programa eleştiri-öneriler

[Konz]

merhaba, koskoca sports internationaldaki hoca kıtlığından dolayı kendi kendime bir program yazmak durumunda kaldım. 1.5 yıl önce 3 ay bu sporla uğraşmıştım, onun harici 3 aydırda flexorun evde çalışma programını uyguluyordum. vücudum ecto-meso arası birşey, mezuram koptuğu için sadece bicepsleri ölçebiliyorum onlarda 35
programdaki hareketlerin isimleri http://www.exrx.net/Lists/Directory.html şuraya göre. ayrıca haftada 4 gün gitmeyi planlıyorum. hareketlerin yanındakiler tekrar sayıları.

şimdiden teşekkürler




1. gün
shoulder press 12-10-8-8
Lateral Raise 10-10-8
Seated Rear Lateral Raise 10-10-8
Leg Extension 12-10-8
Seated Leg Press 12-10-8
Seated Leg Curl 12-10-8
Seated Hip Raise Crunch 4 Set

2. gün
Lever Front Pulldown 12-10-8-8
Seated Row 12-10-8-8
Chin 3 Set
Skull Crusher 12-10-8
Pushdown 12-10-8
Cable Kickback 12-10-8
Seated Hip Raise Crunch 4 Set

3. gün
Bench Press 12-10-8-8
Fly 12-10-8-8
Incline Dumbbell Bench Press 12-10-8-8
Barbell Curl 12-10-8-6
Hammer Curl 10-8-6
Preacher Curl 10-8-6
Seated Hip Raise Crunch 4 Set

 

[pycantric]

-3.Gunu basa alirsan daha iyi olur zira ikinci gun tricepsi iyice zorladiginda ertesi gun gogus ten tam performans alamiyabilirsin.
- Chin i basa alabilirsin hem isinma olur.

 

[djburakgs]

bence gayet iyi. inşallah başarılı olursun.

 

[Konz]

omuzu son güne mi alayım peki ne dersiniz?
1.gün göğüs-biceps
2. gün sırt-triceps
3. gün omuz-bacak mı olsun yoksa

1.gün göğüs-biceps
2. gün omuz-bacak
3. gün sırt-triceps mi olsun?

cevaplar için ayrıca teşekkürler

 

[pycantric]

Aslinda ikinci sekliyele yani "1.gogus-biceps 2.omuz-bacak 3.sirt-triceps " daha iyi gibi. Sonucta omuzdaki press lerdede triceps gorev aliyor.Ama ikisinin arasina bir gun off konulursa sorun olmaz.

 

[Evcil_Vucutcu]

Sevgili Konz, haftada 4 gun gitmeyi planliyorum demissin ama tum diger yazilarindaki programlar 3'er gunluk. Acaba 4. gunde sadece bacak calissan nasil olur?

"Neden?" diyeceksin belki :

Bende evde calisiyorum. 1 gunumu sadece bacaklara ayirdim ve bacak calismamdan sonra inan pestilim cikiyor. Dusunemiyorum bile, bacaklardan once baska calismalari yapsam (hemde omuz) sanirim hayatta calismayi tamamlayamam.

Birde internette okuduklarimdan anladigim kadariyla; es calisan kas guruplarini ayni gunde gruplamak daha dogru. Ornegin :
- Gogus ve triceps

Konuyla ilgili senin icin biraz arastirdimda; bu konuda benzer bir soru sormuslar; ingilizce ama genede bir bak istersen :

[FONT=Arial,Helvetica]Chest-triceps OR chest-biceps on same day ?[/FONT]
http://www.bodybuilding.com/message/messages/14/7066.html?976241611

 

[pycantric]

Link te temel olarak soylenen gogus-triceps ikilisinin kimilerinde iyi sonuclar verdigi kimilerinde ise asiri calismaya neden oldugu. Yapilan onerilerden birinde kisinin 2 hafta gogus-triceps ve 2 hafta gogus-biceps rutinini denemesi ve ikisindede olculeri, kilolari karsilastirp hangisinin daha yararli oldugunu gormesi.
Ama ben hala gogus-biceps in daha saglikli oldugu kanisindayim zira yorgun tricepslere ekstra yuk bindirmek istenmeyen sonuclara yol acabilir.

 

[Konz]

Sevgili Konz, haftada 4 gun gitmeyi planliyorum demissin ama tum diger yazilarindaki programlar 3'er gunluk. Acaba 4. gunde sadece bacak calissan nasil olur?

"Neden?" diyeceksin belki :

Bende evde calisiyorum. 1 gunumu sadece bacaklara ayirdim ve bacak calismamdan sonra inan pestilim cikiyor. Dusunemiyorum bile, bacaklardan once baska calismalari yapsam (hemde omuz) sanirim hayatta calismayi tamamlayamam.

Birde internette okuduklarimdan anladigim kadariyla; es calisan kas guruplarini ayni gunde gruplamak daha dogru. Ornegin :
- Gogus ve triceps

Konuyla ilgili senin icin biraz arastirdimda; bu konuda benzer bir soru sormuslar; ingilizce ama genede bir bak istersen :

[FONT=Arial,Helvetica]Chest-triceps OR chest-biceps on same day ?[/FONT]
http://www.bodybuilding.com/message/messages/14/7066.html?976241611

çok teşekkürler öncelikle
pazartesi-salı-perşembe-cuma olarak düşünüyordum ben
yanı programa göre 1-2-3-1 şeklinde başa dönerim diye düşünmüştüm ama bacağa ayrı gün açıkçası güzel geldi bana. bacağı ayrı gün yaparsam eğer omuz programındaki kalan boşluğu nasıl doldurmalıyım sence?

@pycantric
bende senin gibi düşünüyorum göğüs-triceps yapıp overtrain olmayalım bide

 

[djburakgs]

omuzdaki boşluğa önkol koyabilrsn.