Programim ve Beslenmem hakkinda yardim

W

wallacex

Üye
Arkadaslar iyi forumlar.
Hemen konuya gireyim. Yaklasik 4 ay once 3 aylik spordan sonra ara vermistim ve tekrar basladim 1. ayimi bugun doldurdum. Bu sefer hem salonda yapmamdan dolayi hemde daha uzun sureli daha kalici bir spor donemine girdigimden aklima takilan bir kac konu var arkadaslar.

Programim su sekilde
Pzt - gogus, sirt, biceps
Sali- bacak, omuz, triceps
Carsamba - off
Persembe - 1.gun
Cuma- 2.gun
Cmt ve pazar off

Beslenme programim

Sabahlari
5 yumurta yaklasik 50 gram yulaf ezmesi ve 2 kibrit kutusu kadar lor peynirini karistirip omlet seklinde yiyorum veya 5 yumurta haslama ve 2 muz

Ara ogun 1 adet meyve

Oglen 1 tabak dolusu pilav veya makarna yaninda ufak salata ve 150 200 gram tavuk gogsu

Aksam oglen menusunun aynisini yiyorum
Gunde 3 litre su iciyorum yaklasik

Yasim 21 boyum 177cm kilom 73

Arkadaslar sorularima gelecek olursak :
1. Programimda herhangi bir sorun gozukuyor mu? Cok yuklenme oluyor mudur?
2. calistigimin gunun ertesinde gogsumde bicepsimde tricepsimde ve bacaklarimda agri olmasina ragmen sirt ve omuzda olmuyor bunun sebebi yanlis calismaktan midir?
3. Karin bolgemde ve yanlarimda hafif bi yaglanma var ve tisort giydigimde belli ediyor kendini baya ama bunun disinda cok kilolu sayilmam bacaklarim ve kollarim incedir. Bu gobegimden kurtulmak istiyorum fakat ayni zamanda hacim kazanmayada devam etmek istiyorum buna uygun bir cardio programi nasil yapabilirim?
4. Beslenme konusunda herhangi bir sikinti var mi?

Hocalarim bana bir yardimci olursaniz cok sevinirim. Bu isi insallah araliksiz 12 ay boyunca yapmayi kafama koydum bu sefer bana yardimci olabilirseniz cok mutlu olurum. Acik kalan bir taraf kaldiysa vermedigim bir bilgi varsa soyleyebilirsiniz aciklik getiririm
 
1. Bak kardeşim bir günde çok yüklenme zaten yeterince günün var omuz-bacak, göğüs ön kol, sırt arka kol çalış bu ritüelde devam et bu öneri değil bunu yap.
2. Yeterince zorlamıyorsundur ya da yeterince hızlı toparlanıyorsundur bunu bilemeyiz en iyisi sen bu kıstasını antremandan hemen sonrasına çek ve antremandan çıktıktan sonra birşey yapmaya mecalin olmamasına bağla böyle oluyorsa iyi antreman yapmışsın demektir.
3. Buna tavsiye vermek istemiyorum herkesi de dinleme karın ve bel konusunda niye diyeceksin; bel ve karın çok hassastır her hareketinde zaten çalışacaksın bu bölgeyi üstüne bir ekleme yapar fazla çalıştırırsan kalın belli olursun hoş bir üçgen görünüm elde edemezsin iyisimi benim yaptığım gibi yap 4 ay hiç çalışma sonra ufaktan ufaktan kendi ağırlığınla çalış sık sık antremanlardan sonra devam et çalışmaya her antreman bitiminde 20 dakkikanı ayır (3-4 ay sonrası için bu hemende yapabilirsin fark etmez yeterki ağırlıkla çalışma)
4. Herkesin vücudu farklıdır bir iki hafta bu şekilde devam et durumunu incele baktın bir eksik var ona göre ayar çek, fazlada gelebilir buda olmaz o zamanda ayar çekmen azaltman lazım karb'ı.
 
Kardesim tesekkur ederim yorumun icin.
Programimi biraz okula gore ayarladim hafta sonlarida pek yapma sansim olmuyor ondan boyle bi program ayarladim kendime.
Cok yuklenme olmuyor antremanin hakkini veriyorum maksimumumla calisiyorum kan ter icinde kaliyorum direksiyonu cevirecek mecali bulamiyorum fakat agri sizi hissetmemeye basladim. Glutamin takviyesi aliyorum belki sebebi bu olabilir.
Karin konusunda dikkate alacagim onerini fakat bu tisortten gobek cikmasi biraz rahatsiz ediyor en azindan o ufak gobegi eritebilmek icin carsamba gunlerine 45 dklik bi cardio eklesem hacim artisimi engeller mi sence?
 
wallacex dedi:
Kardesim tesekkur ederim yorumun icin.
Programimi biraz okula gore ayarladim hafta sonlarida pek yapma sansim olmuyor ondan boyle bi program ayarladim kendime.
Cok yuklenme olmuyor antremanin hakkini veriyorum maksimumumla calisiyorum kan ter icinde kaliyorum direksiyonu cevirecek mecali bulamiyorum fakat agri sizi hissetmemeye basladim. Glutamin takviyesi aliyorum belki sebebi bu olabilir.
Karin konusunda dikkate alacagim onerini fakat bu tisortten gobek cikmasi biraz rahatsiz ediyor en azindan o ufak gobegi eritebilmek icin carsamba gunlerine 45 dklik bi cardio eklesem hacim artisimi engeller mi sence?
Genişletmek için tıkla...
Barfiks demirine asıl dizlerini karnına çek ardından yere yat düzgün mekik çek sonra hemen doğrul şınav pozisyonu al dirseklerinin üzerinde bekleyebildiğin kadar bekle; 4*maks şeklinde ara vermeden yap setler arasında dinlenebilirsin tabiki fakat hareketleri ardı ardına yapman gerekiyor. Ama düz yap bu hareketleri sağa sola doğru değil alt karnınındaki yağların yakımını hızlandırmana faydalı olur ama dediğim gibi bir mucize yok zamanla düzelecek bu biraz sabret bu şekilde devam et istediğin görüntüyü elde edeceksin.
 
1. programının şiddetini senden başkası bilemez. bunun için seni antrenman yaparken görmek gerek
2. omuz çok yavaş çalışmayı ister. kanatta süpersetler,drop set gibi teknikleri uygularsan acıyı hissedersin.
3.hem hacim kazanıp hem yağ yakmak mümkün olsaydı sokaklar olympia kaynardı. clean bulking yapıp yağ oranını sabit seviyede tutmaya çalışırsın hedeflediğin hacime vardığında definasyona girersin.
4. karbonhidrat ve toplam kalorini gözden geçirmeni öneririm.
 
Hocam karin bolgesindeki yag icin sabredicem yapicak bisey yok kisi geciricez bu sekilde

Karbonhidratida onerilen sekilde almaya calisiyorum gobegimin olusmasinin sebebi spordan once cok alkol ve fast food tuketmem eger bunun icin dediyseniz kalori ve karbonhidrati gozden gecirmemi sebebi 1 2 senelik alkol ve yemek duzeni

Programimda bir sikinti yasamiyorum ertesi gune gayet rahat antremana gidebilecek enerjim oluyor ve kendimi antremanda maksimum zorluyorum ter icinde kaliyorum.
Ertesi gunlerde kollarda goguste midemde yanma hissi oluyor ama dedigim gibi omuzda ve kanatlarda olmamasi yeteri kadar yuklenmedigimi gosteriyor diye dusunuyorum yanma hissinin sadece bu iki bolgede olmasi buna isaret midir yuklenmem mi gerekir daha fazla?
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı