murathan_61
Üye
Arkadaşlar merhaba,
Salondaki hocanın vermiş olduğu programı paylaşmak istiyorum sizinle. 2 aydır spor yapıyorum 1.5 aydır da bu programı izliyorum. Haftada 5 gün antrenman yapıyorum. Sabırlıyım erken bir beklentim yok ama kollarımda şimdi den az da olsa bir farklılık oldu. Sadece bir şeyin yaparken doğru olduğundan emin olmak isterim. Düşünce ve önerilerinizi bekliyorum.
1.gün (Göğüs-Önkol)
1-Bench press(4*8)
2-Dumbell göğüs sıkıştırma (4*8)
3-Barbell üst göğüs press(4*8)
4-Dumbell alt göğüs (3*10)
5-barbell düz pazu (4*8)
6-Makina scoot curl (4*8)
7-Dumbell konsantre pazu (4*8)
2.gün ( Omuz- Arka kol)
1-Dumbell omuz press (4*8)
2- Dumbell ön omuz (4*8)
3-Dumbell omuz yana açış (4*8)
4-Dumbell omuz silkme (4*8)
5-Makine push down (4*8)
6-Dumbel alına press (4*8)
7-Tek dumbell arka kol (4*8)
3.gün ( SIRT KANAT-BACAK)
1-MAKİNE ÖNE ÇEKİŞ (4*8)
2-MAKİNE ENSEYE ÇEKİŞ (4*8)
3-Makine oturarak karna çekiş (4*8)
4-Dumbell ile çekiş row (4*8)
5-makine bacak press (4*8)
6-makine arka bacak (4*8)
7-makine ön bacak (4*8)
8- calf (4*8)
Her antrenmandan önce ve sonra 5 dk koşu yapıyorum düzenli bir beslenmem de var makro değerlerimi uygun şekilde alıyorum . Yardımcı olursanız sevinirim.
Salondaki hocanın vermiş olduğu programı paylaşmak istiyorum sizinle. 2 aydır spor yapıyorum 1.5 aydır da bu programı izliyorum. Haftada 5 gün antrenman yapıyorum. Sabırlıyım erken bir beklentim yok ama kollarımda şimdi den az da olsa bir farklılık oldu. Sadece bir şeyin yaparken doğru olduğundan emin olmak isterim. Düşünce ve önerilerinizi bekliyorum.
1.gün (Göğüs-Önkol)
1-Bench press(4*8)
2-Dumbell göğüs sıkıştırma (4*8)
3-Barbell üst göğüs press(4*8)
4-Dumbell alt göğüs (3*10)
5-barbell düz pazu (4*8)
6-Makina scoot curl (4*8)
7-Dumbell konsantre pazu (4*8)
2.gün ( Omuz- Arka kol)
1-Dumbell omuz press (4*8)
2- Dumbell ön omuz (4*8)
3-Dumbell omuz yana açış (4*8)
4-Dumbell omuz silkme (4*8)
5-Makine push down (4*8)
6-Dumbel alına press (4*8)
7-Tek dumbell arka kol (4*8)
3.gün ( SIRT KANAT-BACAK)
1-MAKİNE ÖNE ÇEKİŞ (4*8)
2-MAKİNE ENSEYE ÇEKİŞ (4*8)
3-Makine oturarak karna çekiş (4*8)
4-Dumbell ile çekiş row (4*8)
5-makine bacak press (4*8)
6-makine arka bacak (4*8)
7-makine ön bacak (4*8)
8- calf (4*8)
Her antrenmandan önce ve sonra 5 dk koşu yapıyorum düzenli bir beslenmem de var makro değerlerimi uygun şekilde alıyorum . Yardımcı olursanız sevinirim.