program ve analiz istegi

jetthefast

jetthefast

Üye
arkadaslar oncelikle ilk mesajim oldugu icin herkesi emekler icin tebrik etmek istiyorum. forumda gercekten cok guzel bilgiler var. yaklasik olarak 10 aydir bu sporu yapiyorum. su an yurt disindayim ve body calismaya devam ediyorum yanliz bulundugum kasabada salon var fakat hocalar vucud gelistirmekten cok fazla anlamiyorlar. burda genelde fitness hocasi bulunuyor. son kullanmakta oldugum programin suresi bitti ve hareketleri degistirmek gerek ve bunun icin profesyonel yada salon olan ve tecrubesi olan burdaki hocalardan yardim isteyeyim dedim.
onceki programlari ve surelerini asagiya yaziyorum. bildigim kadariyla programi 3 ayda bir yenilemek gerek ki hareketler degistikce vudun tepkisi artar diye biliyorum. benim de biraz nacizane tecrubem olsa da (forumlardan ve okunan metinlerden) tecrubeli bir hocanin programini kesinlikle oneriyorum yoksa bosa calisiriz.
1. hazirlik programi 2 ay kullandim. (bunu yazmiyorum herkesce malum. her antremanda temel hareketleri tekrarliyoruz.

2. program. 3 ay kullandim. gittigim salonun hocasi yazmisti. tum hareketlerin tekrar sekli piramid yani 12-10-8-6:

1. gun gogus bicepsis
bench press 12-10-8-6
bench press incline 12-10-8-6
butterfly 12-10-8-6
dumbell flyn 12-10-8-6

burbell curl
scott curl (z bar)
dumbell curl
mide



2. gun sirt bacak

Lat pulldown
seated cable row
Dumbbell Rowing
leg extension
leg curl
calf
mide





3. gun omuz triceps

omuz press
makine omuz yana acis
Upright row

(EZ Bar Triceps Extension) arkadan alma tricepsis
fransiz dumbell
push down tricepsis

3. programim 5 ay oldu kullaniyorum. gene salonun hocasi yazmisti.:
1. gun gogus biceps
bench press incline
bench press
cable cross gogus sikistirma
dumbell pull over

burbell curl
egik sehpada dumbel curl
consantre curl


2. gun sirt bacak
lat pull down
lat pull down on taraf
seated cable row
leg extension
leg curl
calf


3. gun omuz triceps

smith machine arka omuz
smith machine on omuz
lateral on omuz
one egilerek lateral raise
(http://www.bodybuilding.com/exercis...r-dumbbell-rear-delt-raise-with-head-on-bench)


(EZ Bar Triceps Extension) arkadan alma tricepsis
push down tricepsis
Standing Bent-Over One-Arm Dumbbell Triceps Extension
(http://www.bodybuilding.com/exercis...-bent-over-one-arm-dumbbell-triceps-extension)

hareketleri degistirirken hocalarimiz bilir bazi hareketler temel harekettir bazi hareketler ise kasin belli bir bolgesine etki ederler. o yuzden netten benzer hareket bulup da onlarla degistirmek istemedim.
tesekkur ederim.
 
öncelikle şunu sorayım haftada kaç gün gidebilirsin salona
şu durumda yapacağın en önemli şey en büyük 2 kas grubu olan bacak ve sırtı ayrı günlerde çalışman olucaktır
 
Hergün gitmeni tavsiye etmem, 4 günlük programlardan genelde verim almışımdır.
Bacak kalf dahil 3 hareket yapılmış ki, bu yanlış olmuş, hiç press hareketi yok.
Omuzda iki press senin seviyen için gereksiz.
Aklında bir program varsa yaz, onun üzerinden tartışalım.
Belki bi iki foto da ekleyebilirsin.
 
her gunden kastim haftanin her gunu demek istemistim. bildigim kadariyla farkli kas gruplarini calistirdiktan sonra her gun de gidilebilir.
 
dinlenme yapmak için genelde aralara dinlenme verilir. ama benim cevrem 6 gun gidiyor vde hepsi olcu alıyor. sebebi basit cok ama kısa calısıyorlar. kası tyukenme noktalarına goturursen yeterli atp ve yenilemeyi saglaması için ortalama 72 saat istiyorki bunuda diğer bolgelerle cakıstırmamak imkansız o yuzden cozum olarak haftada bir bolge bir kere calıstırılıyor. ama bazı sistemler her yeri haftada 2 kere calıstırıyor ama bolge basına 2 hareket(ama hakkını vererek) vede kısa suren idman prensibiyle çalısılıyor. hangisini secersen sec beslenme iyi olmalı. 2. sistemde glutamin kreatin ve amino asitler onem kazanıyor cunku dewamlı bir idman atma soz konusu. ama kısa ve sertidmanklar yuzunden vucutta testosteron gh seviyeleri artıyor. yani vucut buyumek adına defalarca uyarılıyor ki sonucundada buyuyor :D haftada tek bolge atılan idmanlardada overtrain sınırlarında dolasmak gerek. biraz abartmıs olabilirim. ama boyle calıstıgım donemlerde yaptıgım sey kasın hissizlik anını kovalamaktı. ki bu 4. harekette gercekleşiyordu. ertesi gun aksamda agrı geliyordu. 2 sistemde kendi aralarında iyidir bence. ama vakit ve maddi imkan varsa haftada 6 gun vede sert ama kısa idman prensibiyle çalışman cok ama cok olumlu faydalar verecektir. bilhassa kondisyonu cok cok arttırır. kuvvet artısıda saglar. buy sistemi tavsiye ederim. bundada anahtar nokta birgun ornegin ptesi bench press yaptıysan persembe incline yapacaksın. yani boleceksin. ikisinide piramitleyeceksin. 2 . hareketler hep izole olacak.ptesi bench press press - dfly perşembede inc press - inc fly ikilileri gibi. ornekler cogaltılabilir ama sistem aynıdır. bir idmanda yaptıgını 2 bolup en iyi gucunle yapmak. iyi çalışmalar.
 
yaklasik 10 aylik antremanimi haftada 3 gun calisarak yaptim o sekil devam ederek bir program olusturdum. maksat onceki programlarin dogrultusunda gitmek. arkadaslar bi goz atin uyumsuz hareket var mi?
zira en onemlisi o benim icin temel hangi hareketler temel hangi hareketler izole filan onlari tam bilemiyorum. yine de uzun calismalar sonucunda programi derledim.
1 day (gogus bicepsis)


dumbell bench press incline 12-10-8-6
dumbell fly incline 12-10-8-6
chest press machine 12-10-8-6
pull over 12-10-8-6

barbell curl 12-10-8-6
egik sehpa dumbell hammer curl (alternate incline hammer curl) 12-10-8-6
scott curl 12-10-8-6


2. day (sirt bacak)

lat pull down (arka) 12-10-8-6
close grip lat pull down (on taraf) 12-10-8-6
barbell bent over row 12-10-8-6
cable high row 12-10-8-6

leg extension 12-10-8-6
leg curl 12-10-8-6
leg press 12-10-8-6
calf 12-10-8-6


3. day (omuz tricepsis)

shoulder press machine 12-10-8-6
arnold press 12-10-8-6
dumbell front rise 12-10-8-6
Bent Over Dumbbell Rear Delt Raise (With Head On Bench ) 12-10-8-6
Barbell Upright Row 12-10-8-6 (trapez icin)

scull crusher 12-10-8-6
Tricep Push Down - Bar - Palm up 12-10-8-6
Dips on Bench 4x max
 
ilk olarak goguste pull over yerine dips yada decline press ekle yada eklemesende olur ! sırt programında barbell row yerine one arm dubell rowing hareketini al. barfiksde ekle. barbell rowda belini sakatlayabilirsin. vede onu doğru yapamazsan sırtından ziyade bicepsin çalışacaktır. omuzada 5 hareket bence fazla. ancak 5 hareketi yapacaksan yinede butun hareketlerin set sayılarını 3 yapmanı oneririm. bu 3 ayrıntı dısında bence uygun bir program yapmışsın. iyi çalışmalar saygılarımla ...
 
yorum icin tesekkur ederim oklahoma. pull over yerine dips koymayi dusundum fakat dipste tricepsisler pectoralisten daha daha cok calisiyor gibime geldi. yani pectoralisin faydasi cok az gorundu bana. o yuzden o hareketi triceps calistirdigim gune koydum. alt gogus icin pull over e o uzden devam ettim. salonda su an decline bench press yok.
sirt icin ise dumbell row 5 ay onceki programimda vardi ona donmeden 2-3 ay daha bekleyeyim dedim. yoksa o hareketi cok verimli buluyorum.
ben de senin dedigin gibi sirt icin 5 alistirmayi fazla buluyorum (kendim icin) daha onceki programda 3 alistirma vardi. ben barbell row u hafif olmak uzere koydum. sakatlanacak agirliklarla calismayip hareket oturana kadar dikkatli davrniyorum. harekete takintim row hareketlerinin cok verimli oldugunu dusunmemden dolayidir.
dips konusunda bir daha gorus verirsen sevinirim:) cubku orda ikilemde kaldim.
 
