program hakkında

[awerc]

pazartesi
karın
dumbell side bend 4x10
mekik 4x10
omuz
behind neck press 4x8
dumbell rateral raise 4x8
dumbell front raise 4x8
barbell upright roll 4x8
barbel shrug 4x8
Bacak
barbel front squart 4x8
leg curl 4x8
leg estension 4x8
leg calf raise 4x8

çarşamba
karın
dumbell side bend 4x10
mekik 4x10
triceps
dumbell kick back 4x8
dumbell triceps extention 4x8
close grip bench press 4x8
göğüs
dips 2x10
bench press 4x8
incline bench press 4x8
dumbell fly 4x8
dumbell pullover 4x8

cuma
karın
dumbell side bend 4x10
mekik 4x10
bilek
reverse wrist curl 4x10
wrist curl 4x10
kanat
dumbel bent over roll 4x10
biceps
dumbell curl 4x8
inclane curl 4x8
barbell curl 4x8
dumbell concentration curl 4x8

*Benim programım bu, evde ağırlık sehpamla agırlık takımım var onlarla çalışıyorum.Başlayalı 4 ay oldu öss ye gireceğim için kendimi fazla zorlamak istemiyorum.Prrogramda eksikler veya yanlışlıklar varsa yardımcı olusrsanız sevinirim şimdiden teşekkürler...

 

[awerc]

Neden kimse yardım etmiyor?

 

[aycan1903]

kendi fikirlerimi yazıyorum:

1. karın egzersizlerinin antrenmandan önce olması bence mantıksız... Antrenmandan sonra yapsan motivasyon açısından daha iyi olur...

2. İlk gün omuz ve bacak çalışıyorsun, iki büyük kas grubunu aynı gün çalıştırmak yorucu olur aynı gün bi de karın çalışıyorsun etti 3 kas grubu... beslenmen bu antrenman açığını kapatyama yetecek kadara sağlam mı?

3. ikinci antrenman gününde neden göğüs peşinden triceps değil de triceps peşinden göğüs? bu çok yanlış... ayrıca göğüs çalıştığın gün biceps çalışman daha mantıklı, çünkü göğüs hareketleri triceps de çalıştırıyor ve peşinden triceps çalışmak için gücün azalmış olacak...

4. üçüncü antrenman gününde de yine aynı yanlışlar var... önce büyük kas grubu çalıştırılır peşinden küçük kas grubuna yönelirsin, sen hepsinde tam tersi uygulamışsın...

awerc antreman programını yeniden revize etmelisin, bence çok yanlış bir program bu...

 

[awerc]

Zaten bende düzenlemeler yapmak için danıştım teşekkürler dediklerini dikkate alacğım.Bide evde kanat çalışmak için bi önerin varmı barfiks çekme gibi bi imkanım yok.

 

[aycan1903]

kanat için barbell row, dumbell row ve t-bar row hareketlerini yapabilirsin... ben de evde çalışıyorum ve kanat için bu hareketleri uyguluyorum...

programını düzelttikten sonra buraya tekrar koy yeni programını gözden geçiririz, forumdaki daha tecrübeli hocalarımızın fikirlerini de almış olursun!

iyi çalışmalar...

 

[awerc]

ok sitede olan programlarıda gözden geçireceğim fazla zorlamayacak şekilde bi program ayarlamaya çalışacağım tşk..

 

[yiğitcanharmancı]

Biceps ve triceps yer değiştirilmeli. Bilek te idmanın en sonunda çalışılmalı. Karnı ister başta, ister sonda çalışabilirsiniz. Bacak ayrı birgüne tek atılırsa daha iyi olur. Ama omuzla da girilebilir. Omuz büyük kas grubu değildir. Programın amacını bilmiyorum. Sadece hataları söylemeye çalıştım.