Selamun aleyküm bodyforum ailesi 7 aydır bu sporu yapıyorum ve birkaç sıkıntım var öneri alıcam
Spora 7 ay önce 54 kg da başladım. boy 179 iken şuan 1.80 ve kilo 73 - 7 ay içinde yaklasık 1 er ay aralıklarla 3 ay boyunca cell-tech hardcore serisinden kullandım 2 kg lık olanlardan 3 adet kullandım . beslenmeme önem vermeye calısıyorum karbonhidratımı proteini zamanında ve yeterli almaya calısıyorum. yağı eksik etmiyorum tabiki . bu giriş kısmıydı önemli kısım şu 6 aydır aynı programdayım sadece 2 ayda bir programdaki 1-2 hareket değişikliği veya set artımı yaptım programım şöyle
Pazartesi :
Ön kol [ 3 hareket - 4 set ] Sırt [ 5 Hareket 3 er set ]
Salı :
Göğüs [5 hareket 3 set ] - Arka kol [ 3 hareket 4 set ]
Çarşamba :
Omuz [ 5 hareket 3 set ] -Karın [ 7 hareket - tek set - 10 tekrar - dinlenme yok ] - Bacak[ 3 hareket 5 set ]
Perşembe :
Ön kol -sırt [ Pazarteis ile aynı ]
Cuma :
Göğüs - Arka kol [Salı ile aynı ]
Cumartesi :
Omuz-Karın-Bacak [ Çarşamba ile aynı ]
Pazar:
Pasif dinlenme
Not olarak idmanlar arası 24 saat dinleniyorum . sadece okul ev spor kalori yakmama sebep birşey yok . idman cıkısları şekeri karşılayacak cell tech [ tek ölcek 50 gr ] yarım saat sonra 50-60 gr kaliteli protein [ tavuk yumurta veya ton balııgı [ max 15-20 gr yağ ]
----------------------------------------------------------------------------------------------------
Diğer ölcülerimi bilmiyorum ama soğuk kol 36.5 diğer Sıcak son 2-3 hafta içinde ölcmedim konu accagım aklıma gelmezdi
Diğer bölgeleri ölçmedim ugrasmak istemedim fotoğraf atarım
Ben bu programı değiştirmek istedm artık gına geldi 6 aydır yeter tamam gelişim mükkemmel internetten biryerlerden program buldum reklam olmasın site adı vermeyeceğim program şu şekilde
Pazartesi :
Ön kol [ 4 hareket 4 er set 6-12 tekrar ]
Arka kol [ 3 hareket 4 set 6-12 tekrar ]
Çarşamba :
Diğer bölgeler Ana hareketler
Benc [ 3 set 6-12 ]
Squat [3 set 6-12 ]
Omuzdan 1-2 harket
sırttan 1-2 hareket
Karın
Cuma : Ön kol [ pzrtesi ile aynı ]
Arka kol
Bu programa geçdim şuan 1. haftam biti program 1 aylık benim vücut şuan ağır idmanlara alışık vücutda hafif inmeler olucak diye hissediyorum hacim yönünden eski programa öyle alışmışımki sanki spor yapmıyorum şuan şimdi 6 gün gitmek var 3 gn gitmek var fark ortada . eskidende 2-3 sene spor yapmıslıgım var dövüş sporlarından . o yüzden vücut zaten altyapı vardı 54 kg dum 73 e cıktım protein ve karbonhidrat ağırlıklı olarak . salondakiler tamam sen oldun bırak artık diyorlar vücut güzel göğüsler yerinde omuzlar yerinde karın yerinde kanatlar yyerinden fakat kollarım bana biraz zayıf gibi geliyor daha cok bicepsi uzunlamasına calısıyordum sanırım ondan dolayı.
Bu yeni programım vücutta ters etki yaratırmı . bilgili arkadaşlar yorum atarsa mutlu olurum teşekkürler
Spora 7 ay önce 54 kg da başladım. boy 179 iken şuan 1.80 ve kilo 73 - 7 ay içinde yaklasık 1 er ay aralıklarla 3 ay boyunca cell-tech hardcore serisinden kullandım 2 kg lık olanlardan 3 adet kullandım . beslenmeme önem vermeye calısıyorum karbonhidratımı proteini zamanında ve yeterli almaya calısıyorum. yağı eksik etmiyorum tabiki . bu giriş kısmıydı önemli kısım şu 6 aydır aynı programdayım sadece 2 ayda bir programdaki 1-2 hareket değişikliği veya set artımı yaptım programım şöyle
Pazartesi :
Ön kol [ 3 hareket - 4 set ] Sırt [ 5 Hareket 3 er set ]
Salı :
Göğüs [5 hareket 3 set ] - Arka kol [ 3 hareket 4 set ]
Çarşamba :
Omuz [ 5 hareket 3 set ] -Karın [ 7 hareket - tek set - 10 tekrar - dinlenme yok ] - Bacak[ 3 hareket 5 set ]
Perşembe :
Ön kol -sırt [ Pazarteis ile aynı ]
Cuma :
Göğüs - Arka kol [Salı ile aynı ]
Cumartesi :
Omuz-Karın-Bacak [ Çarşamba ile aynı ]
Pazar:
Pasif dinlenme
Not olarak idmanlar arası 24 saat dinleniyorum . sadece okul ev spor kalori yakmama sebep birşey yok . idman cıkısları şekeri karşılayacak cell tech [ tek ölcek 50 gr ] yarım saat sonra 50-60 gr kaliteli protein [ tavuk yumurta veya ton balııgı [ max 15-20 gr yağ ]
----------------------------------------------------------------------------------------------------
Diğer ölcülerimi bilmiyorum ama soğuk kol 36.5 diğer Sıcak son 2-3 hafta içinde ölcmedim konu accagım aklıma gelmezdi
Diğer bölgeleri ölçmedim ugrasmak istemedim fotoğraf atarım
Ben bu programı değiştirmek istedm artık gına geldi 6 aydır yeter tamam gelişim mükkemmel internetten biryerlerden program buldum reklam olmasın site adı vermeyeceğim program şu şekilde
Pazartesi :
Ön kol [ 4 hareket 4 er set 6-12 tekrar ]
Arka kol [ 3 hareket 4 set 6-12 tekrar ]
Çarşamba :
Diğer bölgeler Ana hareketler
Benc [ 3 set 6-12 ]
Squat [3 set 6-12 ]
Omuzdan 1-2 harket
sırttan 1-2 hareket
Karın
Cuma : Ön kol [ pzrtesi ile aynı ]
Arka kol
Bu programa geçdim şuan 1. haftam biti program 1 aylık benim vücut şuan ağır idmanlara alışık vücutda hafif inmeler olucak diye hissediyorum hacim yönünden eski programa öyle alışmışımki sanki spor yapmıyorum şuan
şimdi 6 gün gitmek var 3 gn gitmek var fark ortada . eskidende 2-3 sene spor yapmıslıgım var dövüş sporlarından . o yüzden vücut zaten altyapı vardı 54 kg dum 73 e cıktım protein ve karbonhidrat ağırlıklı olarak . salondakiler tamam sen oldun bırak artık diyorlar vücut güzel göğüsler yerinde omuzlar yerinde karın yerinde kanatlar yyerinden fakat kollarım bana biraz zayıf gibi geliyor daha cok bicepsi uzunlamasına calısıyordum sanırım ondan dolayı.Bu yeni programım vücutta ters etki yaratırmı . bilgili arkadaşlar yorum atarsa mutlu olurum teşekkürler