Öncelikle belirtmeliyim ki 18 yaşındayım ve bu kış 19a gireceğim. Programda özellikle boy uzamamı etkileyecek birşey olup olmadığını öğrenmek istiyorum.
Bugünki ölçümlere göre de vücudumdaki;
KİLO: 56.6
YAĞ KG: 5.8
KAS KG: 48.6
BOY: 1.76
Programım 3 e ayrılmış vaziyette.
1. Gün
Bench Press 4x8
Incline Press 4x8
Dumbell Fly 3x8 ( Bu harekette kolları kırmadan yana doğru açıp yukarda birleştiriyorum )
Pullover 3x8
Scot Curl 4x8
Barbell Curl 4x8
Hammer 3x8
Reverse Curl 4x8
2. Gün
Lat Pull Down 4x8
Seated Cable Row 4x8
One Arm D. Rowing 4x8
Close Grip Bench 4x8
Rope PushDown 4x8
Lying Triceps Ext. 4x8
Bunun yanında salona yeni gelen hoca bu programın sonunda şunları yaptırtıyor;
- Belime ilk önce 5 KG bağlayıp barfix çekiyorum. Daha sonrasında 2 set daha 15 KG bağlıyorum ama bu 15 KGı bu sefer 10 yapacağım. 3 set barfix sonrasında yukarıya doğru zıplayıp kendimi aşağıya doğru bırakıyorum.
- Barfixten sonra 3x8 dips.
- Dipsten sonra 20 KG barla 3x8 squat yapıyorum.
Squat sonrasındada esneme hareketleri yapıyorum.
3. Gün
D. Side Laterals 4x8
Military Press 4x8
D. Shoulder Press 4x8 ( Bunu yeni gelen hoca programdan çıkarttı )
Uprigt Rowing 3x8 ( Bunu kombine bir hareketle eğilip, omuzları kaldırıp sonrasında barı çeneme kaldırarak yapıyorum )
Squat 4x8 ( 20 KGlık barla )
Daha sonra 2 dumbel alıp bir bacağımı öne doğru atıp sonra diğerini atıyorum bunuda 3x20 yapıyorum.
En son 2 dumbel alıp yerden karşıya doğru uzanıp kendime doğruluyorum.
Yorumlarınız için şimdiden teşekkür ederim.
Bugünki ölçümlere göre de vücudumdaki;
KİLO: 56.6
YAĞ KG: 5.8
KAS KG: 48.6
BOY: 1.76
Programım 3 e ayrılmış vaziyette.
1. Gün
Bench Press 4x8
Incline Press 4x8
Dumbell Fly 3x8 ( Bu harekette kolları kırmadan yana doğru açıp yukarda birleştiriyorum )
Pullover 3x8
Scot Curl 4x8
Barbell Curl 4x8
Hammer 3x8
Reverse Curl 4x8
2. Gün
Lat Pull Down 4x8
Seated Cable Row 4x8
One Arm D. Rowing 4x8
Close Grip Bench 4x8
Rope PushDown 4x8
Lying Triceps Ext. 4x8
Bunun yanında salona yeni gelen hoca bu programın sonunda şunları yaptırtıyor;
- Belime ilk önce 5 KG bağlayıp barfix çekiyorum. Daha sonrasında 2 set daha 15 KG bağlıyorum ama bu 15 KGı bu sefer 10 yapacağım. 3 set barfix sonrasında yukarıya doğru zıplayıp kendimi aşağıya doğru bırakıyorum.
- Barfixten sonra 3x8 dips.
- Dipsten sonra 20 KG barla 3x8 squat yapıyorum.
Squat sonrasındada esneme hareketleri yapıyorum.
3. Gün
D. Side Laterals 4x8
Military Press 4x8
D. Shoulder Press 4x8 ( Bunu yeni gelen hoca programdan çıkarttı )
Uprigt Rowing 3x8 ( Bunu kombine bir hareketle eğilip, omuzları kaldırıp sonrasında barı çeneme kaldırarak yapıyorum )
Squat 4x8 ( 20 KGlık barla )
Daha sonra 2 dumbel alıp bir bacağımı öne doğru atıp sonra diğerini atıyorum bunuda 3x20 yapıyorum.
En son 2 dumbel alıp yerden karşıya doğru uzanıp kendime doğruluyorum.
Yorumlarınız için şimdiden teşekkür ederim.
Son düzenleme:
Bugün ölçüm yaptırmıştımda salonda. Kağıtta yazan ifadelerle yazdım. Söylediğin gibi vücuttaki kasların kgımı.