Programım Hipertrofi İçin Uygun Mu ?

extantb

extantb

Üye
Pazartesi : Bacak
Leg Press 4 x 12
Lunge 4 x 20
Leg Extension 4 x 15
Leg Curl 4 x 15
Calf Raise 4 x 20
Salı : Göğüs
Bench Press 10 - 10 - 8 - 8
Incline Bench Press 10 - 10 - 8 - 8
Dumbbell Fly 4 x 12
Pullover 3 x 12
Cable Crossover 3 x 15
Çarşamba : Sırt
Barfiks 4 x Maks
Bent Over 4 x 10 - 10 - 8 - 8
Seated Cable Row 10 - 10 - 8 - 8
Lat Pulldown 4 x 12
Dumbbell Shrug 5 x 12
Perşembe : Omuz
Behind The Neckpress 3 x 12
Shoulder Press 3 x 12
Lateral Raise 4 x 12
Dumbbell Front Raise 4 x 12
Reverse Pec Dec 4 x 12
Cuma : Biceps - Triceps
Preacher Curl 4 x 12 - 12 - 10 - 10
Hammer Curl 4 x 10
Dumbbell Curl 4 x 10
Skull Crusher 4 x 10
Rope Push Down 4 x 12
One Arm Triceps Extension 4 x 12








 
kusura bakma ama neden böyle yaptığını sorabilirmiyim ? antremanın maks 20 dakika sürücek ve sen buna büyüme kas yaptım diyiceksin
 
Haftada 2 kez bir kası çalışman lazım
Yahu 48 saatte recovry olan kası neden 7 günde 1 çalışıyorsun?
 
Pazartesi : Bacak - Omuz
Salı : Göğüs - Triceps
Çarşamba : Sırt - Biceps
Perşembe : Bacak - Omuz
Cuma : Göğüs - Triceps
Cumartesi : Sırt - Biceps
Bu şekil yapıp büyük kas gruplarına 4er küçük kas gruplarına 3er hareket yapsam nasıl olur ?
 
extantb dedi:
Pazartesi : Bacak - Omuz
Salı : Göğüs - Triceps
Çarşamba : Sırt - Biceps
Perşembe : Bacak - Omuz
Cuma : Göğüs - Triceps
Cumartesi : Sırt - Biceps
Bu şekil yapıp büyük kas gruplarına 4er küçük kas gruplarına 3er hareket yapsam nasıl olur ?
Genişletmek için tıkla...

Haftada 6 gün mü gidiceksin? 1 ay içinde sıkılacağına eminim. Ayrica vücudunu dinlendiremezsin. Ya fullbody çalış 3 gün git, yada alt vücut ust vücut şeklinde çalış 4 gün git.
 
Bu tip programlar ileri ve ilaçlı olan sporcular içindir.Senin ilaçlı olmadığınızı varsayalım uygun olan programlara yönel.
-Full body
-5x5
-Çekme İtme(Push -Pull)
-Üst Alt (Up-Low)
-1 büyük 1 küçük Split(Göğüs- Biceps gibi)
Tavsiyem 5x5'i öneriyorum. Bunda da epey kas kütlesi, büyüme hormonu ve testosteron artışı yapıyor.
 
extantb dedi:
Pazartesi : Bacak - Omuz
Salı : Göğüs - Triceps
Çarşamba : Sırt - Biceps
Perşembe : Bacak - Omuz
Cuma : Göğüs - Triceps
Cumartesi : Sırt - Biceps
Bu şekil yapıp büyük kas gruplarına 4er küçük kas gruplarına 3er hareket yapsam nasıl olur ?
Genişletmek için tıkla...
böyle iyi ama 3 günde 1 off vermen lazım
 
İtme Çekme programı verelim
A – Push Programı (İtme)
Hareket Set Tekrar
Squat 3 8-12
Barbell Bench Press 3 8-12
Incline Dumbbell Bench Press 3 8-12
Barbell Military Shoulder Press 3 8-12
Seated Dumbbell Shoulder Press 3 8-12
Close Grip Bench Press 3 8-12
Tricep Pushdown 3 8-12

B – Pull Programı (Çekme)
Hareket Set Tekrar
Deadlift 3 8-12
Hamstring Curl 3 8-12
Barbell Row 3 8-12
Lat Pulldown 3 8-12
Barbell Curl 3 8-12
Cable Curl 3 8-12

Hafta Pazartesi Salı Çarşamba Perşembe Cuma Cumartesi Pazar
1 A OFF B OFF A OFF OFF
2 B OFF A OFF B OFF OFF

Bu şekilde dönüşmlü olarak yaparsanız daha rahat yüksek ağırlık çalışabilirsin.
 
A : Flat Bench Press 4 x 6-12
Incline Dumbbell Press 4 x 6-12
Pec Dec 4 x 12
Lateral Raise 4x12
Shoulder Press 4 x 6-12
Rear Delt. Fly 4 x 12
Rope Pushdown 4 x 8
Skull Crusher 3 x 8

B : Barfiks 4 x maks.
Barbell Row 4 x 6-12
Lat Pulldown 4 x 8-12
Seated Cable Row 4 x 8-12
Dumbbell Shrug 4 x 12
Preacher Curl 4 x 8
Hammer Curl 4 x 8

C : Leg Press 4 x 8-12
Lunge 4 x 20
Leg Curl 4 x 8-12
Leg Extension 4 x 8-12
Calf Raise 4 x 15-20
Pazartesi : A
Salı : B
Çarşamba : Bacak
Perşembe : A
Cuma : B
Cumartesi ve Pazar : Off
Bu şekilde nasıl oldu sizce ?
 
yazılan ilk program hemen hemen benim yaptığım program..bölgesel dediğimiz şey...ileri seviye için denebilir form durumunuzu bilmeden yorum yapmak zor.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı