arkadaşlar dün başladım spora. boyum 183 kilom 64. kilo alımına yönelik bi program hazırlamaya çalıştım ama eksikleri söylerseniz sevinirim.
sabah 8
5 tane yumurta beyazı 18 gr protein 85 kalori
100 gr peynir 15 gr protein 250 kalori
5 dilim kepekli ekmek 8 gr protein 220 kalori
10-15 tane zeytin
öğlen 12
150 gr bulgur pilavı 3-4 gr protein 180 kalori
100 gr yoğurt 4 gr protein 70 kalori
saat 15.00
tekrar 150 gr bulgur pilavı 3-4 gr protein 180 kalori
100 gr yoğurt 4 protein 70 kalori
17.00
150 gr bulgur pilavı 3-4 gr protein 180 kalori
150 gr tavuk 30 gr protein 150 kalori
18.30 gibi antrenman.
20.00 gibi evde oluyorum
150 gr tavuk göğsü 30 gr protein 150 kalori
150 gr bulgur pilavı 3-4 gr protein 180 kalori
yanına salata
22.00
300 gr yoğurt yiyorum içine biraz meyve doğruyorum
bu da yaklaşık 350 kalori, 15 gr protein falan içeriyor
toplam olarak
2100 civarı kalori 120 gr civarı protein alıyorum.
sabah 8
5 tane yumurta beyazı 18 gr protein 85 kalori
100 gr peynir 15 gr protein 250 kalori
5 dilim kepekli ekmek 8 gr protein 220 kalori
10-15 tane zeytin
öğlen 12
150 gr bulgur pilavı 3-4 gr protein 180 kalori
100 gr yoğurt 4 gr protein 70 kalori
saat 15.00
tekrar 150 gr bulgur pilavı 3-4 gr protein 180 kalori
100 gr yoğurt 4 protein 70 kalori
17.00
150 gr bulgur pilavı 3-4 gr protein 180 kalori
150 gr tavuk 30 gr protein 150 kalori
18.30 gibi antrenman.
20.00 gibi evde oluyorum
150 gr tavuk göğsü 30 gr protein 150 kalori
150 gr bulgur pilavı 3-4 gr protein 180 kalori
yanına salata
22.00
300 gr yoğurt yiyorum içine biraz meyve doğruyorum
bu da yaklaşık 350 kalori, 15 gr protein falan içeriyor
toplam olarak
2100 civarı kalori 120 gr civarı protein alıyorum.