pzt: bench press 3x8 dumbell fly 4x8 inc bench press 3x8 inc dumbell fly 4x8 pullover 4x8 --- z bar dar tutuş bicep 4x8 makarada bicep 4x8 alternate dumbell curl 4x8
salı: off
çrş: leg curl 4x8 leg extentions 4x8 leg press 4x8 --- omuz makinede arkadan kaldırma önden kaldırma 4 er set 8 tekrar front raise 4x8 lateral 4x8
perşembe
ff
cuma: sırt arkaya çekiş geniş tutuş 4x8 öne çekiş 3x8 dar tutuş öne çekiş 4x8 seated row 4x8 one arm dumbell row 3x8 --- overhead dumbell 4x8 makarada tricep 4x8
cumrtsi,pazarff
yaş 18, boy 1.85 kilo: 65
beslenmem biraz karışık örneğin
kalkar kalkmaz bir ölçek whey
domates peynir zeytin salam salatalık pekmez 3 dilim ekmek kahvaltı
40 dakka sonra 4 yumurta
40 dk sonra antrenman
antrenman sonrası bi ölçek whey+bir adet muz
1 saat sonra 1 tabak pilav veya makarna yanına bir tabak herhangi bir yemek
2-3 saatlik bi süre içinde elime geçen elma muz bisküvi tarzı şeyleri yiyorum.ardından 200gr tavuk göğsü haşlayıp 3 dilim ekmekle beraber yiyorum.
yatmadan öncede aç olursam sandviç tarzı şeyler yiyip yatıyorum.
yaza kadar 2 buçuk ay bu programı uygulayacağım sizce nasıl bi gelişim elde edebilirim yorumlarınızı bekliyorum.
salı: off
çrş: leg curl 4x8 leg extentions 4x8 leg press 4x8 --- omuz makinede arkadan kaldırma önden kaldırma 4 er set 8 tekrar front raise 4x8 lateral 4x8
perşembe
ffcuma: sırt arkaya çekiş geniş tutuş 4x8 öne çekiş 3x8 dar tutuş öne çekiş 4x8 seated row 4x8 one arm dumbell row 3x8 --- overhead dumbell 4x8 makarada tricep 4x8
cumrtsi,pazar
ffyaş 18, boy 1.85 kilo: 65
beslenmem biraz karışık örneğin
kalkar kalkmaz bir ölçek whey
domates peynir zeytin salam salatalık pekmez 3 dilim ekmek kahvaltı
40 dakka sonra 4 yumurta
40 dk sonra antrenman
antrenman sonrası bi ölçek whey+bir adet muz
1 saat sonra 1 tabak pilav veya makarna yanına bir tabak herhangi bir yemek
2-3 saatlik bi süre içinde elime geçen elma muz bisküvi tarzı şeyleri yiyorum.ardından 200gr tavuk göğsü haşlayıp 3 dilim ekmekle beraber yiyorum.
yatmadan öncede aç olursam sandviç tarzı şeyler yiyip yatıyorum.
yaza kadar 2 buçuk ay bu programı uygulayacağım sizce nasıl bi gelişim elde edebilirim yorumlarınızı bekliyorum.