Program

Beyler sa öncelikle. Şuan da vücut geliştirmeyle ilgileniyorum ve endomorph vücut tipine sahibim. Kilom 86,5 boyum 1.85.Göbek,simit,göğüs yani anlayacağınız vücudumun çoğu yeri yağlı.Bilinçsizce aldığım bir de Whey optimum protein var. Spor salonundayken ağır giriyordum 4 set şeklinde. Ama hocamın tavsiyesiyle az ağırlık çok tekrar bölümüne geçtim. yaklaşık 1 haftadır bunu uyguluyorum. Beslenmeme dikkat etmeye çalışıyorum ama elimde bir program yok. Bu da içine sinmiyo. Hocanın demesine göre 'az ağırlık çok tekrar' yağlarını parçalar ve fit bir görünümün olur dedi. Daha sonra ağır girmeye başlayıp proteine devam edebilirsin dedi. Herhangi bir kardiyo programım da yok. Salonda ki hoca ilgilenmez pek. şimdi gelelim konuya ; az ağırlık çok tekrar dediği gibi işe yarar mı? Ve bana yağlarımı yakabilecek kardiyo ve beslenme programı önerebilecek var mı? şimdiden eyvallah

 

Pazartesi: Göğüs/Omuz/Arka kol

Göğüs
• Incline Bench Presses: 2 Sets X 8 Tekrar
• Dumbbell Presses: 2 Sets X 8 Tekrar
• Incline Flyes: 2 Sets X 8 Tekrar
• Flat Bench Presses: 2 Sets X 8 Tekrar
• Cable Crossovers: 2 Sets X 15 Tekrar

Omuz
• Machine Rear Laterals: 3 Sets X 10 Tekrar
• Side Laterals: 3 Sets X 10 Tekrar
• Machine Laterals: 3 Sets X 10 Tekrar
• Seated Presses: 2 Sets X 6 Tekrar

Arka Kol
• Overhead Tricep Extensions: 3 Sets X 12 Tekrar
• Lying Tricep Extensions: 3 Sets X 12 Tekrar

Karin
• Ab Crunches: 3 Sets X 15 Tekrar

Salı: Bacak/Kalf

Bacak
• Squats: 4 Sets X 6-15 Tekrar
• Lying Leg Curls: 4 Sets X 15 Tekrar
• Sissy Squats: 4 Sets X 15 Tekrar
• Stiff Leg Deadlifts: 4 Sets X 15 Tekar

Kalf
• Standing Calf Machine: 4 Sets X 15 Tekrar
• Seated Calf Raises: 4 Sets X 15 Reps

Abs
• Reverse Ab Crunches: 3 Sets X 15 Tekrar

Çarşamba: Dinlenme

Perşembe: Sırt/Biceps

Sırt
• Barbell Rows: 3 Sets X 6-8 Tekrar
• Dumbbell Rows: 3 Sets X 8 Tekrar
• Seated Cable Rows: 3 Sets X 10 Tekrar
• Chins: 3 Sets x Maksimum
• Deadlifts: 2 Sets X 6-8 Tekrar
• Shrugs: 4 Sets X 15 Tekrar

Biceps
• Preacher Curls: 3 Sets X 8 Tekrar
• Seated Dumbbell Curls: 3 Sets X 8 Tekrar

Karin:
• Ab Rope Crunches: 3 Sets X 15 Tekrar

Cuma: DİNLENME

Cumartesi: DİNLENME

Pazar: TEKRAR

GT-I9300 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Değerli üyemiz ;
Size önerimiz öncelikle forumda bir müddet zaman geçirmeniz, mevcut başlıkları okumanız ve hangi kas grubu için hangi hareketlerin yapılabileceğini gösteren egzersizler bölümünü incelemeniz.

Daha sonra yeni başlamış iseniz forumda 3.aya kadar program kalıpları mevcut onları inceleyebilirsiniz.
Eğer daha ileri aşamada iseniz diğer üyelerin programlarının yorumlanması için açtıkları başlıkları inceleyiniz.
Hala tereddütleriniz varsa mevcut programınızı ve diğer özelliklerinizi yazacağınız bir başlık açınız ve üyelerimizin yorumlarını almaya çalışınız.

Anlayışınız için teşekkür ederiz.
Bodyforumtr Ekibi