Program Sıkıntısı Ne yapmalıyım Yardım Lütfen ? :/

[Samet06]

Öncelikle Yaşım 16.5 Kilom 69 Boyum 178 Geçen Sene 1.5 ay yaptım bıraktım.Bu sene tekrar başladım başlıyalı 15 gün oldu ve yaptığım program;

1. Gün gögüs, biceps

Bench press 4x 12 10 8 6 (Bar Kgsu Dahil) 35kg ile 12 tekrar
45kg ile 10 tekrar
45kg ile 8 tekrar
55 kg ile 6 tekrar
Dumbell fly yada butterfly 3x10
Incline bench press 4x12 10 8 6 (Bar kgsu Dahil)
35 kg ile 12 tekrar
45kg ile 10 tekrar
45kg ile 8 tekrar
55 kg ile 6 tekrar Üst göğüsü piramiti tamamlayamıyorum zorlanıyorum çok dinlenmiyormuyum bilmiyorum.
Incline dumbell fly yada pulover 3x10


Z bar curl 3x12 10 8
Hammer curl 3x 10 8 8
Konsantre curl 3x 10 8 8

2. Gün sırt bacak

Lat pulldown 4x 8 ( 2 set öne çekiş 2 set arkaya çekiş)
Barbell row 4x 12 10 8 8
Rowing Kanat 3x10
T bar row 4x 12 10 8 6


leg extension 3x15
leg press 3x15

3. Gün Omuz triceps
Military Press veya Shoulder Press 3x10
Geniş tutuş upright row 3x10 8 8
bent over lateral raise oturarak 3x10
lateral raise 3x10
Barbell shurg 3x10

Kickback 3x10
Triceps pushdown 3x12 10 10
Z bar alna press 3x 10 8 8

Sizce Bu program uygunmudur? Kimisi Flexor Hocanın Verdiği ilk 3 ay programını yap diyor kimisi hamlığı atmışşısn devam et diyor programa. kafam çok karıştı bi karar vermem lazım gerçekten beni aydınlatıp yardım edermisiniz ? Hamlığımı attım hareketleri biliyorum Body le uzaktan yakından bi alakamda yok degil dediigm gibi geçen sene 1.5 ay yapmıştım o geçen seneyi geçtim.Bu ilk 3 ay olan program 0 alakası olmayanlar için sanırım o yüzden kararsız kaldım.1. ayı felan bana çok hafif gelmezmi diyorum ne yapmalıyım sizce ? Yardımlarınızı esirgemeyin :/ :/

 

[Ufuk GECE]

Öncelikle geçen sene yaptığın 1.5 ay doğrudan çöpe gidiyor. 15 gündür yapıyorsan hamlığını atmışsındır. Bence gidiyorsun ve salondaki hocanla konuşuyorsun o sana bi program yapıyor.

 

[Samet06]

Aile Yaşam Merkezi Belediyenin kurduğu bi yer oraya gidiyorum ilgilencek hoca vs yok ayrıca Decline Sehbası ve cable cros da yok

 

[Ufuk GECE]

Yukarıdaki programa baktım, gerçekten güzel bir program ama şu an bence onu uygulamamalısın. 3. ayına kadar 2 gün antrenman 1 gün dinlenme şeklinde git. Yani vücutta genel olarak 6 bölge var ya, 3 bölgeyi 1. günde, 3 bölgeyi 2. günde gir. 3. gün dinlenme sonra tekrar baştan.


1. Gün gögüs, biceps, triceps

Bench press 4x10
Dumbell fly yada butterfly 3x10
Incline dumbell bench press 4x10

Z bar curl 3x10
Hammer curl 3x 10
Konsantre curl 3x 10

Kickback 3x10
Triceps pushdown 3x10
Oturarak dips 3x

2. Gün sırt, omuz, bacak
Göğüse çekiş 4x
Sırta çekiş 4x
Karna Çekiş 4x

Military Press veya Shoulder Press 3x10
Dar tutuş upright row 3x10
bent over lateral raise oturarak 3x10
lateral raise 3x10

leg press 3x10
leg extension 3x15

3. Gün Dinlenme

Buyur senin için bir program. Piramit yapmana gerek yok, aynı ağırlıkla gir her set. En azından 1.5 ay bu programı yap.

 

[Samet06]

Göğüs Triceps herkez over tehlikesi diyor :S ?

 

[Ufuk GECE]

Dostum, overtraining en azından orta düzey sporcuları ilgilendiren bir kavram. Sen şimdi daha adaptasyon aşamasındasın. Ne yapsan kaslara yarayacak merak etme. Çok ağır giremeyeceğin için de öyle bir durum söz konusu değil. Hatta ve hatta çok ağır girsen de göğüs ve arka kolun aynı günde girilmesi overtraininge sebep olmaz. Göğüsle birlikte arkakolda çalıştığı için, göğüsten sonra arkakol çalışmanın arka kolun erken doyuma ulaşmasından ötürü verimsiz olduğunu savunanlar var o kadar. İleri seviye konular bunlar. Hızlıca yazdığıma bakma o program seni uçurur.

 

[doxux]

Henüz yanıt bulamadın mı? Sana birkaç program örneği göstereytim, istediğini seç.
İlk önerim daha önce de söylediğim gibi flexor'un başlangıç programı. Başlangıç aşamasındasın, bunu aklına iyice yaz. Aylarca başlangıç aşamasında kalacaksın, hamlığını üzerinden atman bir anlam ifade etmez.

2. önerim, Allpro's a simple beginner routine:
Squats
Bench Press
Bent-Over Row
Omuz Press
Stiff-Legged Deadlifts
Barbell Curl
Calf Raises
Bir gün salona gidip her harekette 10 tekrarı maksimum kaç kiloyla yapabildiğini buluyorsun. Sonra, bu ağırlığı kullanarak devam ediyorsun. Hareketlerin doğru formlarını muhakkak öğren.
Program 5 haftalık döngüden oluşuyor. İlk hafta 4x8, 2. hafta 4x9, 3. hafta 4x10, 4. hafta 4x11, 5. hafta 4x12 giriyorsun. Haftada 3 defa uygulanıyor.İlk 2 set hafif ısınma, son 2 set asıl ağırlığı kullanıyorsun. İlk gün ağır, ikinci gün biraz daha hafif, 3 gün biraz daha hafif girmen gerekiyor. 5. hafta bitip 6. haftaya başlarken ağırlıkları %10 arttırıp tekrar 4x8'den başlıyorsun. Bu programla kas kütlesi artışı hızlı, güç artışı yavaş olur.

3. önerim Starting strength. Basit ama çok etkili bir güç programıdır. Şurada detaylı açıklama var: Mark Rippetoe ve Starting Strength (SS) | Güç Sporları
Bu programda kas kütlesi gelişimi nispeten az olur ama daha hızlı güç artışı sağlayan bir program ben bilmiyorum.

Starting Strengthi andıran ama daha çok vücut geliştirmeye yönelmiş bir program, güç ve kas gelişimi dengeli, kötü yanı uzun sürmesi:
Jason Blaha's Ice Cream Fitness 5x5 Novice Program | Muscle & Strength

Genellikle herkes kendini olduğundan ileri aşamada zannettiği için muhtemelen hemen vücut bölümleye girmek isteyeceksin. Bunu yapıp daha yavaş gelişmeye karar verdiğinde! Flexor'un devam programlarını kullanabilirsin. Başka bir seçenek Lyle Mcdonald's bulking routine olur. Direkt koyala yağıştır yapıyorum:

Mon: Lower
Squat: 3-4X6-8/3′ (3-4 sets of 6-8 with a 3′ rest)
SLDL or leg curl: 3-4X6-8/3′
Leg press: 2-3X10-12/2′
Another leg curl: 2-3X10-12/2′
Calf raise: 3-4X6-8/3′
Seated calf: 2-3X10-12/2′

Tue: Upper
Flat bench: 3-4X6-8/3′
Row: 3-4X6-8/3′
Incline bench or shoulder press: 2-3X10-12/2′
Pulldown/chin: 2-3X10-12/2′
Triceps: 1-2X12-15/1.5′
Biceps: 1-2X12-15/1.5′

Veya bulacağın başka bir alt vücut/üst vücut veya itme/çekme veya ityme/çekme/bacak rutinini uygulayabilirsin.

Bunları yazdım, muhtemelen yapacağın şey verdiğin örnekteki gibi ancak ileri düzey sporcular için optimum olan bir program olacak. Bu programlarla da gelişme sağlarsın, sadece daha yavaş olur ve daha çabuk platoya takılırsın. Şimdiden söyleyeyim, aklında bulunsun. Bu tarz programlarla takılıp da ilerleyemediğin yerlerde birçok arkadaşımız gibi hormon ilaçlarına dadanmadan önce yukarıda yazdığım sana gerçekten uyacak programlardan birisini deneyebilirsin. Bu tarz saçma bir split yapacaksan bile en azından deadlift ve squatı rutinine dahil et, leg extensionla leg presse takılıp klasik piliç bacaklı badicilerden olma. Kaslarının yarısından fazlası bel altında. Unutma, bench press göğüse değecek veya değmeye çok yaklaşacak, squatta bacağın üst kısmı yere paralel olana kadar inilecek. Kolay gelsin.[DOUBLEPOST=1390395034][/DOUBLEPOST]

Göğüs Triceps herkez over tehlikesi diyor :S ?

Bunu şimdi gördüm. Bunu diyen insandan asla tavsiye alma, ciddiye alma, adres bile sorma.

 

[Samet06]

Ozaman siz ilk 3 ay programını uygula 4. ay bu yaptığın programamı devam et diyorsunuz ?

 

[doxux]

Ozaman siz ilk 3 ay programını uygula 4. ay bu yaptığın programamı devam et diyorsunuz ?

Hayır, ben sana bu tarz bölümlemeyi epey ilerleyene kadar unut diyorum, ki o zaman geldiğinde zaten burada soru sorma ihtiyacı duymayacaksın. Diyorum ki, başlangıç aşamasındasın ve yukarıda yazdığım programları artık işe yaramayana kadar kullanabilirsin. Ağırlığı estetiğe vermek istiyorsan allpro, güce vermek istiyorsan starting strength öneririm.