selamın aleyküm
internetten bulduğum değişik programlar var bunlardan hangisi daha faydalı fikirlernizi istiyorum
öncelikle 1 yıllık spor geçmişim var şimdi 78 kiloyum ve vücudumda six packi belli edemiyecek kadar yağ birikintisi var aşağıda yazdığım programları bakıp
hangisinin etkili olduğunu söyleyiniz lütfen
edit: vücut tipi endo-meso
Pazartesi: Göğüs/Omuz/Arka kol
Göğüs
• Incline Bench Presses: 2 Sets X 8 Tekrar
• Dumbbell Presses: 2 Sets X 8 Tekrar
• Incline Flyes: 2 Sets X 8 Tekrar
• Flat Bench Presses: 2 Sets X 8 Tekrar
• Cable Crossovers: 2 Sets X 15 Tekrar
Omuz
• Machine Rear Laterals: 3 Sets X 10 Tekrar
• Side Laterals: 3 Sets X 10 Tekrar
• Machine Laterals: 3 Sets X 10 Tekrar
• Seated Presses: 2 Sets X 6 Tekrar
Arka Kol
• Overhead Tricep Extensions: 3 Sets X 12 Tekrar
• Lying Tricep Extensions: 3 Sets X 12 Tekrar
Karin
• Ab Crunches: 3 Sets X 15 Tekrar
Salı: Bacak/Kalf
Bacak
• Squats: 4 Sets X 6-15 Tekrar
• Lying Leg Curls: 4 Sets X 15 Tekrar
• Sissy Squats: 4 Sets X 15 Tekrar
• Stiff Leg Deadlifts: 4 Sets X 15 Tekar
Kalf
• Standing Calf Machine: 4 Sets X 15 Tekrar
• Seated Calf Raises: 4 Sets X 15 Reps
Abs
• Reverse Ab Crunches: 3 Sets X 15 Tekrar
Çarşamba: Dinlenme
Perşembe: Sırt/Biceps
Sırt
• Barbell Rows: 3 Sets X 6-8 Tekrar
• Dumbbell Rows: 3 Sets X 8 Tekrar
• Seated Cable Rows: 3 Sets X 10 Tekrar
• Chins: 3 Sets x Maksimum
• Deadlifts: 2 Sets X 6-8 Tekrar
• Shrugs: 4 Sets X 15 Tekrar
Biceps
• Preacher Curls: 3 Sets X 8 Tekrar
• Seated Dumbbell Curls: 3 Sets X 8 Tekrar
Karin:
• Ab Rope Crunches: 3 Sets X 15 Tekrar
Cuma: DİNLENME
Cumartesi: DİNLENME
Pazar: TEKRAR
-------------------------------
1.GÜN – Chest (Göğüs)
Set Tekrar
Incline DB Press 4 12,10,8,6
Bench Press-Medium Grip 4 15,12,10,8
Cable Crossover 4 15,12,10,8
2.GÜN- Back (Sırt)
Set Tekrar
Pull Up 4 15,12,10,8
Deadlift 4 12,10,8,6
Seated Cable Row 4 12,10,8,8,
3.GÜN – Leg (Bacak)
Set Tekrar
Leg Extension 4 15,12,10,8
Lying Leg Curl 4 15,12,10,8
Leg Press veya Squat 4 12,10,8,6
4.GÜN – Shoulder (Omuz)
Set Tekrar
Seated Side Leteral Raise 4 12
Seated Bent Over Raise 4 12
Military Press 4 12,10,8,6
5.GÜN – Arm (Kol)
Set Tekrar
Dumbell Biceps Curl 4 12
Barbell Curl 4 12,10,8,8
One Arm DB Preacher Curl 4 12,12,10,10
Dumbell One-Arm Triceps Extension 4 12
Skull Crushers 4 12,10,8,8
Triceps Pushdown (W Rope) 4 12
Karın Antrenmanı
Set Tekrar Açıklama
A1) Swissball Crunch 3 süperset 20 2sn in 2sn çık şeklinde uygulamıştır.
A2) Jack Knife
NOT: Karın antrenmanını haftada 2 defa olacak şekilde uygulamıştır.