okankut dedi:
Hergün gitmeni tavsiye etmem, 4 günlük programlardan genelde verim almışımdır.
Bacak kalf dahil 3 hareket yapılmış ki, bu yanlış olmuş, hiç press hareketi yok.
Omuzda iki press senin seviyen için gereksiz.
Aklında bir program varsa yaz, onun üzerinden tartışalım.
Belki bi iki foto da ekleyebilirsin.
Genişletmek için tıkla...
zaten onerini dikkate aldim ve pres hareketini hemen ekledim yeni programa farketmisindir. yanliz sirt bacak ayni gun olmamasi daha iyi demissin buna sasirdim cunku genelde haftada 3 defa yapilan antreman programlarin hemen hemen hepsi (en azindan benim rastladigim salonlarda filan) su gruplama ile yapilmistir:
(gogus- bicepsis)
(sirt-bacak)
(omuz-tricepsis)
3 gunluk antremanda nasil bir dagilim onerirsin? bu ideal gibi duruyor.
 
şimdi onerim sna soyle olur. ptesi salı vede perş cuma progrmı yap oncelikle. daha sonra ptesi gogus biceps , salı bacak kalf , perşembe omuz trapez , cuma sırt triceps. isteğe gore tricepsle trapezin yerini deiştirebilirsin. burada onemli olan bacağı ayrı gun calısman. ama ben bacağı laf olsun diye calısıyorum diosan ozaman hiç çalışmasanda olur. ama kendi deneyimimden yola cıkarak yazdım. bacak kesin ayrı gun calısmalısın. 3 gunluk programda sıkısma olur. omuzla sırtı bacağa kombine etmek zor. zaten bacak kendi başına 5-6 hareket yapılan bir bolgedir. oyuzden sen bu sekilde duzenle ve 4 gun git. dips olayına gelince muhtemelen hareketi yapamıyorsun. biraz govdeni öne doğru vermelisin. hafif eğimli yapmalısın başın one doğru eğik olmalı ama karşıya doğru bakmalısın. neyse yapamasanda dec. fly yap onun yerine. pull over hareketinin alt gogsu etkilediğini sanmıyorum. tam tersine bence ust gogus hatta ust gogusle omuzun birleştiği bolgeleri iyi çalıştırıyor. alta ne gibi bi fayda sağladığını anlayamadım. ama yinede yapıcam diyorsan yap.
 
oklahoma dedi:
şimdi onerim sna soyle olur. ptesi salı vede perş cuma progrmı yap oncelikle. daha sonra ptesi gogus biceps , salı bacak kalf , perşembe omuz trapez , cuma sırt triceps. isteğe gore tricepsle trapezin yerini deiştirebilirsin. burada onemli olan bacağı ayrı gun calısman. ama ben bacağı laf olsun diye calısıyorum diosan ozaman hiç çalışmasanda olur. ama kendi deneyimimden yola cıkarak yazdım. bacak kesin ayrı gun calısmalısın. 3 gunluk programda sıkısma olur. omuzla sırtı bacağa kombine etmek zor. zaten bacak kendi başına 5-6 hareket yapılan bir bolgedir. oyuzden sen bu sekilde duzenle ve 4 gun git. dips olayına gelince muhtemelen hareketi yapamıyorsun. biraz govdeni öne doğru vermelisin. hafif eğimli yapmalısın başın one doğru eğik olmalı ama karşıya doğru bakmalısın. neyse yapamasanda dec. fly yap onun yerine. pull over hareketinin alt gogsu etkilediğini sanmıyorum. tam tersine bence ust gogus hatta ust gogusle omuzun birleştiği bolgeleri iyi çalıştırıyor. alta ne gibi bi fayda sağladığını anlayamadım. ama yinede yapıcam diyorsan yap.
Genişletmek için tıkla...
dedigin mantikli geldi 4 gun e boluyorum o zaman ayni programi yanliz bacaga 5-6 hareket degil de bildigim kadariyla buyuk kaslari 4 hareket calistiryoruz 5-6 fazla olmasin.
 
4 gün çalışma imkanın varsa bacağı ayrı bir güne almak mantıklı.
5 veya 6 hareket yapabilirsin, zaten kalf 1 yada 2 hareket dersen, geriye 4 hareket kalır, ben genelde hareket sayım fazla ise set sayımı düşürürüm, hareket başına 3 set gibi.Sonuç olarak antrenmanın uzun sürmemesi gerekli,ortalama 45 dakikada bitirmek lazım...
 
katılıyorum okankuta. genelde çift bolge çalışılan gunlerde hareket basına 3set yapılması hem hacim kazanmak hemde idmanı kısaltmak adına cok doğru bir iş olur. buda ortalama kucuk kaslara 9 buyuklere 12 set demektirki. genelde bu set sayılarının gh uzerindeki olumlu etkilerinden bahsediyorlar.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı