programi yorumlayabilrimisiniz??

[disaster2005]

merhabalar ben yaklasik 3 senedir bu sporla ugrasiyorum, ama hicbir zaman duzenli olmadi 3 ay calistim 2 ay biraktim taki gecen seneye kadar gecen yaklasik 9 ay duzenli yapabildim ve hacim kazandim yaklasik 2 ay önce gögsümden bir ameliyat oldum bu zamanda tabi hersey yasak oldugu icin kas kutlemide kaybettim ustune baya yaglandim. simdi bir arkadasima danistim o bana söyle bir program onerdi ama ben emin olamadim siz degerli hocalarimiz fikir verirlerse cok mutlu olurum cunku gercek anlamda iyi bir vucuda sahip olmak istiyorum ama hangi salona gidersem hepsi farkli program veriyor hepsi onceki programi kotuluyor.
Boyum 1.90
Kilom 93
Yasim 29
Yag oranimi bilmiyorum ama bel cevrem yagli goguslerde kollarda yaglanmalar var gobegim var
Her hangi bir saglik sorunum yok
Program:
Pazartesi:
45 dk cardio
Biceps

1. Barbell Curli 3*10
2. Incline hammer curl 3*10
3. Z barla curl 3*10
4. Makineda kol 4.10
5.. Concentration curli 3*10 dropset
6. reverse barbell curli 3*10

Sali:
sirt kanat
45 dk cardio
1.Makinada one cek 4.10
2.Makinada arkaya cek 4.10
3.Dumbell cek 4.10
4.Oturarak makinada kurek cek 4*10

Carsamba: omuz
45 dk cardio
1. Seated dumbell overhead press 4*10
2. Dumbell front raise 4*10
3. lateral raise 4-10
4.Bentover lateral raise 3*10or reverse peck deck fly 3*20
5.Barbell shrug 4*8
6. Heavy dumbell shrug 4*10


Persembe arka kol
45 dk cardio
1. Decline EZ Bar Triceps Extension 3*10
2. Standing One-Arm Dumbbell Triceps Extension 3*10
3. Makinada arka kol 4*10
4. Dumbell Kickback 3*10
5. arka kol makine bak orda yoksa sinav yada dips 3*8

Cuma karin
45 dk cardio
Mekik
Ters mekik
Crunch
Cumartesi gögus
1h cardio
1. bench press 3*8
Dumbell fly 3*20 super set
2.barbell decline bench press 3*8
Decline dumbell fly 3*20 super set
3. sinav 3*8
Cable crossover 3*20 super set

Degerli yorumlarinizi bekliyorum

 

[Q6u7]

Öncelike inş istediğin sonuçları alırsın ve şöyle başlayım haftanın 6 günü spora git fakat her gittiğin gün kas çalışma yani büyük-küçük kasları kombine et mesela bi gün sadece arka kol var onun yerine onu büyük kaslardan birinin yanına al ve o günde ekstra karın ekle ,hareketlerini düşük ağırlık fazla tekrar yap bu iyi bir yağ yakıcıdır ve yatmadan önce yemek yeme

 

[wrestler]

Amacın yağ yakımı mıdır yoksa kas kazanımı mı? Kas kazanımı ise ağırlık idmanından önce 45 dk kardio yanlış bir seçim olur. Sadece 5-10 dk ısınma amaçlı, ter atma amaçlı, kendini zorlamadan ağırlığa girmeye hazırlanma amaçlı koşabilirsin.

Program doğru değil. Tutualacak pek bir tarafı yok.

Hafta da 4 gün vücudu ikiye bölerek çalışabilirsin.

A
B
off
A
B
off
off şeklinde

Örneğin; Göğüs-bacak-arka kol / Sırt- omuz- ön kol gibi

Temel egzersizler seçmeye çalış. Toplamda antrenman başı 10 egzersizi geçmesin. Tekrarlar 8-12 arası olabilir.