Protein:ne kadarı gerekli?

Proteinin ve kas gücü ilişkisi yıllardır bilinen bir durum ,
öyle ki başlangıcı milattan önce 6.yüzyılda antik yunanda bir atlet olan Kroton'lu Milo'ya dayanıyor.
Milo yunanistanın en güçlü adamı olarak tanınırdı ve 5 kez Olimpik oyunlarda güreş şampiyonu olduğu biliniyor.
Hikayeye göre Milo antremanlarını genç boğaları kaldırarak yaparmış.4 yaşına gelen
boğaları olimpiyat stadyumu boyunca taşır,çıplak elle öldürür ve etleriyle beslenirmiş.Milo'nun
günlük 20 pound (yaklaşık 10 kilo) et tükettiği söylenirmiş.

60'lara ve 70'lere hızlı bir gelirsek,dönemin vücut geliştirme dergileri sayesinde proteinin mucizevi bir besin olarak görüldüğüne şahit oluruz,tabiri caizse sizi bir tanrı kadar irileştireceği söylenirdi.Sonuç olarak pek çok vücut geliştirmeci ve atlet yoğun bir et,süt ve yumurta tüketimine başladı.(Rocky Balboa ve çiğ yumurta fenomenini unutmayınız)


90larda ve günümüzde ise protein tozunun mucizevi bir ilaç yerine konduğunu ve ticari reklamların sporcuları kilolarca protein tozu almaya teşvik ettiğini görürüz.Neredeyse anabolik steroidler kadar etkili protein içecekleri kullanabiliyoruz artık.


Son günlerde ise bilimsel veriler tekrar rafa kondu ve sporcu beslenmesi hakkında onlarca yanlış spekülasyon,efsane türemeye başladı,etrafta tonla yanlış bilginin dolanması şaşırtıcı değil.Bir tarafta sporcuların tavsiye edilen beslenme değerinin (vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gr protein) üstünde protein tüketmesi gerektiği mitini çürütmeye çalışan beslenme,tıp ve diyetetik uzmanları var.Diğer tarafta ise iddialarının yanlış olduğunu söyleyen spor camiası.

Ama hala kesin karara varılamayan bir konu var;ortalama bir sporcu için günlük protein alımı miktarı ne olmalı?

Proteinin rolü

Protein,karbon,hidrojen,azot ve oksijen atomlarından oluşan kompkleks bir organik bileşendir.Vücudun kuru ağırlığının %50sini oluşturan proteinlerin sadece insan vücudunda 50.000 çeşidi vardır,kaşlarımızdan vücuttaki her kasa kadar her yerde protein vardır.

Proteinlerin görevi sadece kasların yenilenme mekanizması değildir,kan hücrelerinin üretiminden saçların uzaması,bağışıklık sistemi,hormonal dengenin korunmasına kadar pek çok görevi vardır.Kısaca protein vücüttaki tüm
işlevler ve sağlığın korunması için gereklidir,sadece kas geliştirmeye yaradığını düşündüren vücut geliştirme dergilerinin ve televizyondaki fitness programlarının aksine.




Protein alımı

Daha önce yazıda geçtiği üzere yetişkinler için tavsiye edilen günlük protein alımı vücut ağırlığının her kilosu için 0,8 gramdır.Çocuklarda ve ergenlerde büyüme nedeniyle bu miktar üçe katlanabilir.peki neden araştırmacılar vücutçular tarafından kabul edilmeyen bu değeri ortaya koydular.
Bunun için protein alımının vücuttaki azot (proteinin bir bileşeni)dengesi üzerine araştırmalar yürüttüler.Sindirilen azot miktarı ve vücuttan atılan miktar karşılaştırıldı.Eğer protein alımının artmasıyla birlikte vücuttaki azot miktarı artıyorsa bu fazladan proteinin verimli kullanıldığını kanıtlar,eğer değişmiyorsa bu da proteinin fazlasının boşa gittiğini kanıtlar,delik kovayı doldurmaya çalışmak misali.

Deneyler sonucunda vücut kilosu başına 0,36 gr proteinin günlük olarak tüketildiği görüldü.yaklaşık 0,45 gr kadarı ise sindirimde kaybedilen proteinin yerini doldurmak için ve diğer ihtiyaçlar için kullanıldı.Sonuç olarak 0,8 gr sıradan yetişkinler için ideal bulundu.



İnsanlar fazla proteine ihtiyaç duymuyor gibi görünse de,bu rakamlar sporun gerçekleri göz önüne alınarak yapılmadı.
Bu sahadaki baş araştırmacıalrdan bir olan Dr. Peter Lemon’a göre güç çalışması yapan kişiler için tavsiye edilen değer vücut kilosu başına 1.7-1.8 gr.Dr. lemon bu sonuca 1.3-3.3 grlık protein alımlarını inceleyerek karar verdi.

Kent üniversitesinde 3 farklı gruba testler yapıldı.
1. Grup günlük vücut kilosu başına 0,9 gr protein aldı.
2. Grup günlük vücut kilosu başına 1,4 gr protein aldı.
3. Grup günlük vücut kilosu başına 2,4 gr protein aldı.

3 grup da ağırlık çalıştı.1. grubun deney sonunda kas kütlesi artışı gözlenmedi.2. ve 3. gruptaki ise deneklerde ise aynı miktarda kas artışı görüldü.

San Fransisco’daki Letterman Enstitüsün’deki başka bir araştırmada larda 40 günlük bir periyotta, ağır idmanlar yapan ve günlük kilo başına 2,8 gr protein alan deneklerde ortalama 3.28 kg kas artışı gözlendi.Başka bir grupta ise güç sporlarıyla uğraşan denekler kullanıldı.3 aylık bir periyotta protein alımları 2.2 gr’dan 3.5 gr’a yükseltilen deneklerde %6 kas kütlesi ve %5 güç artışı görüldü.



