Merhaba abilerim veya ablalarım.Benim yaşım 15 3,4 ay sonra 16 ya gireceğim.Bu program bana ağır mıdır değil midir eksiklerim neler söylerseniz çok iyi olur.Bu programı 1.5 haftadır yapıyorum.Salonda verilen programı yaptım 2 ay hiç bir etkisini görmedim bir abim kendin bul hareket ekle dedi.Yazılan program standart herkese aynı bende böyle bir program yaptım.6 Yıl profesyonel yüzme 2 yıl profesyonel tekvando yaptım şuan bıraktım.Zevk için yüzüyorum 1km 2km değişiyor 2 günde 1 de 15 dakka kadar esnekliğimi kaybetmemem için tekvando hareketleri çalış
1.GÜN:Omuz ve Kollar
2.GÜN
inlenme
3.GÜN:Göğüs ve Sırt
4.GÜNinlenme
5.Gün:Bacak ve Karın
Omuz Programı:
1.Dumbell Lakral Raise:3x12 6KG
2.Seated Dumbell Press:3x12 8KG
3.Dumbell Shrug: 8KG
4.1.hareketi ayakta yapıyorum 7KG
Kol Programı:
1.Standing Alternate Dum. Curl 7 KG
2.Concertnation Curl 7KG
3.Standing Barbell Curl 10 KG-12.5 KG değişiyor.
4.Standing Cabla Bush 15 KG
5.Lying Tricep Extansion çift dumbell teki 8 KG
6.Tricep Kickback 7 KG
Göğüs Hareketleri:
1.Flat Bench Dumbell Press 8 KG
2.Flat Bench Dumbell Flyes 6 KG
3.Decline Dumbell Press 8KG
4.Inciline Dumbell Press 7KG
Sırt Haraketleri:
Cable Row Seated 15 KG
One Arm Dumbell Row 7 KG
Bacak Hareketleri:
Squat 3x20
Leg Extension kiloyu unuttum ama yorulana kadar
Seated Calf Raise 25KG 3X20
Seated Calf Raise
Karın Hareketleri:
Mekik 3x20
Leg Raise 3x20
Hanging Leg Raise 3x15
1.GÜN:Omuz ve Kollar
2.GÜN
inlenme3.GÜN:Göğüs ve Sırt
4.GÜN
inlenme5.Gün:Bacak ve Karın
Omuz Programı:
1.Dumbell Lakral Raise:3x12 6KG
2.Seated Dumbell Press:3x12 8KG
3.Dumbell Shrug: 8KG
4.1.hareketi ayakta yapıyorum 7KG
Kol Programı:
1.Standing Alternate Dum. Curl 7 KG
2.Concertnation Curl 7KG
3.Standing Barbell Curl 10 KG-12.5 KG değişiyor.
4.Standing Cabla Bush 15 KG
5.Lying Tricep Extansion çift dumbell teki 8 KG
6.Tricep Kickback 7 KG
Göğüs Hareketleri:
1.Flat Bench Dumbell Press 8 KG
2.Flat Bench Dumbell Flyes 6 KG
3.Decline Dumbell Press 8KG
4.Inciline Dumbell Press 7KG
Sırt Haraketleri:
Cable Row Seated 15 KG
One Arm Dumbell Row 7 KG
Bacak Hareketleri:
Squat 3x20
Leg Extension kiloyu unuttum ama yorulana kadar
Seated Calf Raise 25KG 3X20
Seated Calf Raise
Karın Hareketleri:
Mekik 3x20
Leg Raise 3x20
Hanging Leg Raise 3x15