Program İçeriği

[Hknn]

Arkadaşlar hocam yeni program yazıp verdi.Fakat program sanki program değil orhun yazıtları gibi çok uzun ve gözüme çok büyük geldi açıkcası.Şuan 116 kilo civarıyım boy 1,89 salona başlayalı 3 ay oldu.Ayrıca diyet dönemindeyim.Haftada 5 gün gidiyorum spora.Programın bir kısmını bir gün diğer kısmını öbür gün yapacakmışım.Programı yazayım sizde fikir beyan ederseniz yani bu program çok ağır yada ideal diye sevinirim.

1. Gün , 3. Gün , 5. Gün

Chest Press 4x10
Dumbell Fly 4x10
Kelebek 4x10
Seated Cable Rowing 4x10
Pulldown Behind Neck 4x10
Pulldown 4x10
Barla Pazu 4x8
Dumbell Pazu 4x8
Makina Pazu 3x10
Bilek 4x10
Ters Bilek 4x10

2. Gün , 4. Gün

Leg Press 4x10
Leg Extension 4x10
Calf Raises 4x10
Squat 4x10
Shoulder Press 4x10
Standing Lat Raise 4x10 ( Dumbell Yana Açış bu en zorlandığım hareket hala 1 kg ile çalışıyorum )
Dumbbell shrug 4x10
Yatarak alna triceps 4x10
Pushdown 4x10
Dips 3x10 ( Bu kiloda bunu nasıl yapacam hiçbir fikrim yok )
Mekik 3x15
Ters mekik 3x15
Oturarak twist 3x15


Bu listeden sonra oturup ağlasam mı ne yapsam bilemedim

 

[bhdrbjk1903]

benim bilidğim hftada 1 kez kol çalışırdı 3 kere yazmış sana bence baya ağır sanki

 

[Hknn]

benim bilidğim hftada 1 kez kol çalışırdı 3 kere yazmış sana bence baya ağır sanki

Hocam tecrübesiz biri de değil açıkcası.Sordum hatta hocam bu ağır değil mi gibisinden hayır normal dedi fakat bana çok zor gibime geldi.Acaba kilo vermeye devam ediyorum ondan mı diyecem de bilemiyorum ..

 

[wrestler]

benim düşüncem;

göğüs ; mantıklı duruyor
sırt; pulldown behind neck den sonra bir pulldown daha neden koymuş anlamadım.
biceps; anladığım kadarılya barbell curl, dumbell curl ve machine bices curl den oluşuyor. ben olsam; barbell curl, hammer curl, concentration curl önerirdim.
bacak; ön bacak için squat, leg pres, leg ext. fakat arka bacak (hamstring) için bir şey yok. leg press ya da squatın yerine leg curl olabilir.
omuz; mantıklı duruyor.
triceps; dips yapamayacaksan dumbel triceps ext.

tabii ki böyle yemek tarifi yapar gibi program vermek çok doğru değil ama ben kağıt üstünde gördüğüm programa göre yorum yaptım sadece. hocanla bu doğrultuda bilgi alış-verişi yapabilirsin.

 

[nitrococuk]

1. Gün , 3. Gün , 5. Gün

Chest Press 4x10
Dumbell Fly 4x10
Kelebek 4x10
Seated Cable Rowing 4x10
Pulldown Behind Neck 4x10
Pulldown 4x10
Barla Pazu 4x8
Dumbell Pazu 4x8
Makina Pazu 3x10
Bilek 4x10
Ters Bilek 4x10

2. Gün , 4. Gün

Leg Press 4x10
Leg Extension 4x10
Calf Raises 4x10
Squat 4x10
Shoulder Press 4x10
Standing Lat Raise 4x10 ( Dumbell Yana Açış bu en zorlandığım hareket hala 1 kg ile çalışıyorum )
Dumbbell shrug 4x10
Yatarak alna triceps 4x10
Pushdown 4x10
Dips 3x10 ( Bu kiloda bunu nasıl yapacam hiçbir fikrim yok )
Mekik 3x15
Ters mekik 3x15
Oturarak twist 3x15

Bir antrenman tam "43 set" ! . Diğeri "48 set" ! . Haftada 5 gün ! duh

Amacın ne ? Kilo vermek mi ? Ne kadar sürede bitiyor bir çalışma ?