Sporcu beslenmesi üzerine kitaplar yazan Susan M. Klieiner tarafından tavsiye edilen değer 1.6-2.2 gr arası.Bu alandaki başka bir uzman olan Dr. Micheal Colgan ise sıradan kişiler için tavsiye edilen miktarın sporcular için yeterli olmayacağını iddia edenlerden biri.Sonuç olarak bu sahadaki uzmanlar tarafından ekstra protein alımının kas gelişimi üzerindeki pozitif etkileri kanıtlandı.



Fazla protein alımı hakkında yapılan tüm yakınmalar neden peki?

Proteinin önemini ve kas gelişimine faydasının biliyoruz.Fakat fazla proteinin böbrek
ve kalp rahatsızlıkları ve de osteoporosis gibi sorunlara yol açabileceği genel bir kanı.Neden proteinden uzak durulması gerektiği hakkında öne sürülen sebepler bunlar.


Bunları duyan sıradan bir insan protein alımını kesmek isteyebilir ama
bu araştırmaların çoğunlukla ıska geçtiğini bilmez.Mesela,fazla proteinin böbrek
üzerine etkilerini araştıran deneylerde kullanılan denekler zaten böbrek sorunları
olan deneklerdir.(Böbrek amonyağın(proteinden elde ederiz) üre haline döünüşüp vücuttan atılmasında
görev alır).Bu mantıkla baktığımızda bütün vücutçuların ve atletlerin onlarca böbrek sorunu
yaşaması gerekirdi.Dahası sağlıklı sporcular üzerinde proteinin etkileri hakkında yapılan pek açıkgörüşlü
bir araştırmanın olduğuda söylenemez.




Osteoporosis konusuna gelirsek,egzersizlerin hastalara bir fayda sağlamadığına inanmak güç.
Sporcularun güçlü kemikleri olduğu bilinir ve egzersizlerin kemikleri
güçlenirdiği de kanıtlanmış bir gerçek.Olumsuz sonuçlar, sporcu olmayan ve
fazla protein tüketen insanlar üstünde incelenmiş olmalı.




Ayrıca bir deney sırasında sağlığa etki ettiğini düşündüğünüz bir faktörü tek başına a ele almak oldukça zordur.örnek olarak osteoporosis kalıtım,genetik,makro vemikro besin alımları gibi pek çok faktörden etkilenir.hepsini bir arada düşünürsek,tekbir faktörü suçlamak ne kadar mantıklı olabilir.


Proteinin zararlı olduğunu düşündüren bir diğer argümansa az lif içermesi.Bu problem ise lifli sebzeler,kepek ekmeği ve makarna gibi faydalı besinleri diyetinize ekleyerek ve bol bol su içerek çözülebilir.Kalp rahatsızlıkları da fazlaca hayvansal gıdadan kaynaklanıyor olabilir ama
buda az önceki örnek gibi diyette çeşitlilikle çözülebilir.Az yağlı süt ürünleri de tavuk göğsü gibi yağ oranı az etler de bu konuda yardımcı olacaktır.




Yüksek protein alımı belirttiğimiz gibi "kötü,zararlı" değildir.Protein alımındaki yetersizlik ise kendini güç ve kas kütlesinde düşüş olarak gösterecektir.Fazla pro. alımının belirtileri nelerdir?Böbrek ağrıları ve halsizlik belirgin semptomlardır.Ama insan vücudu pro. kullanımı konusunda
çoğu zaman sıkıntı yaratmaz ve çok az insan bahsettiğimiz sorunları yaşayacaktır.


Proteini alımını artırmak ise öğün sayısını artırarak mümkündür.Çünkü kabul gören ölçülere göre vücut bir oturuşta sadece 25-30 gr proteini sindirebilir.Bağırsakların günlük limiti ise 500-700 grdır ve proteinin sadece kas yapımında kulanılmadığını da unutmayın.Yeni araştırmalar ise farklı ağırlık kategorisindeki kişilerin 25-30 grdan daha fazlasını sindirebileceğini kanıtlamakta,kısaca uzmanlar bizi gereksiz yere beklettiler.



Umuyoruz ki siz proteinin "kötü" olmadığına inanıyorsunuz artık.Vücut kilosu başına 1.4-2 gr protein ve hatta daha fazlası egzersiz programlarıyla birlikte size kas olarak geri dönecektir.Buna rağmen ne kadar büyüyeceğinizi kontrol eden pro. değildir.Yaptığınız antremanların ne kadar sıkı olduğu protein ihtiyacınızıve kullanımınız belirleyecektir.
Dr. Michael Colgan’a göre” kimse sadece protein içerek büyüyemez,kaslar öldüresiye ağırlık kaldırma
periyotlarıyla büyür”.
Fakat bazı antrenörler daha az protein kullandılar ve geliştiler.Ama asıl soru şu ki, protein tüketimleri antremanlarının ihtiyacını karşılayacak kadar olsa çok daha çabuk büyümezler miydi?

Sonuç olarak insanüstü miktarlarda protein tüketmek zorunda değiliz,ama sıradan değerleri geçmenin sakıncası olmaması gibi,size kas kazandırmak gibi harika bir artısı var.
sakıncası olmaması gibi,size kas kazandırmak gibi harika bir artısı var.

çeviren : Berkthagar - BFTR
kaynak:http://www.bodybuilding.com/fun/maki1.htm

ilk çevirim,kusurumuz olduysa affola