigi vakiflar tarafindan finanse ediliyor. Dolayisiyla bagimsiz arastirma yapmak zorlasiyor.

Gulgun hocanin bu calismasinda da yetersiz beslenen bir gruba protein tozu takviyesi yapilip diger grupla kiyaslaniyor. Halbuki takviye yerine yeterli beslenme yapilip da kiyaslanabilirdi. Muhtemelen bu deney raporu bir yerlerde protein tozu satan firmalar tarafindan satislarini artirmak icin kullaniliyordur.

Neyse neticede ben de arastiriyorum. Boyle bir calisma bulursam buradan paylasacagim.

SM-N920C cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

[respect2us.23]

Gulgun ersoy'un linkteki calismasina denk geldim. aslinda aradigim sey tam boyle bir calisma.
Benzer ozelliklerde 2 grup var. 10 hafta boyunca kuvvet antremani yapiyorlar.
1inci grup gunde 118gr protein alirken (buna whey proteini de dahil), 2inci grup 66gr aliyor.
esitsizlik burada basliyor zaten. deney sonunda 1inci grup daha cok kas yapiyor.
tartistigimiz kiyasin yapilabilmesi icin deney grubunun protein ihtiyaci hesaplanmali, 1inci grubun dogal olarak aldigi protein miktari+whey proteini=2inci grubun dogal yolla aldigi protein miktarina esit olmali.
gulgun hoca bu calismayi yetersiz beslenen sporculara protein takviyesi yapilirsa nasil sonuc alinir gibi bir amacla yapmis. bizim sorumuza cevap vermiyor ama guzel bir deney.

bu kas gelisimine katki olayini iki sebepten merak ediyorum. VG'ye yeni baslayan ve protein tozuyla tanisan kisilere hep ayni seyler soyleniyor. protein tozu vucutta hizli sindiriliyor, daha cabuk kas gelistiyor. icinde ek olarak bcaa glutamin, amino asitler, vitaminler var.

ihtiyacimizi dogal besinlerden ama bilincli olarak karsiladigimiz zaman bu amino asitlerden vs eksik alma ihtimalimiz var mi?
ben sahsen vakitten dolayi dogal beslenme imkanim olsa dahi icindeki bu bcaa vs iceriginden dolayi antreman gunlerinde 1 olcek aliyorum ama gereksiz bir tutekim mi oluyor emin degilim.

http://www.tdd.org.tr/dosya/08+_01+.qxd.pdf

Gülgün Hoca ile bizzat bu konuyu konuşmuştum. Çalışmanın sonucunda pozitif etki bulunmasının nedeninin diyetle alımın az olduğunu söylemişti senin de dediğin gibi.
"Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders" Lemon ve arkadaşlarının yaptığı bu çalışma aradığın çalışma olabilir.

''
Kas kütlelerindeki başlangıç ve sonuç
değerleri arasındaki farklar incelendiğinde, her
iki grupta da artış olduğu görülmüştür. Vücut kas
kütlesinde protein grubunda 2.3±3.6 kg ve kontrol
grubunda da 0.8±0.9 kg artış saptanmıştır.'' Benim de kafam karıştı. İlk senede alınabilecek kas kütlesinin 5-6 kg olduğu söylenir. Bu çalışmada 10 haftada 3.5 kg kazanan bile çıkmış. Ne desem bilemedim.

İlk senede 5-6 kg kas kütlesi alınabilir derken orada kastedilen kas kütlesinin özelliği önemli. Vücut analiz cihazlarında dikkat edersen %80-90 oranlarında kas kütlesi çıkar. Organlar ve protein içeren bütün dokular kas dokusu olarak geçer. Kastedilen 5-6 kg iskelet kası olabilir. Eğer senin dediğin gibi olsaydı sporcu beslenmesi ile ilgili reviewlerde haftada 0.5 kg kas kütlesi kazanılmalı denilmezdi. Bu da 12 kg kas kütlesi eder gördüğün gibi.[DOUBLEPOST=1469129706][/DOUBLEPOST]

Dediklerine katiliyorum. Degisken sayisi cok oldugu icin boyle bir deney yapmak kolay degil.

