Programım Sizce de eksik değil mi?

[jessman]

Merhabalar, sporda 1. ayım bitti 2. ayımdayım.Kilom 86,7
Yaş 19
Göğüs:104
Sağ kol:38 Sol Kol:37,5
Yağ Oranı: %14
1. Gün Programım
Dumbell Bench Press 3x12
Dumbell Fly 3x12
Pullover 3x12 ( ama artık omuzumdaki ağrıdan dolayı değiştirmek istedim ve yerine;
İncline Bench Dumbell Press 3x12 yapıyorum
Yani toplamda 3 Göğüs hareketi var programda.
One Arm Dumbell Row 3x12
Pull Down 3x12
Close Grip Pull Down 3x12 bunu avucum yüzüme bakar şekilde tutuyorum.
Dumbell Curl 3x12
Biceps Machine 3x12

Vücut geliştirmeye yeni başladım evet ama Spora yeni başlamadım benim bir geçmişim var sporda. Ve böyle bir programın verilmesini mantıksız buluyorum. Böyle bir programla ne kadar gelişebilirim? Lütfen sizlerde bildiklerinizi bana söylermisiniz acaba verilen programım bir getirisi olur mu?

 

[exsisman]

gögüs 3 egz yeterli. programda iyi, diger günler nasil? Programina temel egz ekleme calis

 

[jessman]

Diğer günde Omuz-Bacak çalışıyorum. Bu arada 1.Programın sonunda mide çalışmasıda yapıyorum. 2gün çalışıp 1 gün dinleniyorum.
Diğer gün programını hatırlayamadım şimdilik

 

[wrestler]

Ölçülerine, kilo ve yağ oranına bakıldığında alt yapın olduğunu anlayabiliriz.

Program yine de fena görünmüyor. Set sayılarını 3 er den 4 e çıkarabilirsin.

Bench press, deadlift ve squat olmadan maksimum hacim beklemek yanlış olur. Bunları muhakkak programa dahil etmelisin.

 

[jessman]

Teşekkür

Ölçülerine, kilo ve yağ oranına bakıldığında alt yapın olduğunu anlayabiliriz.

Program yine de fena görünmüyor. Set sayılarını 3 er den 4 e çıkarabilirsin.

Bench press, deadlift ve squat olmadan maksimum hacim beklemek yanlış olur. Bunları muhakkak programa dahil etmelisin.

Teşekkür ederim bunları dahil edeceğim programa

 

[-Maverick-]

Ölçülerine, kilo ve yağ oranına bakıldığında alt yapın olduğunu anlayabiliriz.

Program yine de fena görünmüyor. Set sayılarını 3 er den 4 e çıkarabilirsin.

Bench press, deadlift ve squat olmadan maksimum hacim beklemek yanlış olur. Bunları muhakkak programa dahil etmelisin.

2.ayına yeni geçmiş birisine bench hadi neyse de squat ve deadlift??!?!?!?

 

[wrestler]

arkadaşın ölçülerine baktın mı? ölçüleri doğruysa bu forumdakilerin büyük bir bölümünden daha hacimli bir kolu var. V.g. de 2. ayı ama daha önce spor yaptığını belirtmiş.

 

[exsisman]

2.ayına yeni geçmiş birisine bench hadi neyse de squat ve deadlift??!?!?!?

sence bu üce temel egz. ne zaman baslamali?

hareketi dogru yapmadiktan sonra adam Leg Press de sakatlanabilir

 

[-Maverick-]

Sakin ol
önceden uğraştığı spor her ne olursa olsun bodybuilding değildi.senin söylediğine göre o zaman beyzbol oynayan birisi kol ve kanatlarını çok kullanıp geliştirdiği için kelebekleme yüzmede çok başarılı olması gerekir.ama gerçek ne yazık ki böyle değil :/
Squat ve deadlift compoud bir harekettir.Deadlift ve squatı zaten ağır yapamayacaksan hiç yapmamak daha iyidir.Onun yerine barbell row,leg press yapmak daha mantıklıdır.Squat ve deadlift direk ana kas gruplarına da yüksek gerilim uyguladığı için dediğim gibi ağır girilmelidir.Arkadaşımız deadlifte "nizami" 50-60kgx12, squatta "nizami" 60-70kgx12 yapamayacağına göre önce bu hareketleri yaparken çalışan ana kas gruplarına başka hareketlerle güç kazandırıp ardından bu hareketlere geçmesi yani minimum. 6 aydan önce geçmemesini salık veririm ben.

nitekim kendimden örnek vermek gerekirse;
leg presste 120x12 yaparken 6.ayımda programıma eklenen squatta 55x12 zar zor yapmıştım.

sence bu üce temel egz. ne zaman baslamali?

hareketi dogru yapmadiktan sonra adam Leg Press de sakatlanabilir

leg presste sakatlanma oranı %10 ise squatta %70'tir.Riski tabii ki göze almak gerekiyor ama bi %70 risk almak var bir de %10

 

[wrestler]

Konuyu uzatmak istemiyorum ama ben gayet sakin bir şekilde yazdım. Heyecanlanmam için bir sebep göremiyorum

İlk squatımı yapalı liseli bir çocugun yası kadar olmuştur. Yani squat, deadlift hakkında yazdıkların benim için yeni bilgiler değil.

Hiç V.g. çalışmamış bir güreşçi de senin mantığına göre ilk ay programından başlamalı öyle mi? Kaldı ki yeni başlayanlar çabuk hacim kazanmaları için daha çok compound egzersizler yapmalılar. Dumbel fly larla, leg extensionlarla uğraşmaktansa presslere ağırlık vermeliler. Dediğin gibi bunlar bir çok kası çalıştırırlar. Hem genel güç hem de kas kütlesi kazanımı bunlar sayesinde yüksek olur. Tabi ki hareketi nizami yaptıklarından emin olmaları lazım. Yoksa dediğin gibi sakatlanmaları gayet kolay olur.

 

[jessman]

Aslında yazılanları okudum da..
Eski antrenmanlarımda 160-180 kg. yarım Squat yapıyordum. Yani bu hareketi eskiden de yapıyordum ve deadilft'e gelince ona benzer yine birçok hareket yapmışımdır ama deadlift yapmadım fakat yerden halteri göğsüme kadar kaldırıp tekrar indiriyordum, bunda 70-80kg civarı flndı.

 

[-Maverick-]

Aslında yazılanları okudum da..
Eski antrenmanlarımda 160-180 kg. yarım Squat yapıyordum. Yani bu hareketi eskiden de yapıyordum ve deadilft'e gelince ona benzer yine birçok hareket yapmışımdır ama deadlift yapmadım fakat yerden halteri göğsüme kadar kaldırıp tekrar indiriyordum, bunda 70-80kg civarı flndı.

160-180kg yarım squat???

Önceden güreş veya powerlifting mi yapıyordunuz?

 

[abcdefgHAKAN]

maverick in yapmış oldugu yorum ve önerilere tamamen katiliyorum... Farklı detaylara inmeye gerek kalmamış..