Arkadaslar benim programim kardio ya yonelik ve veriminide aldim programin fakat goguslerim hala cok sekilsiz bunun icin 3 gogus hareketi var 3. dun eklettirdim haftada 3 gun uyguluyorum bu programi ve yaklasik 1 saat 30 dakka suruyor Bana programimi nasil daha kolaylastirabilirim kendi adima hareket sirasi olarak yada hareket siralamasi duzenlemesi ve gogus calismalarim hakkinda yorum ve oneride bulunursaniz cok seviirim henuz 3 haftadir gogus calisiyorum dumbell press incline yeni ekledim.
program:
Klasik ısınma hareketleri ve ek olarak elime 5 er kilolarla yanlara doğru 100 kere eğilme.Daha sonra
Ortalama 5 dakka bisiklet her 2 dakkada bir ara verip 30 mekik bu aralarda.Min 60 mekik
basen ve kalcalari ertimeye yonelik bir hareket var yurur gibi bir hareket adini bilmiyorum 3 dakka o galiba epileptik ti. 1.5 dakka olarak yapiyorum aralarda twist
Aşşağıdakileri yaparken kendimi yeterli gördüğün aralarda 50-60 adet twist
1-leg extansıon 3*12(makına on ayak)quatrseps*
2-leg curl 3*12(makına ters ayak)
3-pull down 3*12(makına enseye cekıs)kanat*
4-chest press 3*12(makına gogus press)major gogus kasları*
5-butterfly 3*12(gogus acıs makına)bunu duz sehpaya sırt ustu uzanarak dambıllarla yana acarakta yapabılırsın*
6-cable rowing 3*12(makına karna cekıs)sırt*
7-dumbell press incline
8-shoulder press 3*10(makına omuz pres oturarak)omuz*
9-barbell biceps(curl) 3*10(z barla on kol ayakta)ön kol pazı*
10-push down 3*12(arka kol makına)arka kol*
mın.15dk max. 20 dk kosu bandında(tempo)
min 75 mekik
karın antremanı:abdomınal flexor aletı kolları ve belı sıkıstırıp ayakları karna cekıyorsun 3*15
Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 14:56 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 14:52 ----------
Ek olarak buda goguslerimin gorunusu:https://www.bodyforumtr.com/vbforum...ayl-t25883.html?t=25883&highlight=jinekomasti
Arkadaslar gousler biraz daha kotu resimdekinden resimde daha duzgun cikmis gibi am cok az.
Bu arada kotu yazim icin ozur diliyorum laptop yurtdisi cikisli turkce karakter ve tuslar yok o yuzden boyle oluyor.
program:
Klasik ısınma hareketleri ve ek olarak elime 5 er kilolarla yanlara doğru 100 kere eğilme.Daha sonra
Ortalama 5 dakka bisiklet her 2 dakkada bir ara verip 30 mekik bu aralarda.Min 60 mekik
basen ve kalcalari ertimeye yonelik bir hareket var yurur gibi bir hareket adini bilmiyorum 3 dakka o galiba epileptik ti. 1.5 dakka olarak yapiyorum aralarda twist
Aşşağıdakileri yaparken kendimi yeterli gördüğün aralarda 50-60 adet twist
1-leg extansıon 3*12(makına on ayak)quatrseps*
2-leg curl 3*12(makına ters ayak)
3-pull down 3*12(makına enseye cekıs)kanat*
4-chest press 3*12(makına gogus press)major gogus kasları*
5-butterfly 3*12(gogus acıs makına)bunu duz sehpaya sırt ustu uzanarak dambıllarla yana acarakta yapabılırsın*
6-cable rowing 3*12(makına karna cekıs)sırt*
7-dumbell press incline
8-shoulder press 3*10(makına omuz pres oturarak)omuz*
9-barbell biceps(curl) 3*10(z barla on kol ayakta)ön kol pazı*
10-push down 3*12(arka kol makına)arka kol*
mın.15dk max. 20 dk kosu bandında(tempo)
min 75 mekik
karın antremanı:abdomınal flexor aletı kolları ve belı sıkıstırıp ayakları karna cekıyorsun 3*15
Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 14:56 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 14:52 ----------
Ek olarak buda goguslerimin gorunusu:https://www.bodyforumtr.com/vbforum...ayl-t25883.html?t=25883&highlight=jinekomasti
Arkadaslar gousler biraz daha kotu resimdekinden resimde daha duzgun cikmis gibi am cok az.
Bu arada kotu yazim icin ozur diliyorum laptop yurtdisi cikisli turkce karakter ve tuslar yok o yuzden boyle oluyor.