Denek sayisini artirmak, deney suresini uzatmak gibi onlemler alinabilir. Deneye katilan kisilerin kas yapisi hakkinda inceleme yapmak gibi detaylara inilebilir. Cesitli yaklasimlar yapilarak standart sapmalar belirlenir vs.

Sonucta peotrin tozu satislari 10 milyar dolari bulan bir pazardan bahsediyoruz. Boyle bir calisma olmasa sizce de garip olmaz miydi?

Bence diger sebepler olarak sunlari siralayabiliriz.

1- bu tip calismalar varsa bile reklami yapilmadigindan bize ulasmiyordur

2- bu deneyleri yapan akademik gruplar, universitelerde ar-ge calismasi altinda deney sonucundan fayda saglayan sirketlerin finanse ettigi vakiflar tarafindan finanse ediliyor. Dolayisiyla bagimsiz arastirma yapmak zorlasiyor.

Gulgun hocanin bu calismasinda da yetersiz beslenen bir gruba protein tozu takviyesi yapilip diger grupla kiyaslaniyor. Halbuki takviye yerine yeterli beslenme yapilip da kiyaslanabilirdi. Muhtemelen bu deney raporu bir yerlerde protein tozu satan firmalar tarafindan satislarini artirmak icin kullaniliyordur.

Neyse neticede ben de arastiriyorum. Boyle bir calisma bulursam buradan paylasacagim.

SM-N920C cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

Bahsettiğin çalışmaların reklamı yapılmıyor. Eğer gidip buna yönelik bir kitap alırsan merak ettiğin sorulara cevap bulabilirsin. İstersen kitap adı da verebilirim. Ancak kitapların fiyatı 250 dolar civarında.
Çalışmaların sonuçlarını istedikleri gibi çıkarmalarının nedeni protein tozu firmalarına yardım etmek değil. Bu çalışmaları yapan insanların çoğu zaten para için orda olan insanlar değiller. Öyle olsaydı vakıf üniversitesini bitiren yeni bir sporcu diyetisyenin bir spor takımında kazandığı paranın belki 5 te birine profesörlük yapmazlardı. Çalışmaları yapan insanlar protein tozuna karşı insanlar değiller çünkü sadece bilimin söylediklerine göre hareket ediyorlar ve çalışmayı dizayn ederken bazı şeyleri göz önünde bulunduruyorlar. Ayrıca böyle bir çalışmanın uygulanması için gereken para hiç azımsanacak bir rakam değil. Yurtdışında protein konusunda çalışma yapan bir profesör var ve yalnızca bir çalışmaya sağlanan destek 1 milyon dolara yaklaşıyor. Sonuç olarak Gülgün Hoca maddi bir kazanç için bunu yapacak biri değil. Hele protein tozu firmalarına yardım için bunu yapacak biri hiç değil. Öyle olsaydı ne kitaplarında ne de seminerlerinde protein tozunun ekonomik ve üstün olmadığını söylemezdi. Eğer doğrudan sormak istersen mail adresini verebilirim sorabilirsin.[DOUBLEPOST=1469130015][/DOUBLEPOST]"Muhtemelen bu deney raporu bir yerlerde protein tozu satan firmalar tarafindan satislarini artirmak icin kullaniliyordur." Demişsin. Evet Hardline bunun reklamını yaptı. Yüksek ihtimalle sponsor oldukları için sonucun olumlu olmasını istediler karşılığında da çalışmanın bütçesini sağlayacaklarını söylemişlerdir diye tahmin ediyorum. Protein tozlarının zararı olmadıklarını bildikleri için de böyle bir çalışmayı yapmayı kabul etmişlerdir diye tahmin ediyorum. Ancak bundan kendileri hiç bir şekilde maddi kazanç sağlamamıştır bundan eminim

