Arkadaşlar uzun süredir bu sporun içindeyim fakat çalıştığım yerde hoca olmadığı için pek bilgim yoktu şimdi hoca geldi ama forumdan okuduğum bilgilerle ters şeyler söylüyor ben burdan edindiğim bilgiler doğrultusunda bişeyler yapmaya çalışıyorum kilom boy 179 kilo 80 yağ oranımı bilmiyorum az yağlıyım çokta değil karın kası hafif belli şimdi 4-5 ay kadar bir hacim çalışması uygulayacağım Optimum N. 10lbs ve creatin aldım günlük aldığım max protein 150gr kadar
programım ise şöyle;
pazartesi - bacak: squat 10-8-6-4 legpress 12-10-8-6 leg ext 3x10 arka bacak 3x10
salı- göğüs: incline bench 10 8 6 4 incline fly 3x10 bench press 10 8 6 4 pull over 10-10-8-8
perşembe- kanat ve omuz: deaflift 10 8 6 4 bar row 12 10 8 6 öne latpulldown 12 10 8 6 dumbell row 12 10 8 6--omuz press 12-10-10-10 omuz açış 4x10 upright 4x10
cuma biceps-triceps: düz bar curl 10 10 8 8 hummer curl 10 10 8 8 concantre curl 4x10-- alna press 10 8 6 4 dar bench 10 8 6 4 dips 3x max
programım budur tamamiyle kendi araştırmalarım doğrultusnda kendim yazdım ve sorularım olucak 1.bacağı pazartesine aldım genelde herkes pazartesi göğüs çalışır farketmez biliyorum ama amacım bacak ve sırt çalışında salgılanan testoyu hafta arasına dağıtmaktı böyle bişey düşündüm saçmalamışmıyım?
2. omuz için 3 hareket yeterlimidir adını bilmiyorum eğilerek açışı ekleyebilirmiyim arka omuz için?
3.diyetten çıkalı 1 hafta oldu direk hacime geçmek yanlışmı?
4.creatin yükleme döneminden sonra antreman öncesimi sonrasımı kullanılmalı kafam karıştı?
Şimdiden teşekkür ederim nacizane bilgilerinizle bana yardımcı olursanız sevinirim weightlifter
programım ise şöyle;
pazartesi - bacak: squat 10-8-6-4 legpress 12-10-8-6 leg ext 3x10 arka bacak 3x10
salı- göğüs: incline bench 10 8 6 4 incline fly 3x10 bench press 10 8 6 4 pull over 10-10-8-8
perşembe- kanat ve omuz: deaflift 10 8 6 4 bar row 12 10 8 6 öne latpulldown 12 10 8 6 dumbell row 12 10 8 6--omuz press 12-10-10-10 omuz açış 4x10 upright 4x10
cuma biceps-triceps: düz bar curl 10 10 8 8 hummer curl 10 10 8 8 concantre curl 4x10-- alna press 10 8 6 4 dar bench 10 8 6 4 dips 3x max
programım budur tamamiyle kendi araştırmalarım doğrultusnda kendim yazdım ve sorularım olucak 1.bacağı pazartesine aldım genelde herkes pazartesi göğüs çalışır farketmez biliyorum ama amacım bacak ve sırt çalışında salgılanan testoyu hafta arasına dağıtmaktı böyle bişey düşündüm saçmalamışmıyım?
2. omuz için 3 hareket yeterlimidir adını bilmiyorum eğilerek açışı ekleyebilirmiyim arka omuz için?
3.diyetten çıkalı 1 hafta oldu direk hacime geçmek yanlışmı?
4.creatin yükleme döneminden sonra antreman öncesimi sonrasımı kullanılmalı kafam karıştı?
Şimdiden teşekkür ederim nacizane bilgilerinizle bana yardımcı olursanız sevinirim weightlifter