PROGRAMIM NE KADAR DOĞRU ? YARDIM !

Merhaba arkadaşlar , hocamdan bir program aldım fakat emin olamadım.Yardımcı olursanîz sevinirim . Sizce gelişebilirmiyim bununla , bana hafif geliyor.
Boy : 1.71
Kilo :62
Yaş:16
Program:
pazartesi:
Bench press 4x10
Dumbell fly 4x10
Üst gögüs press 4x10
Üst gögüs yana açış 4x10
Butterfly 4x10
Hammer curl 4x10
biceps curl 4x10 ( her kola )
Concentration curl 4x10
Alt mekik 3x10
Leg raise 3x15
Kardiyo 25dk

Salî:
omuz press 4x10
ayakta yana açış 4x10
disk 4x10
Eğilerek yana açıs 4x10
trapez 4x20 ( dumbell shrug )
push down 4x10
Kick back 4x10
dips 4x10
şınav 4x10
mekik 4x10
25dk kardiyo

çarsamba:
yayı enseye çekiş 4x10
yayı göğse çekiş 4x10
karna çekiş 4x10
dumbell row 4x10
ters mekik 5x10
bacak press 4x12
Ön bacak makine 4x12
Arka bacak makine 4x12
kalf 4x15
Kardiyo 25dk




Arkadaşlar bazi hareketlerin ismini bilmiyorum kusura bakmayın , program budur yardimci olursaniz sevinirim , sizce gelisebilirmiyim ?
 
Haftada 3 gun calisiyorum pzt carsamba cuma split şekilde
 
Programını biraz değiştirdim bu programla daha rahat gelişirsin yaşına göre çok fazla yükleniyorsun ve yaptığın hareketlerin 4-5'i aynı işe yarıyor kaslarını bu kadar yormak kas gelişimini pozitif değil negatif etkiler
Program:
pazartesi:
Bench press 4x10
Üst gögüs press 4x10
Dumbell fly 4x10
Hammer curl 4x10
biceps curl 4x10 ( her kola )
Barbell curl 3x10
Alt mekik 3x10
Leg raise 3x15
Kardiyo 20dk

Salî:
omuz press 4x10
ayakta yana açış 4x10
disk 3x10
Eğilerek yana açıs 4x10
trapez 4x20 ( dumbell shrug )
push down 4x10
Kick back 4x10
dips 4x10
şınav 4x10
mekik 4x10
20dk kardiyo

çarsamba:
Sırt
T-Bar Row 3x12
yayı göğse çekiş 4x10
dumbell row 4x10
ters mekik 5x10
bacak press 4x12
Ön bacak makine 4x12
Arka bacak makine 4x12
kalf 4x15
Kardiyo 20 dk
 
Programını biraz değiştirdim bu programla daha rahat gelişirsin yaşına göre çok fazla yükleniyorsun ve yaptığın hareketlerin 4-5'i aynı işe yarıyor kaslarını bu kadar yormak kas gelişimini pozitif değil negatif etkiler
Program:
pazartesi:
Bench press 4x10
Üst gögüs press 4x10
Dumbell fly 4x10
Hammer curl 4x10
biceps curl 4x10 ( her kola )
Barbell curl 3x10
Alt mekik 3x10
Leg raise 3x15
Kardiyo 20dk

Salî:
omuz press 4x10
ayakta yana açış 4x10
disk 3x10
Eğilerek yana açıs 4x10
trapez 4x20 ( dumbell shrug )
push down 4x10
Kick back 4x10
dips 4x10
şınav 4x10
mekik 4x10
20dk kardiyo

çarsamba:
Sırt
T-Bar Row 3x12
yayı göğse çekiş 4x10
dumbell row 4x10
ters mekik 5x10
bacak press 4x12
Ön bacak makine 4x12
Arka bacak makine 4x12
kalf 4x15
Kardiyo 20 dk


Teşekkürler dostum , bugün programı deneyeceğim . Hocalarım ilgisiz olduğunda programımı öylesine vermişlerdi. Çok teşekkürler , forum bana çok şey kazandırdı.

Edit : T-Bar row yapmam sıkıntı oluyor onun yerine hangi sırt hareketini önerirsin ?
 
Back
Yukarı