24 yaşındayım, boyum 1.84, kilom 72. Daha önce aralıklarla spor yaptım ama hep 2-3 ay gittikten sonra bıraktım. Son 2 aydır yine spor yapmaya başladım. 69 kilo olarak başladım ve 1 aylık adaptasyon programı ve düzgün beslenme ile 72 kilo oldum. Son 1 haftadır yeni programımı uyguluyorum.
1. gün
bench press 3x10
bench dumbell flying 3x10
incline bench press 3x10
barbell curl 3x10
hummer curl 3x10
incline bench dumbell curl 3x10
2.gün
lat pully (öne) 3x10
lat pully (arkaya) 3x10
standing rowing machine 3x10
push down 3x10
double arm dumbell triceps 3x10
triceps bench dips 3x10
3.gün
double dumbell press 3x10
lateral 3x10
dumbell front raise 3x10
leg curl 3x10
leg extension 3x10
leg press 3x10
kilo alma problemi yaşıyorum, metabolizmam çok hızlı olduğu için ne yersem yiyeyim yağlanmıyorum, sadece spor yaparak kilo alabiliyorum. bol karbonhidrat ve protein ağırlıklı beslenip supplemen takviyesi olarak optimum gold standart whey protein kullanıyorum ( sabah kahvaltıda 1 ölçek, spordan sonra 1 ölçek ) sizce programım doğru mu ve tavsiyeleriniz nelerdir ?
1. gün
bench press 3x10
bench dumbell flying 3x10
incline bench press 3x10
barbell curl 3x10
hummer curl 3x10
incline bench dumbell curl 3x10
2.gün
lat pully (öne) 3x10
lat pully (arkaya) 3x10
standing rowing machine 3x10
push down 3x10
double arm dumbell triceps 3x10
triceps bench dips 3x10
3.gün
double dumbell press 3x10
lateral 3x10
dumbell front raise 3x10
leg curl 3x10
leg extension 3x10
leg press 3x10
kilo alma problemi yaşıyorum, metabolizmam çok hızlı olduğu için ne yersem yiyeyim yağlanmıyorum, sadece spor yaparak kilo alabiliyorum. bol karbonhidrat ve protein ağırlıklı beslenip supplemen takviyesi olarak optimum gold standart whey protein kullanıyorum ( sabah kahvaltıda 1 ölçek, spordan sonra 1 ölçek ) sizce programım doğru mu ve tavsiyeleriniz nelerdir ?