-------------------------------------
internetten bulduğum değişik programlar var bunlardan hangisi daha faydalı fikirlernizi istiyorum
öncelikle 1 yıllık spor geçmişim var şimdi 78 kiloyum ve vücudumda six packi belli edemiyecek kadar yağ birikintisi var aşağıda yazdığım programları bakıp
hangisinin etkili olduğunu söyleyiniz lütfen
edit: vücut tipi endo-meso
Pazartesi: Göğüs/Omuz/Arka kol
Göğüs
• Incline Bench Presses: 2 Sets X 8 Tekrar
• Dumbbell Presses: 2 Sets X 8 Tekrar
• Incline Flyes: 2 Sets X 8 Tekrar
• Flat Bench Presses: 2 Sets X 8 Tekrar
• Cable Crossovers: 2 Sets X 15 Tekrar
Omuz
• Machine Rear Laterals: 3 Sets X 10 Tekrar
• Side Laterals: 3 Sets X 10 Tekrar
• Machine Laterals: 3 Sets X 10 Tekrar
• Seated Presses: 2 Sets X 6 Tekrar
Arka Kol
• Overhead Tricep Extensions: 3 Sets X 12 Tekrar
• Lying Tricep Extensions: 3 Sets X 12 Tekrar
Karin
• Ab Crunches: 3 Sets X 15 Tekrar
Salı: Bacak/Kalf
Bacak
• Squats: 4 Sets X 6-15 Tekrar
• Lying Leg Curls: 4 Sets X 15 Tekrar
• Sissy Squats: 4 Sets X 15 Tekrar
• Stiff Leg Deadlifts: 4 Sets X 15 Tekar
Kalf
• Standing Calf Machine: 4 Sets X 15 Tekrar
• Seated Calf Raises: 4 Sets X 15 Reps
Abs
• Reverse Ab Crunches: 3 Sets X 15 Tekrar
Çarşamba: Dinlenme
Perşembe: Sırt/Biceps
Sırt
• Barbell Rows: 3 Sets X 6-8 Tekrar
• Dumbbell Rows: 3 Sets X 8 Tekrar
• Seated Cable Rows: 3 Sets X 10 Tekrar
• Chins: 3 Sets x Maksimum
• Deadlifts: 2 Sets X 6-8 Tekrar
• Shrugs: 4 Sets X 15 Tekrar
Biceps
• Preacher Curls: 3 Sets X 8 Tekrar
• Seated Dumbbell Curls: 3 Sets X 8 Tekrar
Karin:
• Ab Rope Crunches: 3 Sets X 15 Tekrar
Cuma: DİNLENME
Cumartesi: DİNLENME
Pazar: TEKRAR
-------------------------------
1.GÜN – Chest (Göğüs)
Set Tekrar
Incline DB Press 4 12,10,8,6
Bench Press-Medium Grip 4 15,12,10,8
Cable Crossover 4 15,12,10,8
2.GÜN- Back (Sırt)
Set Tekrar
Pull Up 4 15,12,10,8
Deadlift 4 12,10,8,6
Seated Cable Row 4 12,10,8,8,
3.GÜN – Leg (Bacak)
Set Tekrar
Leg Extension 4 15,12,10,8
Lying Leg Curl 4 15,12,10,8
Leg Press veya Squat 4 12,10,8,6
4.GÜN – Shoulder (Omuz)
Set Tekrar
Seated Side Leteral Raise 4 12
Seated Bent Over Raise 4 12
Military Press 4 12,10,8,6
5.GÜN – Arm (Kol)
Set Tekrar
Dumbell Biceps Curl 4 12
Barbell Curl 4 12,10,8,8
One Arm DB Preacher Curl 4 12,12,10,10
Dumbell One-Arm Triceps Extension 4 12
Skull Crushers 4 12,10,8,8
Triceps Pushdown (W Rope) 4 12
Karın Antrenmanı
Set Tekrar Açıklama
A1) Swissball Crunch 3 süperset 20 2sn in 2sn çık şeklinde uygulamıştır.
A2) Jack Knife
NOT: Karın antrenmanını haftada 2 defa olacak şekilde uygulamıştır.
-------------------------------------