Programım Hazır :) buyurun yorumlara

[ultr4aslan]

Salı [ Göğüs - Biceps ] + Üst karın + üst bilek
Bench Press 15-12-10-8-6
İncline dumbbell flyes 15-12-10-8-6
İncline bench/dumbbell press 15-12-10-8-6
Dips 3x Max
Barbell Curls 15-12-10-8
Hammer Curls 12-10-8-8
Concertration Curls 12-10-8-8
Palms Down dumbbel curls 8-7-6-4
Ab Crunches 15-12-10-8

Çarşamba-Perşembe mecburiyetten OFF

Cuma [ Sırt-Triceps] + Alt karın + alt bilek
Reserve Barbell row 15-12-10-8-6
Barfiks 3 x max
Deadlift 15-12-10-8-6
Cable Rows 15-12-10-8-6
Pullover 15-12-10-8-6
Pusdown rope 15-12-10-8
Skullcrushers 12-10-8-8
Palms up barbell curl 10-8-6-4
Leg raise 3 x max

Cumartesi yüzme (serbest stil + kubrağalama )

Pazar [Omuz - Bacak ] + Bilek kavrama + oblik
Seated Dumbbell lateral raise 12-10-8-8
Behind neck press smith machine 12-10-8-8
Rear Delt Raise Lateral 12-10-8-8
Front Dumbbell raise 12-10-8-8
Towel pullups(havlu barfiks, kavrama için ) 3x max
Hanging oblique knee raises 3 x max

​

6-7 aylık bulk programımı hazırlamış bulunmaktayım . hareketler vücut alıştıkça alternatifleriyle dönüşümlü yapılacaktır. haftada 2 gün cardio. Cumartesi yüzme ve haftaiçi 1 gün merdiven , koşu , ip atlama şeklinde. Şuanda tek eksiğim bacak. Onunda sebebi hafif dereceli menisküs zedelenmesi var sağ dizimde. Öyle çok fazla ağır çalışamıyorum. O konuda da tecrübesi olanlar yardım ederse iyi olur. Şimdilik bu kadar

​

 

[abcdefgHAKAN]

Boy
Kilo
Yag oranı
Spor geçmişi
?

 

[ultr4aslan]

Boy: 181
Kg: 74
Yag oranım % 15
yaşım 19. 2 senelik fitness geçmişim var. fakat 1 sene ara verdim 4 ay kadar yüzme yapmıştım. Şimdi tekrar başladım 1.5 ay kuvvet antremanı yaptım şimdi ise bu programa başlıyorum inşallah

 

[ultr4aslan]

menisküsden muzdarip olan tek benmiyim ?

 

[ultr4aslan]

kimse yok mu ya

 

[abcdefgHAKAN]

bulk döneminde hareketleri 5 set girmek ve 15 tekrarlar çok yersiz. 12 - 10 - 8 - 6 daha ideal.. Öncelikle temel hareketleri, pressleri 4 set izalasyon açış hareketlerini 3 set yapabilirsin. Beslenmene ve performansına baglı olarak 4er sette olabilir.. Yüzme için cumartesi gününü seçmek bence sıkıntı yaratabilir. cumartesi günü bitkin düşen omuz ve bacakları pazar günü nasıl verimli çalıştıracaksın.. Üst bilek alt bilek , alt karın üst karın diye antremanlarıni günlere bölmek bence fantazi..

chest biceps calistiktan sonra ust bilek alt bilek calisarak antremani sonlandirirsin..

karın antremanını diger 2 antremanına bölmeden programin sonuna eklersin..

Gögüse flat dumbell fly eklemen
Barbell yerine seated dumbell curl
hacim için fayda saglayacaktır..

 

[ultr4aslan]

15 te dayanıklılık, 15-8 sarkoplazmik hipertrofi 6 da miyofibril hipertrofi tetiklerim diye düşünmüştüm. Büyük kas grubu için bence 5 set fazla değil,normal.
üst bileği bicepsle aynı güne koydum,çünkü o gün alt bilek çok yoruluyor..
alt bileği tricepsle aynı güne koydum.o gün üst bilek çok yoruluyor..
karın hareketlerini 3 e böldüm ve 1 haftada bütün bölgeleri çalıştırmış olacağım.
hareketler zaten fazla . bide bunları parçalamayıp, ayn güne koyup overtraining riskine girmedim
neden fantazi olsun ki?

 

[abcdefgHAKAN]

sen 15 te dayanıklılık, 15-8 sarkoplazmik
hipertrofi 6 da miyofibril hipertrofi
tetiklerim diye düşündün ben ise fazla tekrar ve hareketlerin, son setleri ve onu takip eden hareketlerin verimliliğini düşürme olasılıgını düşündüm.

biceps çalışırken idman sonunda eğer alt bileğinin yeterince yoruldugunu hissediyorsan programdan çıkarabilirsin.. Bilek sonuçta her idman hareketlerinde bize lazım.
overtraining olmak okadar kolay diyil..
Zaten carsamba persembe cumartesi yeterince dinleniyorsun üst üste her gün idmanada gitmiyorsun..
Sen en iyi verim nasıl aliyorsan öyle davran. bizimkisini senin isteğin üzerine fikir beyanı..
Amaç Kendine uygun doğruları çalmak..

Başarılar..

 

[ultr4aslan]

Zaten herkez önce kedini analiz etmeli. çünkü insan en iyi önce kendini tanır. 15 tekrarı kaldırıcam ,yorumun için teşekkürler