Programim

[Playhugo]

16 Yaşindayim. Evde çalişmak üzere yaptiğim program. sizce programin eksikleri neler ?

1.Gün

Göğüs
Dumbbell Bench Press
Dumbbell Bench Press (Close)
Dumbbell Pullover
Dumbbell Flyes
Şinav

Karin
Mekik ve Çapraz Mekik
Flat Bench Lying Leg Raise
Fingers To Toes Abdominal Crunche
Dumbbell Side Bends
Reverse Crunch

Kol
Hammer Curl
Concentration Curls
Dumbbell Curls



2.Gün

Omuz
Neck Dumbell Press
Latarel
Arnold Press
Front Dumbbell Raises

Sirt
One Arm Dumbbell Rowing
Lying Back Presses (Supermans)

Bacak
Dumbbell Lunges
Dumbbell’la çökme haraketi (İsmini hatirlayamadim ^^)

3.Gün
Dinlenme...


Kas çalişmadan önce ve çaliştikdan sonra yarimşar saat koşu bandinda yürüyorum
Kas çaliştikdan 2-3 Saat sonra 1 saat yüzüyorum

 

[emregunes]

Fazla yoğun olmamış mı?Sadece 2 gün yerine programı 3-4 güne bölsen daha iyi olur.Günde 2 bölgeden fazlasını da çalışma bence.

Evde çalışma için şunu uygulayabilirsin.

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/evde-sadece-2-adet-dumbell-t8554.html

1 saat yüzme sıkı bir cardio.Cardio çalışmasını da ağırlık çalışmadığın günler yaparsan daha verimli olur.

 

[umut94]

Programın eksikliği triceps. Emregunesin de dediği gibi programı 3-4 güne böl çünkü 2. günde hem sırt hem bacak var zor olur hem de hareket sayında az en büyük 2 kas grubu için. Bu arada Dumbbell Bench Press (Close) dediğin dar tutuş sanırım o da triceps için göğüs için değil