 

[Barbell Training]

"Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders" Lemon ve arkadaşlarının yaptığı bu çalışma aradığın çalışma olabilir.

merak edenler icin makalenin linkini asagida veriyorum. guzel bir calisma gercekten. kisaca soyle ozetleyeyim:

1 deney 22-24 yaslari arasinda 12 kisi uzerinde yapiliyor. boy ortalama 180, kilo ort 80-85.
2 deneklerin, deneyden onceki beslenme aliskanligi PRO-14%, KH-52%, YAG-32%. Protein alimi 1.44gr/kg.
3 denekler deneyden 1 ay once, deney suresince kullanacaklari diyeti yemeye basliyor (alisma donemi).
4 deneklerin vucut gelistirme kondisyonlari birbirine yakin. amatorler ve baslangic asamasindalar.
5 haftada 6 gun split program calisiyorlar. chest-back /// legs /// shoulder-arms. 1 gun full rest.
6 denekler profesyonel antremanlar tarafindan calistiriliyor, hareketlerin duzgun formlari ogretiliyor.her birine partner veriliyor. max agirliklarini surekli artirmalari tesvik ediliyor. ort 1RM 70-85% calisiyorlar. yani 1 kerede kaldirabildigi max agirligin 70-85%i.
7 antreman toplamda 1 ay suruyor.
8 deney sonrasi vucut olculeri cesitli metodlarla olculuyor. mezura ile /// bilgisayarli tomografi ile /// hidrostatik olcum cihazi ile. ayrica Nitrojen dengesi (NBAL) icin biceps kaslarindan lokal anestezi ile numune aliniyor.

SONUC:
Protein takviyesinin asiri kullanimi, kas olcusunde olculebilir bir fark yaratmiyor. en ideal (yani en verimli sekilde sindirildigi) protein tuketimi olarak 1,5 gr/kg oneriliyor. toleranslar da dahil edildiginde 1.7 gr/kg gibi bir oran oneriliyor. yanlis anlasilmamasi icin tekrar etmekte fayda var. bu oranlar, >>> vucut gelistirmeye yeni baslamis <<< kisiler uzerinde yapilan deney sonucu oneriliyor.

kg basina gram protein miktarindan kasit herhalde LBMdir. yagsiz vucut kutlesi yani. raporda belirtilmemis ama baska turlu olmaz. fakat bizdeki bazi sitelerde, protein oraninin tartilan vucut agirligi uzerinden hesaplandigini goruyorum?

MAKALENIN LINKI
https://www.researchgate.net/profil...dybuilders/links/0c9605320ca5d2c6f0000000.pdf

nitrojen dengesi icin bakiniz
https://www.bodyforumtr.com/threads/pozitif-nitrojen-dengesi.20361/

BENIM NOTUM: lakin bu calisma halen protein tozunun, dogal besinlerle alinan proteinden ustun olup olmadigini incelemiyor.
diger bir mesele de, deney 1 aylik baslangic suresinde yapilmis. yani bir handikap. 3-6 ay gibi bir sureye yayilsaydi istatistiksel olarak daha dogru sonuc verirdi. fakat yine de, baslangicta kas gelisimin en yuksek seviyede oldugunu dusunursek onerilen orana dikkat etmek lazim. 2-2,5 gibi oranlar konusuluyor.

 

[respect2us.23]

merak edenler icin makalenin linkini asagida veriyorum. guzel bir calisma gercekten. kisaca soyle ozetleyeyim:

1 deney 22-24 yaslari arasinda 12 kisi uzerinde yapiliyor. boy ortalama 180, kilo ort 80-85.
2 deneklerin, deneyden onceki beslenme aliskanligi PRO-14%, KH-52%, YAG-32%. Protein alimi 1.44gr/kg.
3 denekler deneyden 1 ay once, deney suresince kullanacaklari diyeti yemeye basliyor (alisma donemi).
4 deneklerin vucut gelistirme kondisyonlari birbirine yakin. amatorler ve baslangic asamasindalar.
5 haftada 6 gun split program calisiyorlar. chest-back /// legs /// shoulder-arms. 1 gun full rest.
6 denekler profesyonel antremanlar tarafindan calistiriliyor, hareketlerin duzgun formlari ogretiliyor.her birine partner veriliyor. max agirliklarini surekli artirmalari tesvik ediliyor. ort 1RM 70-85% calisiyorlar. yani 1 kerede kaldirabildigi max agirligin 70-85%i.
7 antreman toplamda 1 ay suruyor.
8 deney sonrasi vucut olculeri cesitli metodlarla olculuyor. mezura ile /// bilgisayarli tomografi ile /// hidrostatik olcum cihazi ile. ayrica Nitrojen dengesi (NBAL) icin biceps kaslarindan lokal anestezi ile numune aliniyor.

SONUC:
Protein takviyesinin asiri kullanimi, kas olcusunde olculebilir bir fark yaratmiyor. en ideal (yani en verimli sekilde sindirildigi) protein tuketimi olarak 1,5 gr/kg oneriliyor. toleranslar da dahil edildiginde 1.7 gr/kg gibi bir oran oneriliyor. yanlis anlasilmamasi icin tekrar etmekte fayda var. bu oranlar, >>> vucut gelistirmeye yeni baslamis <<< kisiler uzerinde yapilan deney sonucu oneriliyor.

kg basina gram protein miktarindan kasit herhalde LBMdir. yagsiz vucut kutlesi yani. raporda belirtilmemis ama baska turlu olmaz. fakat bizdeki bazi sitelerde, protein oraninin tartilan vucut agirligi uzerinden hesaplandigini goruyorum?

MAKALENIN LINKI
https://www.researchgate.net/profil...dybuilders/links/0c9605320ca5d2c6f0000000.pdf

nitrojen dengesi icin bakiniz
https://www.bodyforumtr.com/threads/pozitif-nitrojen-dengesi.20361/

BENIM NOTUM: lakin bu calisma halen protein tozunun, dogal besinlerle alinan proteinden ustun olup olmadigini incelemiyor.
diger bir mesele de, deney 1 aylik baslangic suresinde yapilmis. yani bir handikap. 3-6 ay gibi bir sureye yayilsaydi istatistiksel olarak daha dogru sonuc verirdi. fakat yine de, baslangicta kas gelisimin en yuksek seviyede oldugunu dusunursek onerilen orana dikkat etmek lazim. 2-2,5 gibi oranlar konusuluyor.

Hayır bahsedilen yağsız vücut kütlesi değil, vücut ağırlığı olması lazım öyle hatırlıyorum. Genel olarak kullanılan vücut ağırlığı. Sadece 2.3-3.1 g önerilen bir çalışma var onda LBM kullanılıyor.

Eğer merak ettiğin şey vücutgeliştirme sporcuları için protein gereksinmesi ise bir sporcu beslenmesi profesörünün yeni basım kitabında vücutgeliştirme sporcuları için ek bir bölümü var ve max 2.5 g/kg/gün diyor. Yine ADA'nın bu yıl yayınlanan reviewi 2.0 gram olarak belirlemiş üst limiti. İstersen kaynak gönderebilirim.

Eğer merak ettiğin şey "protein tozu normal besinlerden daha üstün müdür" ise Fink'in kitabına baktım ve bununla ilgili bir çalışmanın mevcut olmadığını söylemiş. Ve şöyle bir ifadeye yer vermiş: "However, when athletes have access to other food sources, protein supplements should not be used preferentially over whole foods."
Eğer daha fazla araştırma yapmak isteyen olursa Lemon ve Tarnopolsky nin protein konusunda güvenilir ve güzel çalışmaları var onları okuyabilirler.

