svarovsky
Üye
öncelikle selamın aleyküm
yaşım 19
boy 1.76
kg 64
body sporunu bundan 2 yıl önce 8-9 ay civarında yaptım ama programa bağlı kalmadan kafama göre çalışıyordum pek bir yararınıda görmemiştim bilgisiz çalışmıştım beslenmeme ve diğer hiçbirşeye dikkat etmiyordum yaklasık 1 yıl 4 aydırda spor yapmıyordum.
25 gün önce kadar tekrar başladım bu spora programım şu şekilde
1.gün -squat - leq press - leq expension- leq curl -- 4x20
shoulder pres -sırttan press -trapez çekiş - omuz yana ve öne açış -- 4x12
mekik - çakı - ters mekik 3x30
2.gün -bench pres - dam fly - inc bench pres- kelebek - fullowers - 4x12
alternatif bicaps-halter bicaps-barber bicaps- 3x12
mekik çakı ters mekik 3x30
3.gün -kanat enseye -kanat göğüse-lat pull-millitary kanat-rawing dambıl - 4x12
halat tricaps -lat tricaps- dips -3x12
mekik - çakı-ters mekik 3x30
3 gün spor sonrasında bir gün dinlenme yapıyorum
günde yaklaşık 8 saat uyuyorum beslenmeme dikkat ediyorum ek besin olarak idmandan önce 5 gr Ultimate kreatin alıyorum idmandan hemen sonra ise 30 gr Ultimate whey protein tozu ve 5 gr kreatin alıyorum .
Bu konu ile ilgili bilgi sahibi olan abi ve ya kardeşlerimden bilgi yardımı istiyorum bu şekilde devam etmelimiyim ne yapmam gerekiyor .
yaşım 19
boy 1.76
kg 64
body sporunu bundan 2 yıl önce 8-9 ay civarında yaptım ama programa bağlı kalmadan kafama göre çalışıyordum pek bir yararınıda görmemiştim bilgisiz çalışmıştım beslenmeme ve diğer hiçbirşeye dikkat etmiyordum yaklasık 1 yıl 4 aydırda spor yapmıyordum.
25 gün önce kadar tekrar başladım bu spora programım şu şekilde
1.gün -squat - leq press - leq expension- leq curl -- 4x20
shoulder pres -sırttan press -trapez çekiş - omuz yana ve öne açış -- 4x12
mekik - çakı - ters mekik 3x30
2.gün -bench pres - dam fly - inc bench pres- kelebek - fullowers - 4x12
alternatif bicaps-halter bicaps-barber bicaps- 3x12
mekik çakı ters mekik 3x30
3.gün -kanat enseye -kanat göğüse-lat pull-millitary kanat-rawing dambıl - 4x12
halat tricaps -lat tricaps- dips -3x12
mekik - çakı-ters mekik 3x30
3 gün spor sonrasında bir gün dinlenme yapıyorum
günde yaklaşık 8 saat uyuyorum beslenmeme dikkat ediyorum ek besin olarak idmandan önce 5 gr Ultimate kreatin alıyorum idmandan hemen sonra ise 30 gr Ultimate whey protein tozu ve 5 gr kreatin alıyorum .
Bu konu ile ilgili bilgi sahibi olan abi ve ya kardeşlerimden bilgi yardımı istiyorum bu şekilde devam etmelimiyim ne yapmam gerekiyor .
