Program önerisi

chemist

chemist

Üye
Herkese merhaba;
Yaklaşık 10 ay body yaptım.Okulum yüzünden 4 ay kadar falan bir ara verdim.Bu arada biraz yağlandım.Aralıkta askere gidicem aralığa kadar tekrar başlayacağım ve asker dönüşü devam edip artık hiç bırakmamayı düşünüyorum.Şimdi hiç olmazsa biraz yağ atıp toparlanayım diyorum askere kadar.Bu 3 ay içinde daha önceden bu sporu yaptığım için nası bir program izlemeliyim?Bir de body'e gitmediğim günler 5-6 km koşu yapsam ağır gelir mi?

Boy:1.72
Kilo:73
Yaş:23
Omuz:121
Göğüs:99
Kol:34
Göbek:90

Şimdiden çok teşekkür ederim.
 
5-6 km kosuyu agirlik antremaninda yapmassan agir gelmez.Sonucta o kisinin performansi ve gucune bagli.Eger yaglandim diyorsan ilk bir kac hafta ya da ilk ay kardiyo agirlikli calis.Sonra zaten 10 ay yapmissin vg,oo yuzden bir baslangic programina ihtiyacin yok bana kalirsa.Program istiyorsan sana hemen bir program yazarim.
 
Okulum bittiği için haftanın her günü boşum ama 4 gün ideal olur heralde.2 günde koşarım.Ramazanda salona saat 10dan sonra gidicem belki koşular aksar ama ramazandan sonra aksamaz.
 
1.Gun = Omuz+Trapez+Biceps

Shoulder Press (Military,Enseye Press ya da Dumbell) 4x10
Lateral Raises 3x10
Front Raises 3x10
Bent-Over Raises 3x10
Dumbell Shrug 4x10
Barbell Standing Curl 12-10-8-6
Preacher Curl 12-10-8-6
Barbell Crunch 4x15
Leg Raises 4x15

2.Gun = Gogus+Triceps

Dumbell Fly 4x10
Barbell Bench Press 12-10-8-6
Incline Fly 4x10
Incline Bench Press 12-10-8-6
Lying Triceps Extension Z-Bar ile 12-10-8-6
Close-Grip Bench Press 12-10-8
Dumbell Kick Back 4x10
Barbell Crunch 4x15
Leg Raises 4x15

3.Gun = Sirt+Bacak

Lat Pulldown 12-10-8-6
Bent-Over Barbell Row 12-10-8-6
One Arm Dumbell Row 12-10-8-6
Chin-Up 3x10
Back Extension 4x10
Leg Extension 4x15
Leg Curl 4x10
Leg Press 12-10-8-6
Seated Calf Raise 4x10
Karin Programi

Valla elimden bu kadar geldi.Soyle soyleyeyim bu programda hatalar olabilir.Oncelikle hareketleri nasil yapacagin ve piramit sistem mi yoksa normal sabit agirlik mi onlara sen karar vericeksin.Ben sadece en uygununu yazmaya calistim.Sirt ve Bacak programini baska birine de sorsan iyi edersin.Gerci bana kalirsa bir program oldu.Bu gunler disinda 1 gununu sadece dinlenmeye diger gunleri de kardiyoya ayirirsan iyi olur.
 
Yardımın için çok teşekkürler.Aklıma takılan göğüs ve tricepsin aynı gün olması biraz ağır olabilir mi?Bicepsle tricepsin yerini değiştirsem?

1.gün body-2.gün koşu-3.gün body-4.gün koşu-5.gün body-6.dinlenme sonra tekrar aynı şekilde demek istiyorsun değil mi?
 
Ya soyle bir durum var simdi;triceps calisirken dirseklerden dolayi sakatliklar sık sık meydana gelebiliyor.O yuzden tricepslerin isinmasi cok onemli fakat kimse o kadar da ciddi bir ısınma programi yapmiyor.O yuzden bana kalirsa gogus calisirken o kaslar yavas yavas isinir ve triceps programina gecince daha iyi verim alabilirsin.Bu arada ben bu programi evde yapiyorsun diye yazdim.Spor salonuna gidiceksen cok daha kolaylasabilir bu program...
 
Dün gece başladım.Biraz ısındım.Şimdi hiç bir tarafım tutmuyorweightlifter:)
Kaldırdığım ağırlıklar inanılmaz moralimi bozdu.Baya düşmüşüm.Başka önerisi olan var mı arkadaşlar?
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı