Clean
Üye
Oncelikle herkese merhabalar, 3 hafta once basladim spora ve diyete yag yakma - kas kazanma amaci ile. Haftada 3 gun full-body giriyordum. 2 hafta agirlik antrenmanimdan once son 1 haftada agirlik antrenmanimdan sonra kardiyo yapiyorum. Son 1 hafta interval ( hiit ) sistemine gectim. Agirlik programim su sekilde idi ;
Leg Press bazen 3x10 bazen 4x12
Shoulder Press 4x10
Butterfly 4x10
Ters Butterfly ( sirt icin yapiyorum ) 4x10
(Butterfly ve Ters Butterfly superset)
Machine Bench Press 4x10
Machine bench pressten cikinca bir kanat hareketi yapiyorum oturup kendine cekiyorsun kanat icin adini bulamadim bunuda benchle superset yapiyorum
Burbell Curl 4x8
Triceps Pushdown 4x10
Biceps Push Down 4x10
Beslenme;
Sabah
Yulaf 50g
Haslanmis Yumurta 3 Tam
Sut 200ml
Tarcin
Oglen (Ya evde ya yemekhanedeyim)
Yemekhanede tavuk kofte ne varsa yaninda bazen pilav bazen sebze yemegi bazen de corba
Salata
Evde
200g tavuk gogus
100g Pismis yagsiz bulgur
Varsa brokoli, mantar
Salata
Aksam
Corba-Sebze Yemegi
Tavuk-Kofte
Salata
Aperatif
Yesil cay, turk kahvesi, meyve, leblebi-badem
Bu 3 haftalik seruvende olculerim soyle gelisti, degisti;
Kilo 86-80,7
Bel 103-98
Sag Kol Sol Kol 32-33,4 32-33
Boy 176
Yas 20
Sizlerden rica edecegim konu ise programi ve beslenmemi degerlendirmeniz. Amacim yag yakmak ozellikle bel simidinden kurtulmak
Saygilar.
Leg Press bazen 3x10 bazen 4x12
Shoulder Press 4x10
Butterfly 4x10
Ters Butterfly ( sirt icin yapiyorum ) 4x10
(Butterfly ve Ters Butterfly superset)
Machine Bench Press 4x10
Machine bench pressten cikinca bir kanat hareketi yapiyorum oturup kendine cekiyorsun kanat icin adini bulamadim bunuda benchle superset yapiyorum
Burbell Curl 4x8
Triceps Pushdown 4x10
Biceps Push Down 4x10
Beslenme;
Sabah
Yulaf 50g
Haslanmis Yumurta 3 Tam
Sut 200ml
Tarcin
Oglen (Ya evde ya yemekhanedeyim)
Yemekhanede tavuk kofte ne varsa yaninda bazen pilav bazen sebze yemegi bazen de corba
Salata
Evde
200g tavuk gogus
100g Pismis yagsiz bulgur
Varsa brokoli, mantar
Salata
Aksam
Corba-Sebze Yemegi
Tavuk-Kofte
Salata
Aperatif
Yesil cay, turk kahvesi, meyve, leblebi-badem
Bu 3 haftalik seruvende olculerim soyle gelisti, degisti;
Kilo 86-80,7
Bel 103-98
Sag Kol Sol Kol 32-33,4 32-33
Boy 176
Yas 20
Sizlerden rica edecegim konu ise programi ve beslenmemi degerlendirmeniz. Amacim yag yakmak ozellikle bel simidinden kurtulmak
Saygilar.
Son düzenleme: