heisenbergxx7
Üye
2 hafta oldu başlayalı spora bu programı buldum sizce nasıl evde kendi imkanlarımla yapıyorum dambıl düz bar ayarlanabilir sehpa 2 el yayı var bu program ve aletlerle gelişme gösterebilirimiyim.Ek olarak karın kası programım var ve beslenmeye çok dikkat ediyorum
Pazartesi (Göğüs ve Sırt)
Göğüs (Chest)
Hareket Set Tekrar
Chest Dip veya Bench Dip 4 Yapabildiğiniz kadar
Deep Push Up 4 12
Dumbbell Flys 3 12
Sırt (Back)
Bent Over Barbell Row 4 10
One Arm Dumbbell Row 4 10
Upright Row 3 10
Çarşamba (Bacak)
Bacak (Leg)
Hareket Set Tekrar
Squat 4 12
Dumbbell Lunges 4 6 (her ayak için)
Deadlift 3 10
Standing Calf Raise 5 12
Cuma (Omuz ve Kol)
Omuz (Shoulder)
Hareket Set Tekrar
Military Press 4 12
Dumbbell Lateral Raise 4 12
Bent Over Reverse Fly 4 12
Kol (Arms)
Barbell Biceps Curl 4 10
French Press 4 10
Pazartesi (Göğüs ve Sırt)
Göğüs (Chest)
Hareket Set Tekrar
Chest Dip veya Bench Dip 4 Yapabildiğiniz kadar
Deep Push Up 4 12
Dumbbell Flys 3 12
Sırt (Back)
Bent Over Barbell Row 4 10
One Arm Dumbbell Row 4 10
Upright Row 3 10
Çarşamba (Bacak)
Bacak (Leg)
Hareket Set Tekrar
Squat 4 12
Dumbbell Lunges 4 6 (her ayak için)
Deadlift 3 10
Standing Calf Raise 5 12
Cuma (Omuz ve Kol)
Omuz (Shoulder)
Hareket Set Tekrar
Military Press 4 12
Dumbbell Lateral Raise 4 12
Bent Over Reverse Fly 4 12
Kol (Arms)
Barbell Biceps Curl 4 10
French Press 4 10