Ne baz alınarak yapılmış bu program ? İtme-Çekme ayrımına göre mi ?

Hocanla samimi isen ona Mark Rippetoe' nun Starting Strength antrenman planına bir göz atmasını rica edebilirmisin ? Bu çalışma tipinin ve mantığının yağ kaybetmek veya kas kazanmak için senin gibi yeni birinde uygun olduğunu da ekle. Amaç kilo kaybetmekse diyetin daha önemli olduğunu da ekle.

 

[Hknn]

Arkadaşlar dün gece dünya'da dereceleri olan bir sporcu abimizle görüşme fırsatım oldu aynı konuyu ona sordum.Cevabı ise '' guzel yorucu ama iyi form verebilecek bir program benim icin uygun '' dedi.Artık bilmiyorum ne olacak ne bitecek ..

 

[boksbody]

1-bence dinlenme süresi az ki en önemlisi bu
2-fly ve kelebek bi arada ? bunuda gereksiz buluyorum
3-pull downlar ve bicpes aynı gün ve haftada 3 gün? bunu hiç anlamadım ?????????
4-deadlift yok?

benim bb anlayışıma ters bi program
ha dersin gelişemezmiyim? illaki bi faydası olacaktır
hep şu örneği veririm
inşaatta çimento taşısanda gelişirisin ama ne kadar verimli bi çalışma olur orası tartışılır

 

[Hknn]

1-bence dinlenme süresi az ki en önemlisi bu
2-fly ve kelebek bi arada ? bunuda gereksiz buluyorum
3-pull downlar ve bicpes aynı gün ve haftada 3 gün? bunu hiç anlamadım ?????????
4-deadlift yok?

benim bb anlayışıma ters bi program
ha dersin gelişemezmiyim? illaki bi faydası olacaktır
hep şu örneği veririm
inşaatta çimento taşısanda gelişirisin ama ne kadar verimli bi çalışma olur orası tartışılır

Haklısınız ama hocaya uymaktan başka yapabileceğim birşey yok şimdilik.Yani bilemiyorum aslında ne yapacağımı olmazsa hocayla bugün bi konuşayım.

 

[SiR_Arawn]

Sayın üye programınız biraz yoğun verilmiş bence ama 3. ayınız bitmiş yazdığınıza göre 4. aya göre normal ama 116 kilo civarında biri dips nasıl yapıcak bende bilmiyorum dediğiniz gibi hocanızın verdiği programa uyun 1-2 ay sonra değişim istersiniz hoca bir program belirlerken ona hedefinizi söyleyin ki ona göre programınızı oluştursun , definisiyon mu?kas kütlesi artışı mı?güç antremanı mı?Veya hem kilo verirken kas kütlesini geliştirmeye çalışmak mı? 116 kilosunuz büyük ihtimal kiloyu vermeye çalışıyorsunuz bu 5 gün dışında cardio yapıyorsanız bence çok rahat kilo vericeksinizdir çünkü ağırlık günleriniz haftada 5 gün ve yoğun olduğu için ordada yağ yakımı olucak.''Standing Lat Raise '' hareketine gelince salona ilk gittiğimde banada zor gelmişti hatta 3 kg ile başlamıştım böyle 3x10 son set yapamıyordum ama 3kgden aşağı düşmemek için çok çabalıyordum hep son seti 8 tekrar yapabiliyordum mesela neyse yaptıkça artıyor kilo şuan 5kg ile yapıyorum ama ben çok ara veriyorum spora sen beni geçersin eminim düzenli yapılırsa o ağırlık kolay artıyor 1kg ile başladınız bakın 1 ay sonra veya 3 hafta sonra onu 2kg 3kg ye çıkarın zorlayın kendinizi sonra zaten artıcak o.