aŞoT34
Yeni Üye
Tekrar selam,
Programım hakkında bir sorunum var arkadaşlar.
Öncelikle şunu belirteyim;
Ağırlık : 62.0 kg
Boy : 1.72
Yağ endeksi : % 20.9
Yağ birikimi 12.9 kg
ideal Yağ endexi : 10.2 % ile 20.8 arası
ideal Ağırlık : 59.1 kg ile 73.kg arası
Yürüyerek 6 kalori
Koşarak 18 kalori
Bisikler 8.5 kalori
Dans 5 kalori
Futbol 9 kalori
Yüzmek 10 kalori
Programım şu şekilde
Bar 7-8 kg Yanlarada 5 kg ağırlık koyuyorum
Toplam 18kg. 3x15 bazen 3x20 yapıyorum.
Setlerde dinlenme arası 30 kere Mekik & 30 kere ayaklarımla karnımı sıkıştırıyorum.Hareketin ismini bulamadım.Değişkenli yapıyorum bunları.Ve sonra tekrar devam ediyorum sete yani dinlenme aralarında karın çalışıyorum max 1-2dk alıyor.
1.Gün = Biceps
1-) Standing Barbell Curl 3x15 Bazen 3x20
2 -) Preacher Curl 3x15 Bazen 3x20
3 -) Standing Alternate Dumbell Curl 3x15 Bazen 3x20 (5kg Dumbell)
4 -) Concentration Curl 3x15 Bazen 3x20
5 -) Seated Alternate Dumbell Curl 3x15 Bazen 3x20
6 -) Ayakta dumbelları hazırol duruşunda eller sıkılı(içi dumbell
) halde kaldırıyorum ama kaldırırken çeviriyorum avuçlar surata bakar şekil.(Hareketin ismini bulamadım)
2. Gün = Triceps
1 -) Lying Tricep Extension 3x15
2 -) Close Grip Bench Press 3x15
3 -) Tricep KickBack 3x15 (5kg)
4 -) Seated Overhead Barbell Extension 3x15
5 -) Yay alıcam Haftaya Onla inş :lol:
3. Gün = Omuz
1 -) Seated Dumbell Press 4x15
2 -) Behind The Neck Press 4x15 (Bazen Az daha ağırlık takıyorum Toplam 20-25 kg oluyor)
3 -) Dumbell Lateral Raise 4x15
4.Gün = Dinlenme (Mekik Şınav Futboll vs.)
5. Gün = Biceps
6. Gün = Triceps
7. Gün = Omuz
5, 6, 7 Günlerde değişiklikler yapmak istiyorum sizin tavsiyeleriniz neler? Göğüs eklemek istiyorum ama sehpa yok. Geçen gün sordum 100 ytl param yoktu
2 Sandalye birleştirip sehpa yapıyorum kendime ama hyper_
Ve %0.1 oran normalden yağlıyım. Üstte okuduğunuz gibi. Tavsiyelerinizi alabilirmiyim yani sabahları koşu, ip atlama vs... Cardio niyetine. Ve hergün 6-7 yumurta yiyemiyorum(1 sarı diğerleri beyaz bilginize) Ekmek yemiyorum zaten. Kepek ekmeği yiyorum sadece. Yurtdışında ailemden biri protein tozu isteyip istemediğimi sordu.( HARDLINE %80 Whey Protein söyledim ama değiştirebilirim. ) Sizden diğer ricamda 17 yaşında birine hangi protein tozunu önerirsiniz ? Biliyorum daha çoook erken ama hergün,
Yumurta, pirinç, tavuk göğsü, kırmızı et yiyemiyorum.
Evde çalışıyorum 1 hafta geçti. 2. Haftanın içindeyim..
Gelecek olan değerli cevaplarınız için teşekkür ederim.
Hareketlerin yapılışına burdan bakabilirsiniz, ben ordan düzenledim.
Programım hakkında bir sorunum var arkadaşlar.
Öncelikle şunu belirteyim;
Ağırlık : 62.0 kg
Boy : 1.72
Yağ endeksi : % 20.9
Yağ birikimi 12.9 kg
ideal Yağ endexi : 10.2 % ile 20.8 arası
ideal Ağırlık : 59.1 kg ile 73.kg arası
Yürüyerek 6 kalori
Koşarak 18 kalori
Bisikler 8.5 kalori
Dans 5 kalori
Futbol 9 kalori
Yüzmek 10 kalori
Programım şu şekilde
Bar 7-8 kg Yanlarada 5 kg ağırlık koyuyorum
Toplam 18kg. 3x15 bazen 3x20 yapıyorum.
Setlerde dinlenme arası 30 kere Mekik & 30 kere ayaklarımla karnımı sıkıştırıyorum.Hareketin ismini bulamadım.Değişkenli yapıyorum bunları.Ve sonra tekrar devam ediyorum sete yani dinlenme aralarında karın çalışıyorum max 1-2dk alıyor.
1.Gün = Biceps
1-) Standing Barbell Curl 3x15 Bazen 3x20
2 -) Preacher Curl 3x15 Bazen 3x20
3 -) Standing Alternate Dumbell Curl 3x15 Bazen 3x20 (5kg Dumbell)
4 -) Concentration Curl 3x15 Bazen 3x20
5 -) Seated Alternate Dumbell Curl 3x15 Bazen 3x20
6 -) Ayakta dumbelları hazırol duruşunda eller sıkılı(içi dumbell
) halde kaldırıyorum ama kaldırırken çeviriyorum avuçlar surata bakar şekil.(Hareketin ismini bulamadım)2. Gün = Triceps
1 -) Lying Tricep Extension 3x15
2 -) Close Grip Bench Press 3x15
3 -) Tricep KickBack 3x15 (5kg)
4 -) Seated Overhead Barbell Extension 3x15
5 -) Yay alıcam Haftaya Onla inş :lol:
3. Gün = Omuz
1 -) Seated Dumbell Press 4x15
2 -) Behind The Neck Press 4x15 (Bazen Az daha ağırlık takıyorum Toplam 20-25 kg oluyor)
3 -) Dumbell Lateral Raise 4x15
4.Gün = Dinlenme (Mekik Şınav Futboll vs.)
5. Gün = Biceps
6. Gün = Triceps
7. Gün = Omuz
5, 6, 7 Günlerde değişiklikler yapmak istiyorum sizin tavsiyeleriniz neler? Göğüs eklemek istiyorum ama sehpa yok. Geçen gün sordum 100 ytl param yoktu
2 Sandalye birleştirip sehpa yapıyorum kendime ama hyper_
Ve %0.1 oran normalden yağlıyım. Üstte okuduğunuz gibi. Tavsiyelerinizi alabilirmiyim yani sabahları koşu, ip atlama vs... Cardio niyetine. Ve hergün 6-7 yumurta yiyemiyorum(1 sarı diğerleri beyaz bilginize) Ekmek yemiyorum zaten. Kepek ekmeği yiyorum sadece. Yurtdışında ailemden biri protein tozu isteyip istemediğimi sordu.( HARDLINE %80 Whey Protein söyledim ama değiştirebilirim. ) Sizden diğer ricamda 17 yaşında birine hangi protein tozunu önerirsiniz ? Biliyorum daha çoook erken ama hergün,
Yumurta, pirinç, tavuk göğsü, kırmızı et yiyemiyorum.
Evde çalışıyorum 1 hafta geçti. 2. Haftanın içindeyim..
Gelecek olan değerli cevaplarınız için teşekkür ederim.
Hareketlerin yapılışına burdan bakabilirsiniz, ben ordan düzenledim.
Eklentiler
Son düzenleme: