Programima tavsiye lazım! LUTFEN YARDIM!

S

Shqiponje Madhe

Üye
Pazartesi: Gogus - Biceps
Salı: Omuz - Triceps
Carsamba: Onkol - Bacak (Tatil diyebiliriz)
Persembe: Gogus Biceps
Cuma: Omuz - Sırt - Karın
Cumartesi: Triceps
Pazar: Sırt (Tatil diyebiliriz)

Tatil diyebiliriz dedigim gunlerin calismasi yaklasik 10 dakika suruyor ondan soyluyorum.

Simdi programı yazıyorum.

Gogus
3 x Bench Press 6KGX12
4 x Butterfly 6KGX12
3 x Pullover 6KGX12

Sırt
3 x Bent Over 2 Dumbell 6KGX12
3 x Kickback 6KGX12

Biceps
3 x D.Curl 6KGX12
3 x Con. Curl 6KGX12
3 x D.Hammer 6KGX12

Onkol
3 X D.Palms 6KGX12

Bacak
2 x D.Lunges 6KGX12
1 x Prisoner Squad

Triceps
3 x D.One Arm Triceps 4KGX12
3 x D.Triceps Extension 4KGX12
2 x D. Kickback 4KGX12

Omuz
3 x Dumbell Arnold Press 4KGX15
3 x Lateral Raise 4KGX15
3 x Frontal Raise 4KGX15


Her yorum değerli şimdiden sagolun.
 
Sırt ve bacak için yeterli çalışma yapmıyorsun.
Vücut geliştirme sporu tüm vücudu kapsar. Bu yüzden programında tüm vücuda ihtiyacı olan çalışmayı vermelisin ki göze hoş gelen bir vücud yapabilesin ve gelişebilesin.
 
Body06 dedi:
Sırt ve bacak için yeterli çalışma yapmıyorsun.
Vücut geliştirme sporu tüm vücudu kapsar. Bu yüzden programında tüm vücuda ihtiyacı olan çalışmayı vermelisin ki göze hoş gelen bir vücud yapabilesin ve gelişebilesin.
Genişletmek için tıkla...


Hocam ne ekleyebiliriz peki ben sadece agirlikla calisiyorum diye baska hareket bulamadim. Ayrıca karın egzersizlerinde karnımdan cok bacagımın calıstıgını da dusun lutfen.

Eger bacak ve sırt antremanlarını arttırırsam dinlenme ne zaman olacak?
Duzenleyebilirsen cok bahtiyar olacagim.
 
Shqiponje Madhe dedi:
Hocam ne ekleyebiliriz peki ben sadece agirlikla calisiyorum diye baska hareket bulamadim. Ayrıca karın egzersizlerinde karnımdan cok bacagımın calıstıgını da dusun lutfen.

Eger bacak ve sırt antremanlarını arttırırsam dinlenme ne zaman olacak?
Duzenleyebilirsen cok bahtiyar olacagim.
Genişletmek için tıkla...

Karın çalışırken bacağın niye çalışıyor ne alakaki? eğer diz çekme vs. gibi hareketlerde zorlanıyorsan karın hareketlerinde bacakların ağrıyorsa bacaklarını güçlendirsen nasıl olur:)

Bacak için sana önerim şu olur

Leg extensions 4 set 10-15 tekrar arası piramit
Leg Curls bunu süperset yaparsın

Squat ama full squat kalçan paralel olana kadar 4x10-15

Leg Press 3x12-15

Calf Raise 4x15-20 Bana kalırsa gerçek bir bacak antrenmanı budur.kendinde söylüyorsun bacaklarım çalışıyor vs.bacakları kuvvetlendir biraz.

Sırt programında çok kötü barfiks içermeyen bir program olmaz olamaz.

3xmax barfiks

Lat pull down 3x8-12

Seated Cable Rowing 3x8-12

Underhand Barbell Rows veya T-Bar rows 3x8-12

Front Lat pull down 3x8-12

sana önerim bu.ama sen seviyene veya yapabilirliğine göre 1-2 hareket çıkartabilirsin veya set ve tekrar sayılarını sana olumsuz geri dönüş yapmayacak şekilde azaltabilirsin. Kolay gelsin.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı