16 yaşında ve 60 kiloyum, salona gitme imkanım yok, evde dumbell ile çalışıyorum. flexor hocamızınkini ve başka sitelerden programları birleştirerek aşağıdakini çıkardım. biraz yoğun gibi görünüyor ama çalışma sonrasında pek ağrı olmuyor. siz ne dersiniz düzenlemem eklemem çıkarmam gereken yerler var mı, boy uzamasını yavaşlatma riski olan hareketler içeriyor mu?
2. sorum ise beslenme programımı ayarlamam mümkün değil okulda ne çıkarsa o, fakat 'ıvır zıvır' diye tabir edilen ürünlerden ( eti form gibi) ek olarak tüketebileceğim hangilerini önerebilirsiniz
Program:
1. hafta 3x10 2. hafta= 3x15 3. hafta 3x10 ......
1. gün
pushups ( 3x10 değil hundredpushups un programını takip ediyorum)
--ara--
sandbag squat
bench press
bent over row
overhead press
split squat
curl
extension
weighted crunch
lying superman
reverse crunch
Dumbell Pullover
Dumbell Preacher Curls
2. gün bilek+karın çalışmaları
3. gün
pushups
--ara--
step up
close grip floor press
prone row
lateral raise
flat fly
kickback
hammer curl
quad superman
hip raise
side bend
arnold press
lying Dumbell extensions
dumbell french
4. gün bilek+karın çalışmaları
5. gün
pushups
--ara--
reverse lunge
upright row
push upbent over row
stiff leg deadlift
uni french press
torso twist
twisting curl
alternating superman
feet up crunch
Dumbell squats
Dumbell sumo deatlift
6 . gün off
7. gün off
2. sorum ise beslenme programımı ayarlamam mümkün değil okulda ne çıkarsa o, fakat 'ıvır zıvır' diye tabir edilen ürünlerden ( eti form gibi) ek olarak tüketebileceğim hangilerini önerebilirsiniz
Program:
1. hafta 3x10 2. hafta= 3x15 3. hafta 3x10 ......
1. gün
pushups ( 3x10 değil hundredpushups un programını takip ediyorum)
--ara--
sandbag squat
bench press
bent over row
overhead press
split squat
curl
extension
weighted crunch
lying superman
reverse crunch
Dumbell Pullover
Dumbell Preacher Curls
2. gün bilek+karın çalışmaları
3. gün
pushups
--ara--
step up
close grip floor press
prone row
lateral raise
flat fly
kickback
hammer curl
quad superman
hip raise
side bend
arnold press
lying Dumbell extensions
dumbell french
4. gün bilek+karın çalışmaları
5. gün
pushups
--ara--
reverse lunge
upright row
push upbent over row
stiff leg deadlift
uni french press
torso twist
twisting curl
alternating superman
feet up crunch
Dumbell squats
Dumbell sumo deatlift
6 . gün off
7. gün off