xcyclopex
Üye
yas 28 boy 182 kilo 83 evde amatör olarak arğırlık çalısıyorum...
elimde 2 kısa bar bir pro z bar 62kg plaka var
hergun antreman yapıyorum 3 günlük seklinde
ilk gün goğus kanat 4 hareket 10*4 set halinde (bench- alt bench-ust bench pull over)kanatta ise 4 hareket 10*4 barla dar cekis duz-ters genis cekis duz ters ) + her antremanda karın kası giriyorum 30*3 crunch(20kg ağırlıkla) sırtustu yatıp bacakları kırmadan yukarı kaldırıp ındırme 20*3,diz cekme 20*3 , cakı vaziyetinde bacak cırpma 20*3, ve yan karın kasları icin 30kg+30kg dumbell ile yanlara esneme,
2. gün biceps triceps
4*10 dumbell ile biceps duz
4*10 dumbell ile biceps yan
4*10 dumbell ile biceps ters
4*10 z bar ile dar biceps
triceps - 4*10 alna press
4*10 dar bench karından
4*10 ters alna press
4*10 tek el omza press
3.gün omuz
enseye press 4*10
boyna press 4*10
yan acıs 4*10
on acıs 4*10
omuz cevirme 4*10
dedigim gibi her gun karın calısıyorum ve haftanın 7 gunu antreman yapıyorum ...ama hacmen pek irileşemedim ve güç artırımı yapamıyorum.
beslenmem normal bana elimdeki ağırlıklarla yapabileceğim hacmen ve güç olarak yükselebileceğim bi antreman öneririmisiniz ayrıca etkili bi karın antramenı olarak ne oneririsiniz ozellikle baklava sekli yapabilmek icin
(karın kısmımda fazla bir yag kutlesı bulunuyor. tam gobek deligi civarında alt karında cok ınce bi yag tabakası var ama diger yagı goturemıyorum bi turlu
elimde 2 kısa bar bir pro z bar 62kg plaka var
hergun antreman yapıyorum 3 günlük seklinde
ilk gün goğus kanat 4 hareket 10*4 set halinde (bench- alt bench-ust bench pull over)kanatta ise 4 hareket 10*4 barla dar cekis duz-ters genis cekis duz ters ) + her antremanda karın kası giriyorum 30*3 crunch(20kg ağırlıkla) sırtustu yatıp bacakları kırmadan yukarı kaldırıp ındırme 20*3,diz cekme 20*3 , cakı vaziyetinde bacak cırpma 20*3, ve yan karın kasları icin 30kg+30kg dumbell ile yanlara esneme,
2. gün biceps triceps
4*10 dumbell ile biceps duz
4*10 dumbell ile biceps yan
4*10 dumbell ile biceps ters
4*10 z bar ile dar biceps
triceps - 4*10 alna press
4*10 dar bench karından
4*10 ters alna press
4*10 tek el omza press
3.gün omuz
enseye press 4*10
boyna press 4*10
yan acıs 4*10
on acıs 4*10
omuz cevirme 4*10
dedigim gibi her gun karın calısıyorum ve haftanın 7 gunu antreman yapıyorum ...ama hacmen pek irileşemedim ve güç artırımı yapamıyorum.
beslenmem normal bana elimdeki ağırlıklarla yapabileceğim hacmen ve güç olarak yükselebileceğim bi antreman öneririmisiniz ayrıca etkili bi karın antramenı olarak ne oneririsiniz ozellikle baklava sekli yapabilmek icin
(karın kısmımda fazla bir yag kutlesı bulunuyor. tam gobek deligi civarında alt karında cok ınce bi yag tabakası var ama diger yagı goturemıyorum bi turlu
