Öncelikle Yaşım 16.5 Kilom 69 Boyum 178 Geçen Sene 1.5 ay yaptım bıraktım.Bu sene tekrar başladım başlıyalı 15 gün oldu ve yaptığım program;
1. Gün gögüs, biceps
Bench press 4x 12 10 8 6 (Bar Kgsu Dahil) 35kg ile 12 tekrar
45kg ile 10 tekrar
45kg ile 8 tekrar
55 kg ile 6 tekrar
Dumbell fly yada butterfly 3x10
Incline bench press 4x12 10 8 6 (Bar kgsu Dahil)
35 kg ile 12 tekrar
45kg ile 10 tekrar
45kg ile 8 tekrar
55 kg ile 6 tekrar Üst göğüsü piramiti tamamlayamıyorum zorlanıyorum çok dinlenmiyormuyum bilmiyorum.
Incline dumbell fly yada pulover 3x10
Z bar curl 3x12 10 8
Hammer curl 3x 10 8 8
Konsantre curl 3x 10 8 8
2. Gün sırt bacak
Lat pulldown 4x 8 ( 2 set öne çekiş 2 set arkaya çekiş)
Barbell row 4x 12 10 8 8
Rowing Kanat 3x10
T bar row 4x 12 10 8 6
leg extension 3x15
leg press 3x15
3. Gün Omuz triceps
Military Press veya Shoulder Press 3x10
Geniş tutuş upright row 3x10 8 8
bent over lateral raise oturarak 3x10
lateral raise 3x10
Barbell shurg 3x10
Kickback 3x10
Triceps pushdown 3x12 10 10
Z bar alna press 3x 10 8 8
Sizce Bu program uygunmudur? Kimisi Flexor Hocanın Verdiği ilk 3 ay programını yap diyor kimisi hamlığı atmışşısn devam et diyor programa. kafam çok karıştı bi karar vermem lazım gerçekten beni aydınlatıp yardım edermisiniz ? Hamlığımı attım hareketleri biliyorum Body le uzaktan yakından bi alakamda yok degil dediigm gibi geçen sene 1.5 ay yapmıştım o geçen seneyi geçtim.Bu ilk 3 ay olan program 0 alakası olmayanlar için sanırım o yüzden kararsız kaldım.1. ayı felan bana çok hafif gelmezmi diyorum ne yapmalıyım sizce ? Yardımlarınızı esirgemeyin :/ :/
3ay programıda; Body buildinge Yeni başlayanlar için 1. ve 2. Ay programı | BodyForumTR Vücut Geliştirme Forumu
1. Gün gögüs, biceps
Bench press 4x 12 10 8 6 (Bar Kgsu Dahil) 35kg ile 12 tekrar
45kg ile 10 tekrar
45kg ile 8 tekrar
55 kg ile 6 tekrar
Dumbell fly yada butterfly 3x10
Incline bench press 4x12 10 8 6 (Bar kgsu Dahil)
35 kg ile 12 tekrar
45kg ile 10 tekrar
45kg ile 8 tekrar
55 kg ile 6 tekrar Üst göğüsü piramiti tamamlayamıyorum zorlanıyorum çok dinlenmiyormuyum bilmiyorum.
Incline dumbell fly yada pulover 3x10
Z bar curl 3x12 10 8
Hammer curl 3x 10 8 8
Konsantre curl 3x 10 8 8
2. Gün sırt bacak
Lat pulldown 4x 8 ( 2 set öne çekiş 2 set arkaya çekiş)
Barbell row 4x 12 10 8 8
Rowing Kanat 3x10
T bar row 4x 12 10 8 6
leg extension 3x15
leg press 3x15
3. Gün Omuz triceps
Military Press veya Shoulder Press 3x10
Geniş tutuş upright row 3x10 8 8
bent over lateral raise oturarak 3x10
lateral raise 3x10
Barbell shurg 3x10
Kickback 3x10
Triceps pushdown 3x12 10 10
Z bar alna press 3x 10 8 8
Sizce Bu program uygunmudur? Kimisi Flexor Hocanın Verdiği ilk 3 ay programını yap diyor kimisi hamlığı atmışşısn devam et diyor programa. kafam çok karıştı bi karar vermem lazım gerçekten beni aydınlatıp yardım edermisiniz ? Hamlığımı attım hareketleri biliyorum Body le uzaktan yakından bi alakamda yok degil dediigm gibi geçen sene 1.5 ay yapmıştım o geçen seneyi geçtim.Bu ilk 3 ay olan program 0 alakası olmayanlar için sanırım o yüzden kararsız kaldım.1. ayı felan bana çok hafif gelmezmi diyorum ne yapmalıyım sizce ? Yardımlarınızı esirgemeyin :/ :/
3ay programıda; Body buildinge Yeni başlayanlar için 1. ve 2. Ay programı | BodyForumTR Vücut Geliştirme Forumu