 

[Barbell Training]

Hayır bahsedilen yağsız vücut kütlesi değil, vücut ağırlığı olması lazım öyle hatırlıyorum. Genel olarak kullanılan vücut ağırlığı. Sadece 2.3-3.1 g önerilen bir çalışma var onda LBM kullanılıyor.

detaya inmis oluyoruz ama onemli.
iki kisi dusunelim. ikisi de 100kg. fakat biri fit ve kasli. digeri obez, kas miktari dusuk. ikisinin de almasi gereken protein miktari ayni cikacak. halbuki vucutlarinin protein ihtiyaci farkli.
deneyde neden bu detay dikkate alinmamis?

 

[respect2us.23]

Normal bireyler için genel öneride 0.6-0.8 g/kg/gün ya da 0.8-1.0 g/kg/ gün gibi ifadeler görürüz. Bu önerilerde de kişinin yağ kütlesi, kas kütlesi, vücut alanı gibi farklılıklar dikkate alınıp yağsız vücut kütlesi veya başka bir parametre üzerinden protein gereksinmesi belirtilmez. Bu farklılıklar göz önünde bulundurulup bir değer aralığı bulunur.

"Protein için güvenilir alım düzeyi" kavramı geliştirilirken güvenilir protein alım düzeyi 3 aşamada hesaplanır.
1. İyi kalite protein için ortalama gereksinmenin belirlenmesi: azot dengesi araştırma sonuçları en az gereksinmenin 0.6 g/kg olduğunu göstermiştir.
2. Bireysel ayrıcalıklar için ekleme: bu da %25 olarak düşünülerek 0.8 g/kg önerilmiştir.
3. Diyet proteininin kalitesine göre düzeltme yapılır. Bu da diyet proteininin amino asit puanı ve sindirilebilirliği hesaplanarak yapılır ve yaklaşık 1.0 g/kg olarak bulunur.

Daha sonra öneriler 0.6-0.8 veya 0.8-1.0 gram olarak belirlenir. Sporcularda da bu şekilde bir aralık belirlenir. Yapılan çalışmalarda da örneğin 1.35 g protein tüketen elit vücutgeliştirme sporcuları ile 2.7 gram protein tüketen elit vücutgeliştirme sporcuları arasında anlamlı bir fark bulunamamış. 1-1.2 gram/kg proteinin bile vücut geliştirme gibi doğrudan kas kütlesi hedefleyen branşlarda pozitif nitrojen dengesini sağladığı bir çok çalışmada gösterilmiş. Daha sonra bunlar meta analizlerle istatistiksel yorumlanır ve ortalama değerler bulunur mesela 1.4 g/kg yeterlidir şeklinde. Daha sonra Kişisel farklılıklar, protein kaynağı(hayvansal, bitkisel), proteinin sindirilebilirliği vs hesaplanarak bu sporcular için üst düzey alım belirlenir. Örneğin kuvvet sporcuları için 1.4-2.0 olarak ifade edilir. Kısaca aynı vücut ağırlığında ancak vücut kompozisyonu farklı kişiler için net bir gereksinim belirtilmez 1.5 g/kg gibi. Bütün farklılıklar göz önüne alınarak bir aralık bulunur. Bu aralığın anlamı da; Kas kütlesi fazla olan kişi için 2.0 g/kg uygunken, yeni spor yapan obez biri için 1.4 g/kg uygundur şeklinde yorumlanabilir.[DOUBLEPOST=1469143195][/DOUBLEPOST]Son ifade yanlış olmuş. Kas kütlesi fazla olan sporcularda kişisel farklılıklara göre 2.0 g/kg'a çıkılabilirken, yağ kütlesi fazla bir sporcu da 1.4 g/kg uygundur şeklinde yorumlanabilir şeklinde olmalı. O çalışmanın yapıldığı dönem gereksinim 1.2-1.7 g/kg olarak belirlenmiş olması lazım. Protein miktarının bu aralıkta olması her iki grubun da gereksinimini karşılayacağı için çalışmada problem yok. Eğer öyle olsaydı bu çalışma hala kaynak olarak kitaplarda kullanılmazdı