Merhaba bu spora 2. defa başlayalı 3 ay kadar oldu daha önce 1 yıl kadar uğraşmıştım.Nese şimdi benim programım hakkında fikirlerinizi almak istiyorum.Program 2 ye bölünmüş bir program dönüşümlü çalışıyorum haftada 5 gün 6.ve 7. günler dinleniyorum.Programa 20 dk lık hafif tempo bi koşuyla başlıyorum sonrasında mekik 3x20,alt karın 3x20,crunch 3.20,makina mekik 3x15,twist 2x75 bunlar hegünki fix hareketler.Sonrasında 1.gün bench press 3x10,i.bench press 3x10,butterfly 3x10,d.pulloever 3x10,zbar curl 3x10,dumbbel curl 3x10,Concentration Curls 3x10,Leg Extensions 3x15--2.gün Smith Machine Behind The Neck Press 3x10,ayakta dumbbel yana açış 3x10,ayakta dumbbel press 3x10,Lever Shoulder Press 3x12,enseye çekiş 3x12,göğüse çekiş 3x12,mideye çekiş 3x12,One-Arm Dumbbell Row 3x12,Lying Triceps Extension 3x12,Cable Pushdown 3x12,Dumbbel Triceps Press 3x12,Dumbbel Triceps Extension 3x12, Leg Extensions 3x15
olay bu bacak kasmıyorum kasmamda.Bu programda hakkında düşüncelerinizi sölerseniz sevinirim.Girdiğim kilolar öle ağır kilo falan da değil bench preste max 60kg i.bench presste 40kg kol için z bar curlde 30kg dumbbel lerde 12.5kg enseye,mideye,göğüse çekişlerde 40 kg falan.Amaç şişmek değil zaten yağ yağmak hafif bi vucut .
olay bu bacak kasmıyorum kasmamda.Bu programda hakkında düşüncelerinizi sölerseniz sevinirim.Girdiğim kilolar öle ağır kilo falan da değil bench preste max 60kg i.bench presste 40kg kol için z bar curlde 30kg dumbbel lerde 12.5kg enseye,mideye,göğüse çekişlerde 40 kg falan.Amaç şişmek değil zaten yağ yağmak hafif bi vucut .