Her şeyden önce merhabalar arkadaşlar.bodyforumtr ye yeni üye oldum ve bir konuda buradaki bilgisine güvendiğim arkadaşlardan yardım istiyorum.Yardım istediğim konuyu kısa bir şekilde özetleyeyim hemen.Öncelikle fitness sporuna başlayalı 3. ayım olmakta.Muğla üniversitesinde okumakta olduğum için bir de spora orada başladığım için ilk iki aylık sporumu orada yaptım.Şimdi ise başka bir şehire geldiğim için karışıklık oldu.İlk ay orada alışma programı uygulandı ve İkinci ay gerçek bir program uygulandı.Son 1 aydır onu uyguluyordum ki gittiğim şehirdeki başka bir spor merkezi bu program senin gelişmene yönelik değil ve kaslarda yıkım yapar dedi ve kendinin verdiği bir programı uygulamamı söyledi.Bende şuan ikilemdeyim.İki programı da buraya yazacağım.Sizlerden bu iki programı da yorumlarımızı bekliyorum ve buradaki deneyimli arkadaşların bana bir yol göstermesini rica ediyorum.Şimdiden İlgilenen ilgilenmeyen tüm arkadaşlara teşekkürler.
İlk baştan beri kullandığım program.
Pazartesi-Cuma
Bench Press 10x3
İncline Bench Press 10x3
Incline Dumbbell Flyes 10x3
Shoulder Press Machine(Makinede Omuz Press) 10x3
Dumbell Side Lateral Raise(Omuz Yana Açış) 10x3
Dumbell Alternative Front Raise(Ön Omuz Açış) 10x3
Standing Barbell Curl (Düz bar Ayakta Ön Kol) 10x3
Standing Dumbbell Alternative Curl(Dumbbell Pazu Çalışması) 10x3
Dumbell Concentration Curl(Konsantrasyon Pazu Çalışması ) 10x3
MEKİK 20x3
Çarşamba-Pazar
Lat Pulldown Behind Neck(Makinada Sırta İndiriş) 10x3
Close Grip Pulldown (Makinada Göğse İndiriş) 10x3
Rowing Machine(Makinada Karna Çekiş) 10x3
Triceps Extensions (T-Bar Alna Press) 10x3
Dumbbell French(Dumbell Enseye İndiriş) 10x3
Triceps Pushdown(Makinada Arka Kol) 10x3
Leg Extension 10x3
Leg Curl 10x3
Leg Press 10x3
MEKİK 20x3
Şuan ki yeni spor salonunun verdiği program;
Pazartesi - Pazar
Bench Press 4x8
Dumbell Bench Press 3x8
İncline Bench Press 3x8
Cross Bench Dumbell Pullover 3x8
Close Grip Pulldown 4x8
Rowing Machine 3x8
T-Bar Rowing 3x8
MEKİK 20x3
Çarşamba
Hack SQUAT(Makinada Çöküş) 4x8
4x8
Shoulder Press Machine 4x8
Dumbell Alternative Front Raise 3x8
Dumbell Side Lateral Raise 3x8
Omuz Arkadan Öne Doğru Diye Bir Hareket 3x8
Lat Pulldown Behind Neck 3x8
MEKİK 20x3
Cuma
SQUAT(Halter Sırta Çöküş)
Leg Press
Hack SQUAT (Makinada Çöküş)
Standing Barbell Curl
Barbell Preacher Curl
Dumbell Concentration Curl
Triceps Extensions
Triceps Pushdown
Dumbell Triceps Rear Raise
MEKİK 20x3
Pazar gün ki ikinci spor merkezinin verdiği programda dönüşümlü olarak yapabilirsin her hafta başka bir programı dediler.Elimden geldiği kadar yazmaya çalıştım arkadaşlar.Eğer yanlış yazdığım bir yer var ise affola.Anlaşılmayan bir yeri de resimlerle hareketi gösterebilirim.Tekrardan şimdiden teşekkürler.
İlk baştan beri kullandığım program.
Pazartesi-Cuma
Bench Press 10x3
İncline Bench Press 10x3
Incline Dumbbell Flyes 10x3
Shoulder Press Machine(Makinede Omuz Press) 10x3
Dumbell Side Lateral Raise(Omuz Yana Açış) 10x3
Dumbell Alternative Front Raise(Ön Omuz Açış) 10x3
Standing Barbell Curl (Düz bar Ayakta Ön Kol) 10x3
Standing Dumbbell Alternative Curl(Dumbbell Pazu Çalışması) 10x3
Dumbell Concentration Curl(Konsantrasyon Pazu Çalışması ) 10x3
MEKİK 20x3
Çarşamba-Pazar
Lat Pulldown Behind Neck(Makinada Sırta İndiriş) 10x3
Close Grip Pulldown (Makinada Göğse İndiriş) 10x3
Rowing Machine(Makinada Karna Çekiş) 10x3
Triceps Extensions (T-Bar Alna Press) 10x3
Dumbbell French(Dumbell Enseye İndiriş) 10x3
Triceps Pushdown(Makinada Arka Kol) 10x3
Leg Extension 10x3
Leg Curl 10x3
Leg Press 10x3
MEKİK 20x3
Şuan ki yeni spor salonunun verdiği program;
Pazartesi - Pazar
Bench Press 4x8
Dumbell Bench Press 3x8
İncline Bench Press 3x8
Cross Bench Dumbell Pullover 3x8
Close Grip Pulldown 4x8
Rowing Machine 3x8
T-Bar Rowing 3x8
MEKİK 20x3
Çarşamba
Hack SQUAT(Makinada Çöküş) 4x8
4x8
Shoulder Press Machine 4x8
Dumbell Alternative Front Raise 3x8
Dumbell Side Lateral Raise 3x8
Omuz Arkadan Öne Doğru Diye Bir Hareket 3x8
Lat Pulldown Behind Neck 3x8
MEKİK 20x3
Cuma
SQUAT(Halter Sırta Çöküş)
Leg Press
Hack SQUAT (Makinada Çöküş)
Standing Barbell Curl
Barbell Preacher Curl
Dumbell Concentration Curl
Triceps Extensions
Triceps Pushdown
Dumbell Triceps Rear Raise
MEKİK 20x3
Pazar gün ki ikinci spor merkezinin verdiği programda dönüşümlü olarak yapabilirsin her hafta başka bir programı dediler.Elimden geldiği kadar yazmaya çalıştım arkadaşlar.Eğer yanlış yazdığım bir yer var ise affola.Anlaşılmayan bir yeri de resimlerle hareketi gösterebilirim.Tekrardan şimdiden teşekkürler.
