Merhaba arkadaşlar. Yaklaşık 4 haftadır spor yapıyorum. Bunun ilk 2.5 haftası tamamen hareketlere kendimi alıştırmak için yaptığım hareketler idi şimdi ise yeni bir programa başladım. 18 yaşındayım boyum yaklaşık olarak 1.78 , ilk başladığımda 53-54 kiloydum şuan 60 kiloyum. Programımı şu şekilde yapıyorum ( evde çalışıyorum ) ;
==A==
4x15 Şınav
3x10 dumbbell fly
3x10 dumbbell pullover
4x12 dumbbell row
3x10 stiff-leg dumbbell deadlift
3x10 hammer curl
3x10 concenteration curl
==B==
3x10 dumbbell squat
3x10 dumbbell lunges
4x20 calf raises
3x10 shoulder press(oturarak)
3x10 lateral side raise
3x10 lateral front raise
3x12 dumbbell triceps extensions
3x10 dumbbell triceps kickback
3xF dips
Program ; A-B-Dinlen-A-Dinlen-B-Dinlen
Buna devam etmelimiyim , yoksa başka bir programmı yapmalıyım. Şimdiden teşekkürler.
==A==
4x15 Şınav
3x10 dumbbell fly
3x10 dumbbell pullover
4x12 dumbbell row
3x10 stiff-leg dumbbell deadlift
3x10 hammer curl
3x10 concenteration curl
==B==
3x10 dumbbell squat
3x10 dumbbell lunges
4x20 calf raises
3x10 shoulder press(oturarak)
3x10 lateral side raise
3x10 lateral front raise
3x12 dumbbell triceps extensions
3x10 dumbbell triceps kickback
3xF dips
Program ; A-B-Dinlen-A-Dinlen-B-Dinlen
Buna devam etmelimiyim , yoksa başka bir programmı yapmalıyım. Şimdiden teşekkürler.