kazananadam09
Üye
Ekimde 89 kiloydum.Hazirana kadar diyet ve okulda basketbol sayesinde 75 kiloya düştüm.10 Haziranda spor salonuna başladım.Kilo vermek, sıkılaşmak ve biraz kuvvetlenmek istiyorum.Bir hafta genel çalıştıktan sonra program yazdırdım.Bu programda yaşıma göre sakıncalı hareket varsa söyler misiniz?Boyumun uzamasının durmasını istemiyorum.
Yaş:16
Kilo:74
Boy:1.75
PROGRAMIM:
15dk yürüyüş
10dk bisiklet
bench press 3x15
butterfly 3x15
chest press 4x12
omuz yana açış 3x15
shoulder press 4x12
lat pulldown 4x15
seated row pulley 4x12
alternative cull 3x15
push down lat machine 4x15
leg press 3x15
leg extansion 4x12
leg crull 4x12
5dk sopa çevirme
5dk yana esneme
mekik 4xmax
crunches 4xmax
leg raises 4xmax
abdominal flex 4x20
5dk twister
abdominal machine 3x20
Yaş:16
Kilo:74
Boy:1.75
PROGRAMIM:
15dk yürüyüş
10dk bisiklet
bench press 3x15
butterfly 3x15
chest press 4x12
omuz yana açış 3x15
shoulder press 4x12
lat pulldown 4x15
seated row pulley 4x12
alternative cull 3x15
push down lat machine 4x15
leg press 3x15
leg extansion 4x12
leg crull 4x12
5dk sopa çevirme
5dk yana esneme
mekik 4xmax
crunches 4xmax
leg raises 4xmax
abdominal flex 4x20
5dk twister
abdominal machine 3x20