Arkadaşlar merhaba.
Şu an yavaş yavaş 3. ayıma doğru giriyorum ve bu hafta itibariyle Ocak ayına kadar haftada 4'er günden antrenman programım aşağıdaki gibi. 4. günümde ise karın baldır ve kanat egzersizlerimi yapıyorum. Hocam tarafından gayet uygun görülse de bir de buradaki tecrübeli arkadaşlara danışmak istedim bu programı. Yorumlarsanız ve yapılabilecek düzenlemeler varsa cevaplarsanız memnun olurum. Şimdiden sağ olun.
1.GÜN
GÖĞÜS BENCH PRESS 4 SET
INCLINE MACHINE PRESS 4 SET
DUMBELL PULLOVER 4 SET
DUMBELL FLY 4 SET
ÖN KOL DUMBELL CURL 4 SET
Z BAR DAR DÜZ KOL 4 SET
HUMMER CURL 4 SET
Z BAR GENİŞ DÜZ KOL 4 SET
2.GÜN
SIRT LAT PULLDOWN 4 SET
REVERSE GRİP PULLDOWN 4 SET
CABLE ROW 4 SET
BENT ROW 4 SET
DUMBELL ROW 4 SET
ARKA KOL TRICEP PUSHDOWN 4 SET
ROPE PUSHDOWN 4 SET
TRICEP UZATMA(BAR) 4 SET
OVERHEAD DUMBELL EX. 4 SET
3.GÜN
OMUZ MACHINE SHOULDER PRESS 4 SET
DUMBELL FRONT RAİSE 4 SET
DUMBELL SİDE LATERAL RAİSE 4 SET
REAR DELT RAİSE 4 SET
TRAPEZ 4 SET
BACAK SQUAD 4 SET
LEG EXTENTION 4 SET
OMUZ HALTERLİ BACAK 4 SET
Şu an yavaş yavaş 3. ayıma doğru giriyorum ve bu hafta itibariyle Ocak ayına kadar haftada 4'er günden antrenman programım aşağıdaki gibi. 4. günümde ise karın baldır ve kanat egzersizlerimi yapıyorum. Hocam tarafından gayet uygun görülse de bir de buradaki tecrübeli arkadaşlara danışmak istedim bu programı. Yorumlarsanız ve yapılabilecek düzenlemeler varsa cevaplarsanız memnun olurum. Şimdiden sağ olun.
1.GÜN
GÖĞÜS BENCH PRESS 4 SET
INCLINE MACHINE PRESS 4 SET
DUMBELL PULLOVER 4 SET
DUMBELL FLY 4 SET
ÖN KOL DUMBELL CURL 4 SET
Z BAR DAR DÜZ KOL 4 SET
HUMMER CURL 4 SET
Z BAR GENİŞ DÜZ KOL 4 SET
2.GÜN
SIRT LAT PULLDOWN 4 SET
REVERSE GRİP PULLDOWN 4 SET
CABLE ROW 4 SET
BENT ROW 4 SET
DUMBELL ROW 4 SET
ARKA KOL TRICEP PUSHDOWN 4 SET
ROPE PUSHDOWN 4 SET
TRICEP UZATMA(BAR) 4 SET
OVERHEAD DUMBELL EX. 4 SET
3.GÜN
OMUZ MACHINE SHOULDER PRESS 4 SET
DUMBELL FRONT RAİSE 4 SET
DUMBELL SİDE LATERAL RAİSE 4 SET
REAR DELT RAİSE 4 SET
TRAPEZ 4 SET
BACAK SQUAD 4 SET
LEG EXTENTION 4 SET
OMUZ HALTERLİ BACAK 4 SET
