Hareketlerin bazılarının isimlerini bilmiyorum. Özür dilerim.
Öncelikle gün aşırı yapıyorum,hafta kavramım yok.
1 gün Göğüs-biceps, 1 gün omuz-sırt-triceps şeklinde,aralara bazen bacak ekliyorum.
Göğüs-biceps günü;
3 set benchpress,3 set göğüs yana açma (dumbell)
3 er set bunların üst göğüs için olanları
3 değişik biceps hareketi 3er set,hareketlet değişiyor. (3 x1 0 bar ayakda bar kaldırma,3x10 otururken dumbell biceps,3x10 makinada biceps falan gibi)
Yani toplam 2 göğüs 2 üst göğüs hareketi, 3 değişik biceps hareketi oluyo.
Omuz-sırt-triceps günü;
Sırt için 3 set yukarı kendini çekme, 3 x 10 yasaklanan hareket (kanat)
Omuz için her biri 10 tekrar olacak şekilde bir önomuz (mesela Arnold) bir orta bir de arka omuz hareketi
Değiştirerek 2 adet 3 x1 0 luk triceps hareketi
Toplamda 2 sırt 3 omuz 2 triceps hareketi
Aslında hareketleri biraz daha yoğun ve fazla çeşitlikte (mesela göğüs-üst göğüs için üçer değişik hareket gibi,triceps için 4 değişik hareket çeşidi gibi) yapıyordum ama bunun da kas gelişimini negatif etkileyeceği uyarısı geldi.
Antrenmanların üzerine yağ yakıcı amaçlı birtakım hareketler ekliyorum (squat-lunge v.s. gibi)
Aradaki günlerde aerobik kardio (interval şeklinde ) yapıyorum.
Bu mevcut programla ilgili görüşleriniz?
Öncelikle gün aşırı yapıyorum,hafta kavramım yok.
1 gün Göğüs-biceps, 1 gün omuz-sırt-triceps şeklinde,aralara bazen bacak ekliyorum.
Göğüs-biceps günü;
3 set benchpress,3 set göğüs yana açma (dumbell)
3 er set bunların üst göğüs için olanları
3 değişik biceps hareketi 3er set,hareketlet değişiyor. (3 x1 0 bar ayakda bar kaldırma,3x10 otururken dumbell biceps,3x10 makinada biceps falan gibi)
Yani toplam 2 göğüs 2 üst göğüs hareketi, 3 değişik biceps hareketi oluyo.
Omuz-sırt-triceps günü;
Sırt için 3 set yukarı kendini çekme, 3 x 10 yasaklanan hareket (kanat)
Omuz için her biri 10 tekrar olacak şekilde bir önomuz (mesela Arnold) bir orta bir de arka omuz hareketi
Değiştirerek 2 adet 3 x1 0 luk triceps hareketi
Toplamda 2 sırt 3 omuz 2 triceps hareketi
Aslında hareketleri biraz daha yoğun ve fazla çeşitlikte (mesela göğüs-üst göğüs için üçer değişik hareket gibi,triceps için 4 değişik hareket çeşidi gibi) yapıyordum ama bunun da kas gelişimini negatif etkileyeceği uyarısı geldi.
Antrenmanların üzerine yağ yakıcı amaçlı birtakım hareketler ekliyorum (squat-lunge v.s. gibi)
Aradaki günlerde aerobik kardio (interval şeklinde ) yapıyorum.
Bu mevcut programla ilgili görüşleriniz?