tuymuna_37
Üye
Merhaba arkadaşlar. BB sporunda 3 ayı geride bıraktım. Foruma yeni üye oldum ama 2 aydır bu forumda geziniyorum. Fotograflardan da anlaşıldığı gibi verimsiz ve boşa geçen bir 3 ay oldu. Yurt dışında yaşıyorum. Buradaki spor salonumuz Türkiyedekiler gibi iyi değil ve bir hoca yok. Sadece salon bekçisi var. Kendim araştırarak birşeyler yapmaya çalıştım oda iyi olmadı. Bir ara Endo programını uygulamaya çalıştım biraz uygulayabildim. Haftada 3 gün çalışarak ve farklı bölgeleri çalıştırmaya özen göstererek çalıştım. Ama ben anlayamıyorum faydası oluyor mu olmuyor mu. Keşke ilk başlamadan resim çekinseydim böyle. Boyum 174. Kilom başladığımda 81 di. Zayıflamak için beslenmeyi azalttım şuan 76 kiloyum. Beslenemediğim için gelişme olmadığını düşünüyorum. Bu spor için 10 yıllık sigaramı bile bıraktım 2 aydır içmiyorum. Beslenme haricindeki diğer bir hatam ise hareketleri nizamsız yapmam oldu. Yani ilk başta hızlı hızlı fazla dikkat etmeden yapıyordum. FLEXOR hocanın sayesinde onu öğrendim hatta biceps programını onun tavsiyesine göre yaptım farkı 2 haftada gördüm. Başka hatalarımda var tabi şuan aklıma gelmeyen. şuan ki vücudum bu. Aşağıdaki programıda forumdan faydalanarak kendimce yaptım. Amacım vücuda uyumlu biraz hacimli göğüs, kollar ve omuza sahip olmak, diğer bölgelerde ise sadece kas için çalışmak istiyorum. Çok hacimli ve kilolu olmak tercihim değil. Programı 2 aylık bilgilerimle yaptım o yüzden eminim çok yanlışım var. Bu sporu artık bilinçli olarak yapmak istiyorum düzgünce. Yardımlarınızı bekliyorum.
PAZARTESİ
Göğüs
Bench press 3x8-6-4 max ağırlık
Bench dumbell fly 3x10-8-6
İncline press 3x8-6-4 max ağırlık
İncline dumbell fly 3x10-8-6
Biceps
Barbell Curl 3x8-6-4
Hammer Curl 3x8-6-4
Close Grip Palms Down Barbell Curl 3x8-6-4
Concentration Curl 3x8-6-4
ÇARŞAMBA
Sırt
Lat Pulldown 3x10-8-6
Barbell Rowing 3x10-8-6
Deadlift 3x10-8-6
Bacak
Leg Curls 3x10
Leg Presses 3x10
Squats 3x10
CUMA
Omuz
Seated Dumbbell Lateral Raise 3x10-8-6
Wide Grip Upright Row 3x10-8-6
Behind The Neck Press 3x10-8-6
Front Dumbbell Raise 3x10-8-6
Rear Delt Raise 3x10-8-6
Triceps
Tricep Pressdowns: 3x10-8-6
Close Grip Barbell Curl Triceps 3x10-8-6
One Arm Dumbell Triceps 3x10-8-6
PAZARTESİ
Göğüs
Bench press 3x8-6-4 max ağırlık
Bench dumbell fly 3x10-8-6
İncline press 3x8-6-4 max ağırlık
İncline dumbell fly 3x10-8-6
Biceps
Barbell Curl 3x8-6-4
Hammer Curl 3x8-6-4
Close Grip Palms Down Barbell Curl 3x8-6-4
Concentration Curl 3x8-6-4
ÇARŞAMBA
Sırt
Lat Pulldown 3x10-8-6
Barbell Rowing 3x10-8-6
Deadlift 3x10-8-6
Bacak
Leg Curls 3x10
Leg Presses 3x10
Squats 3x10
CUMA
Omuz
Seated Dumbbell Lateral Raise 3x10-8-6
Wide Grip Upright Row 3x10-8-6
Behind The Neck Press 3x10-8-6
Front Dumbbell Raise 3x10-8-6
Rear Delt Raise 3x10-8-6
Triceps
Tricep Pressdowns: 3x10-8-6
Close Grip Barbell Curl Triceps 3x10-8-6
One Arm Dumbell Triceps 3x10-8-6
