PROGRAMIM NASIL

[Smekal1]

selamlar dostlarım evet sizden fikirlerinizi almak istiyorum sizce programım nasıl ?
1.GÜN GÖĞÜS ÖNKOL
göğüs
-incline dumbell press 5x8-15
-bench dumbell press 5x8-15
-pull over 4x10-12(her set arasında set bitince dinlenmeden 20 tekrar mekik)
-cable cross over 4x12 (son set drop)
önkol
-ez barbell curl 4x10-15 (son set drop)
-standing alternate dumbell curl 4x15
-hummer curl 3x15
2.GÜN SIRT ARKAKOL
sırt
-lat pull down 5x8-12
-deadlift 5x8-12
-dar tutuş lat pull down 5x10-12
-barbell row 4x10-12
-hyperextantions (ters mekik) 3x10-12
arka kol
-bench lying triceps extantion 5x10-12
-dips 3x15
-push down 4x15 (son set drop)
3.GÜN OMUZ BACAK
omuz
-dumbell shoulder press 5x8-12 (son set drop)
-lateral raises 5x10-12 (son set drop)
-front dumbell raises 4x10-12
-shrug 4x10-15
-cable reverse fly 4x10-12
bacak
-squat 4x10-15
-leg extantion 4x12-15
-leg press 4x12-15
-lunge 3x 45 saniye
-leg curl 4x15
-calf raises 4x25
-leg press calf raises 4x25

4.Gün off ve sonra yeniden başlıyor yani 3 gün idman 1 gün off 3 gün idman 1 gün off şeklinde gidiyor
fikirleriniz nedir

 

[Dracarys17]

yüksek volume'e sahip bir program. bu kadar volume vücudun için fazla gelir mi orasını bilemem. dene verim almazsan değiştirebilirsin.