Programım / Yeni Başlama

[Zugzwangi]

Ilk haftam yeni bitti. Şu an program olarak 30 dakika 6kph de koşu ,20 dakika bike
Leg curl 2x12
Leg Press 2x12
Leg Ext 2x12
Crunch 2x20
Side crunch 2x20
Dumbell Curl 2x10
Conc Curl 2x10
Shoulder Press 2x10(ve dumbell ile benzer hareketler ancak isimlerini unuttum)
Chest press / butterfly 2x10
Lat pull down 2x10
Seated Row 2x10
Ağırlıklar 20-40 arası genelde,leglerde 40-70 arası
Yani genelde izole olarak çalışıyorum(makine,yeni başladım diye tekrardan).Adaptasyon programım böyle birşey. Diet olarak ketojenik diyet yapıyorum bol protein + yağ az karbonhidrat. Haftada 6 gün çalışıyorum.
Program başlangıç için nasıl? Sonrasında ise serbest ağırlığa geçmeyi düşünüyorum.
Ölçülerim
1.80 94 KG %30 yağ oranı(bayağı fazla) Amacım ilk olarak yağ oranını %15 e indirmek. Sonrasında ise http://www.bodybuilding.com/fun/zaino35.htm burdaki tarz 6 günlük bir program uygulamak.Serbest ağırlık olacak tabiki. 3 ay sonunda Whey e başlamayı düşünüyorum.
Teşekkürler. Program hakkında yorumlarınızı bekliyorum.Spor salonunda herkese uygulanan alışma programı diye geçiyor,ancak bilmiyorum ne kadar doğru.Yaş 16

 

[torifonta]

hangi hareketleri hangi gün kaç tekrark kaç set yapıyorsun ve kilon bayağı fazla, kardiyoya devam et

 

[trfitness]

Ağırlığa geçtiğinde baştaki cardio yu kes.

Protein tozuna geçmek için 3 ay beklemen gerekmiyor, eğer kendini zorlayacaksan idmanlarda geçebilirsin.

Ağırlık idmanından sonra whey proteini, onun ardından cardio yağ yakmak için en etkili yöntem olarak bilinir.

Acele etme. Güzel beslenme yap, büyüme amacı taşımadan sporunu yap, önce o yağlardan bir kurtul, zaten düzenli çalışmayla vücut her türlü forma girecektir.

Kolay gelsin.

 

[Zugzwangi]

hangi hareketleri hangi gün kaç tekrark kaç set yapıyorsun ve kilon bayağı fazla, kardiyoya devam et

6 gün hepsini yapıyorum. Ancak fazla zorlamıyor,zaten 1. önceliğim yağ yakmak,overtrain olmuyor kaslarda ağrı tarzı birşey yok. Toplam 2 saat sürüyor antreman (50 dk cardio)

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 21:30 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 21:19 ----------

Ağırlığa geçtiğinde baştaki cardio yu kes.

Protein tozuna geçmek için 3 ay beklemen gerekmiyor, eğer kendini zorlayacaksan idmanlarda geçebilirsin.

Ağırlık idmanından sonra whey proteini, onun ardından cardio yağ yakmak için en etkili yöntem olarak bilinir.

Acele etme. Güzel beslenme yap, büyüme amacı taşımadan sporunu yap, önce o yağlardan bir kurtul, zaten düzenli çalışmayla vücut her türlü forma girecektir.

Kolay gelsin.

Teşekkürler,zaten kas kütlesi normal seviyede,sadece yağlardan kurtulmam gerekli. Ağırlıkla birlikte proteine başlarım diye düşündüm.
Yağ oranını %15 e indirmek çnce hedefim. Sonra %12-13 yapar,tekrar 15-16 ya çıkana kadar kütle kazanmaya çalışacağım