fatihaky
Üye
merhabalar arkadaşlar. sonunda uzun bir zamanın ardından bir spor kursuna başladım (belediye sağolsun) ancak öyle profesyonel değil tahmin edeceğiniz üzere. amacım sadece fit olmak. haftada iki gün 1'er saat gitme hakkımız var. ve ilgilenende kimse yok açıkçası. kendi halinde takılıyorsun. Bu sebeple bu başlığı açma gereği duydum. Daha önceden buradaki dumbell programlarıyla gögüs ve kol çalışmışlığım var. Yani altyapı var diyebilirim. Boy 178 kilo ise 70 . Gittiğim yerdede
ve
aletleri ve bench press var. artı z bar ve muhtelif ağırlıklarda dumbell ve plakalar mevcut. amacım sadece kol ve gögüs çalışmak ve buradan öğrendiğim kadarıyla bugüne kadar yaptığım programım ise şu şekilde : Önce bisiklet ile bir 6 dakika ısınma ve ardından :
kol için :
1) 10 X 10 kilo plaka takılı barbell curl 12-10-8 li piramit
2) 12.5 X 12.5 dumbell ile hammer curl 12-10-8 yine
3) 7.5 X 7.5 takılı plakalar ile Z-bar curl 12-10-8
gögüs için :
1) 12.5 X12.5 takılı bar ile bench press 12-10-8
2) 12.5 X12.5 sehpaya yatarak dumbell bench press 12-10-8
3) yukarıda resmini verdiğim butterfly machine ile 12-10-8
4) yine yukarıdaki resimdeki bench press machine ile 12-10-8
yaparak bitiriyorum. zaten tüm bunları yapmam ortalama 1 saatimi alıyor .başlayalı 2 hafta oldu ve 2 haftadır bu programı uyguluyorum. eksiklerim nelerdir ve ne yapmam gerekir yada sil baştan bir program önerisinde bulunabileceklerin önerilerini bekliyorum. Saygılarımla
aletleri ve bench press var. artı z bar ve muhtelif ağırlıklarda dumbell ve plakalar mevcut. amacım sadece kol ve gögüs çalışmak ve buradan öğrendiğim kadarıyla bugüne kadar yaptığım programım ise şu şekilde : Önce bisiklet ile bir 6 dakika ısınma ve ardından :
kol için :
1) 10 X 10 kilo plaka takılı barbell curl 12-10-8 li piramit
2) 12.5 X 12.5 dumbell ile hammer curl 12-10-8 yine
3) 7.5 X 7.5 takılı plakalar ile Z-bar curl 12-10-8
gögüs için :
1) 12.5 X12.5 takılı bar ile bench press 12-10-8
2) 12.5 X12.5 sehpaya yatarak dumbell bench press 12-10-8
3) yukarıda resmini verdiğim butterfly machine ile 12-10-8
4) yine yukarıdaki resimdeki bench press machine ile 12-10-8
yaparak bitiriyorum. zaten tüm bunları yapmam ortalama 1 saatimi alıyor .başlayalı 2 hafta oldu ve 2 haftadır bu programı uyguluyorum. eksiklerim nelerdir ve ne yapmam gerekir yada sil baştan bir program önerisinde bulunabileceklerin önerilerini bekliyorum. Saygılarımla